Αν θέλετε να ρυθμίσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σας, θα μπορούσατε να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, κάνοντας παράλληλα τακτική άσκηση. Είναι αποδεδειγμένο πως υπάρχουν τρόποι, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ποσότητας της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) που συγκεντρώνεται στο αίμα. Οι λιποπρωτεΐνες μεταφέρουν χοληστερόλη, λίπος και λιποδιαλυτές βιταμίνες στο αίμα σας.
Υπάρχουν δύο τύποι λιποπρωτεϊνών:
- η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL): Τα υψηλά επίπεδα της LDL ή «κακής» χοληστερόλης μπορεί να οδηγήσουν σε εναποθέσεις χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
- η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL): Η HDL ή «καλή» χοληστερόλη βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης μακριά από τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Λόγω αυτού, συμβάλλει στην πρόληψη των καταστάσεων που αναφέρονται παραπάνω.
Το συκώτι σας παράγει τόση χοληστερόλη όση χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, διάφοροι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν αυτά τα επίπεδα, όπως:
- το οικογενειακό σας ιστορικό,
- το κάπνισμα,
- ο καθιστικός τρόπος ζωής,
- η πολλή κατανάλωση αλκοόλ.
Το «Healthline» εξέτασε 10 τρόπους, για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.
Επικεντρωθείτε στα μονοακόρεστα λίπη
Ορισμένοι συνιστούν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών για την απώλεια βάρους, αλλά, σύμφωνα με τους ειδικούς, οι έρευνες ποικίλλουν σχετικά με την αποτελεσματικότητά της στη διαχείριση της χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως η μεσογειακή διατροφή, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της επιβλαβούς LDL και στην αύξηση των επιπέδων της υγιούς HDL.
Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών:
- ελαιόλαδο,
- ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα πεκάν,
- αβοκάντο,
- βούτυρα ξηρών καρπών,
- ελιές.
Δώστε προτεραιότητα στα πολυακόρεστα λιπαρά, ιδίως στα ωμέγα-3
Έρευνα του 2018 δείχνει ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά μειώνουν την LDL χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας ιδιαίτερα υγιεινός για την καρδιά τύπος πολυακόρεστων λιπαρών. Βρίσκονται στα λιπαρά θαλασσινά, όπως:
- σολομός,
- σκουμπρί,
- ρέγγα,
- τόνος,
- οστρακοειδή (σε μικρότερο βαθμό), συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων.
Περιορίστε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λιπαρά που έχουν τροποποιηθεί με μια διαδικασία, που ονομάζεται υδρογόνωση. Αυτό καθιστά τα ακόρεστα λίπη στα φυτικά έλαια πιο σταθερά. Το σώμα χειρίζεται τα τρανς λιπαρά διαφορετικά από τα άλλα λιπαρά, και όχι με καλό τρόπο. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL και τη συνολική χοληστερόλη, ενώ μειώνουν την ωφέλιμη HDL.
Τα τρόφιμα που συνήθως περιέχουν τρανς λιπαρά είναι:
- η μαργαρίνη,
- τα γλυκά και άλλα αρτοσκευάσματα,
- το ποπ κορν,
- τα τηγανητά fast foods,
- οι πίτσες.
Τρώτε φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας τύπος φυτικών ινών, που υπάρχει σε αφθονία στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ορισμένες από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:
- τα δημητριακά βρώμης,
- φασόλια και φακές,
- λαχανάκια Βρυξελλών,
- φρούτα,
- μπιζέλια,
- λιναρόσπορος.
Ασκηθείτε
Η άσκηση είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία της καρδιάς. Όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και συμβάλλει στην πρόληψη της παχυσαρκίας, αλλά μειώνει επίσης την επιβλαβή LDL και αυξάνει την ωφέλιμη HDL. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) συμβουλεύει ότι 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετά, για να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η τακτική προπόνηση με βάρη σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.
Διατηρήστε ένα υγιές για εσάς βάρος
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να αναπτύξετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Η απώλεια βάρους, εάν έχετε περιττό βάρος, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας. Συνολικά, η απώλεια βάρους έχει διπλό όφελος για τη χοληστερόλη, καθώς μειώνει την επιβλαβή LDL και αυξάνει την ωφέλιμη HDL. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν γιατρό, για να καθορίσετε μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ένα βιώσιμο σχέδιο διαχείρισης του βάρους που σας ταιριάζει.
Αποφύγετε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους. Επιπλέον, συμβάλλει στην:
- αύξηση της LDL,
- μείωση της HDL,
- αύξηση της συσσώρευσης χοληστερόλης στις αρτηρίες,
- επηρεάζοντας τη μεταφορά και την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή αυτών των επιβλαβών επιδράσεων. Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει με τρόπους διακοπής του καπνίσματος, που θα είναι κατάλληλοι για εσάς.
Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο
Ο ρόλος του αλκοόλ στην παροχή καρδιοπροστατευτικών οφελών είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2020, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όταν τα αλκοολούχα ποτά καταναλώνονται με μέτρο, μπορούν να αυξήσουν την καλή HDL χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) και η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (ΑΗΑ) διαφωνούν. Η AHA δεν συνιστά την κατανάλωση κρασιού ή οποιουδήποτε άλλου αλκοολούχου ποτού ειδικά για τη μείωση της χοληστερόλης ή τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Και οι δύο οργανισμοί λένε ότι δεν υπάρχει καμία αξιόπιστη έρευνα, που να συνδέει το αλκοόλ με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Εάν πίνετε, το «CDC» προτείνει να καταναλώνετε μόνο δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ή ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.
Εξετάστε τις φυτικές στερόλες και στανόλες
Πολλαπλοί τύποι συμπληρωμάτων υπόσχονται πολλά για τη διαχείριση της χοληστερόλης. Οι φυτικές στανόλες και οι στερόλες είναι φυτικές εκδοχές της χοληστερόλης. Επειδή μοιάζουν με τη χοληστερόλη, απορροφώνται από το σώμα σας όπως η χοληστερόλη.
Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2018, κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 1,5-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανολών καθημερινά μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση της LDL κατά 7,5-12%. Μικρές ποσότητες φυτικών στανολών και στερολών βρίσκονται φυσικά στα φυτικά έλαια και προστίθενται σε ορισμένα έλαια και υποκατάστατα βουτύρου.
Δοκιμάστε συμπληρώματα
Ορισμένοι τύποι συμπληρωμάτων μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη και να προάγουν την υγεία της καρδιάς:
- το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA). Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να αυξήσουν την LDL παρά να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων,
- το ψύλλιο είναι μια μορφή διαλυτών φυτικών ινών, που διατίθεται ως συμπλήρωμα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης,
- το συνένζυμο Q10 είναι μια χημική ουσία τροφίμων που βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια. Το σώμα μπορεί να παράγει το δικό του Q10, αποτρέποντας την ανεπάρκεια. Η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του συνενζύμου Q10 στη μείωση της χοληστερόλης βρίσκεται σε εξέλιξη.
Πάντα να μιλάτε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Τι μειώνει γρήγορα τη χοληστερόλη;
Αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας μέσα σε 30 ημέρες, όπως:
- η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, εάν πίνετε,
- η διακοπή του καπνίσματος, αν καπνίζετε,
- η τακτική άσκηση,
- η ισορροπημένη διατροφή.
Μπορείτε, επίσης, να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ορισμένων συμπληρωμάτων. Μιλήστε, όμως, με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε την αγωγή σας με συμπληρώματα.
Ποιες είναι οι 5 τροφές που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη;
Παρόλο που οι εταιρείες τροφίμων συχνά διαφημίζουν τα προϊόντα ως χαμηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, έρευνα του 2018 δείχνει ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρή μόνο επίδραση στην ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα σας. Έτσι, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή μονοακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Σε αυτά συγκαταλέγονται:
- τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα,
- το πλιγούρι και τα δημητριακά,
- ορισμένα έλαια, όπως το ελαιόλαδο,
- τα λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών,
- οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.
Ποια είναι 5 σημάδια υψηλής χοληστερόλης;
Συνήθως, δεν υπάρχουν συμπτώματα υψηλής χοληστερόλης. Ωστόσο, τα σημάδια ή τα συμπτώματα της υψηλής χοληστερόλης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- υψηλή αρτηριακή πίεση,
- πρηξίματα γύρω από τις αρθρώσεις, τα γόνατα ή το πίσω μέρος του αστραγάλου (τενοντώδης ξανθωμάτωση),
- μικρά κίτρινα εξογκώματα κοντά στις γωνίες των ματιών σας (ξανθελάσματα),
- τόξο κερατοειδούς, ένας λευκός δακτύλιος γύρω από την ίριδα του ματιού,
- εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.
Τα αυγά αυξάνουν τη χοληστερόλη;
Τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη, αλλά πρέπει να ξέρετε ότι τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σας δεν εξαρτώνται αποκλειστικά από τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Η κατανάλωση τροφίμων με χοληστερόλη μπορεί να μην αυξάνει τα επίπεδά της στο αίμα σας. Τα αυγά μπορεί να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, εάν διατρέχετε κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, ίσως να πρέπει να περιορίσετε τον αριθμό των αυγών που τρώτε κάθε εβδομάδα.
Το συμπέρασμα
Η χοληστερόλη έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, αλλά μπορεί να προκαλέσει φραγμένες αρτηρίες και καρδιακές παθήσεις, όταν δεν γίνεται σωστή διαχείρισή της. Εάν η χοληστερόλη σας είναι εκτός ισορροπίας, οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής αποτελούν το πρώτο βήμα, για να τη βελτιώσετε.
Τα ακόρεστα λίπη, οι φυτικές ίνες και οι φυτικές στερόλες ή στανόλες μπορούν να αυξήσουν την «καλή» HDL και να μειώσουν την «κακή» LDL. Η άσκηση και η απώλεια βάρους μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
