Για όσους νιώθουν ότι δεν προλαβαίνουν να ακολουθήσουν το «ιδανικό» πρόγραμμα γυμναστικής, μια νέα μελέτη φέρνει ευχάριστα νέα: δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε καθημερινά για να αποκομίσετε σοβαρά οφέλη για την υγεία σας.

Αρκεί να συγκεντρώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, ακόμα κι αν αυτό γίνεται μέσα σε μία ή δύο ημέρες.

Τι έδειξε η μελέτη

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2025 στο Journal of the American Heart Association, βασίστηκε σε δεδομένα από τη βρετανική βάση UK Biobank, με 93.409 συμμετέχοντες να φορούν επιταχυνσιόμετρα για μια εβδομάδα ώστε να καταγραφεί η φυσική τους δραστηριότητα.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:

  • Μαχητές του Σαββατοκύριακου (Weekend Warriors): συγκέντρωναν τη φυσική δραστηριότητα τους σε 1-2 ημέρες (42%).
  • Συστηματικά ενεργοί: κατένειμαν την άσκηση σε όλη την εβδομάδα (24%).
  • Αδρανείς: δεν έφταναν τα 150 λεπτά την εβδομάδα (34%).

Η παρακολούθηση διήρκεσε κατά μέσο όρο οκτώ χρόνια. Σε αυτό το διάστημα, περίπου 4.000 άτομα πέθαναν – με τους περισσότερους θανάτους να σχετίζονται με καρδιοπάθειες ή καρκίνο.

Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα. Κοι δύο ομάδες που ασκούνταν επαρκώς (είτε τακτικά, είτε μόνο το Σαββατοκύριακο) είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καρδιαγγειακή νόσο ή καρκίνο.

Συγκεκριμένα:

  • Οι Weekend Warriors είχαν 32% μικρότερο συνολικό κίνδυνο θανάτου, 31% μικρότερο κίνδυνο από καρδιοπάθειες και 21% μικρότερο από καρκίνο.
  • Οι Συστηματικά ενεργοί είχαν 26% μικρότερο συνολικό κίνδυνο, 24% μικρότερο από καρδιοπάθειες και 13% μικρότερο από καρκίνο.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι στην πραγματικότητα, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στις δύο ενεργές ομάδες, αρκεί να τηρούσαν το ελάχιστο των 150 λεπτών άσκησης την εβδομάδα.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα

Αν γυμνάζεστε μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με ειδικούς που μίλησαν στο Eating Well, ένα ενδεικτικό πλάνο περιλαμβάνει:

  • Ημέρα 1: 20-30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης (όπως ποδηλασία ή περπάτημα) και ασκήσεις ενδυνάμωσης για το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό.
  • Ημέρα 2: ξανά καρδιοαναπνευστική άσκηση σε συνδυασμό με ασκήσεις για τα πόδια. Μπορεί να είναι πιο ήπιας έντασης από την πρώτη ημέρα.

Μπορείτε επίσης να εκμεταλλευτείτε τις καθημερινές δουλειές: κάντε πιο έντονα το σφουγγάρισμα, κουβαλήστε περισσότερα ψώνια, ανεβοκατεβείτε σκάλες με μικρότερα φορτία. Όλα μετράνε.

Δεν υπάρχει μόνο ένας «σωστός» τρόπος να είστε δραστήριοι. Αυτό που έχει σημασία είναι να φτάνετε στο ελάχιστο των 150 λεπτών την εβδομάδα — όποτε και όπως μπορείτε.

Φυσικά, για καλύτερα αποτελέσματα, η άσκηση πρέπει να συνδυάζεται με καλή διατροφή, ποιοτικό ύπνο και διαχείριση άγχους.  Προχωρήστε με μικρά, ρεαλιστικά βήματα. Και να θυμάστε πάντα πως η συνέπεια είναι πιο σημαντική από το αέναο κυνήγι του «τέλειου» προγράμματος.