Αν θέλετε να ζήσετε καλύτερα και περισσότερο, η ενδυνάμωση του σώματος πρέπει να είναι στις προτεραιότητές σας. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η προπόνηση με αντιστάσεις παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της ζωτικότητας, της ανεξαρτησίας και της καλής υγείας στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Η συστηματική ενδυνάμωση βελτιώνει τη μεταβολική λειτουργία, ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία, διατηρεί την ορμονική ισορροπία, προστατεύει την οστική πυκνότητα και θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σύμφωνα με τον personal trainer Ollie Thompson, όπως αναφέρει στον Independent, τρεις ασκήσεις ξεχωρίζουν για τη συμβολή τους στα παραπάνω: chin-up, Bulgarian split squat και farmer’s carry. Δείτε γιατί είναι τόσο σημαντικές και πώς μπορείτε να τις εκτελέσετε σωστά.

Chin-Up: Η απόλυτη άσκηση για την πλάτη και τη λαβή

Η άσκηση αυτή γυμνάζει πλάτη, δικέφαλους, αντιβράχια και κορμό, ενώ ενισχύει τη δύναμη της λαβής, η οποία συνδέεται άμεσα με τη μακροζωία.

Τοποθετήστε μια μπάρα – μονόζυγο στο ύψος του στήθους. Πιάστε την μπάρα με ανάποδη λαβή (παλάμες προς τα εσάς), με τα χέρια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε το σώμα προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι να περάσει την μπάρα. Κατεβείτε αργά στην αρχική θέση.

Εάν είστε αρχάριοι ξεκινήστε με υποστήριξη των ποδιών και σταδιακά τερματίστε την, αυξάνοντας τη δυσκολία. Στα γυμναστήρια υπάρχουν συνήθως όργανα για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, διαφορετικά μπορείτε να ακουμπάτε τα πόδια σας στο έδαφος, όπως στο παρακάτω βίντεο.

Bulgarian Split Squat: Ενίσχυση ισορροπίας και σταθερότητας

Η συγκεκριμένη άσκηση βελτιώνει τη δύναμη στα πόδια, ενισχύει τη σταθερότητα στους γοφούς και προστατεύει από πτώσεις.

Σταθείτε ένα βήμα μπροστά από έναν πάγκο, κρατώντας βαράκια στα χέρια. Τοποθετήστε το πίσω πόδι στον πάγκο, ακουμπώντας το κουντεπιέ και κρατώντας τον κορμό όρθιο. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο μέχρι να φτάσει λίγο πάνω από το έδαφος. Σπρώξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Farmer’s Carry: Η άσκηση-κλειδί για όλο το σώμα

Το farmer’s carry είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές λειτουργικές ασκήσεις, βελτιώνοντας τη δύναμη, την αντοχή και τη στάση του σώματος.

Κρατήστε βαράκια ή kettlebell σε κάθε χέρι. Κρατώντας τον κορμό σφιχτό και την πλάτη ευθεία, περπατήστε για συγκεκριμένη απόσταση ή χρονική διάρκεια. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ή την απόσταση καθώς προοδεύετε. Αν σας ακούγετε απλό, δείτε το παρακάτω βίντεο για να διαπιστώσετε πόσες μυικές ομάδες γυμνάζονται με αυτήν την άσκηση.

Η ενσωμάτωση αυτών των τριών ασκήσεων στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να ζήσετε πιο υγιεινά και δραστήρια για περισσότερα χρόνια. Για βέλτιστα αποτελέσματα συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις με μια μορφή αερόβιας προπόνησης και θα έχετε μια απόλυτα ολοκληρωμένη γυμναστική προσέγγιση.