Η «Ζώνη 2» αναφέρεται συχνά ως μια ιδανική μορφή προπόνησης. Πρόκειται για ένα επίπεδο καρδιοαναπνευστικής άσκησης που κερδίζει όλο και περισσότερους υποστηρικτές, χάρη στα σημαντικά οφέλη του για την υγεία.
Δεν απαιτεί εξαντλητική προσπάθεια, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην καύση λίπους και στη βελτίωση της αντοχής. Αλλά τι ακριβώς είναι η Ζώνη 2 και γιατί χαρακτηρίζεται ως το «μαγικό επίπεδο» γυμναστικής;
Τι είναι η Ζώνη 2
Τα προγράμματα γυμναστικής που βασίζονται στον καρδιακό ρυθμό γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλή. Υπάρχουν 5 ζώνες. Στη Ζώνη 5, σκεφτείτε ένα αυτοκίνητο όταν πατάτε τέρμα το γκάζι. Η καρδιά σας, όπως και η μηχανή του αυτοκινήτου, «χτυπάει κόκκινο». Η Ζώνη 1 μοιάζει περισσότερο με ένα αυτοκίνητο που τηρεί το όριο ταχύτητας όταν περνάει μέσα από μία κατοικημένη περιοχή. Κινείστε και η καρδιά σας χτυπάει, αλλά έχετε αρκετή ανάσα ώστε να τραγουδήσετε (έστω κι αν είναι μπαλάντα).
Η Ζώνη 2 είναι ένα επίπεδο άσκησης που αντιστοιχεί περίπου στο 60%-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου. Είναι μια μορφή άσκησης μέτριας έντασης, η οποία επιτρέπει τη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και αυτό είναι που την καθιστά τόσο αποδοτική.
Για να υπολογίσετε τη δική σας Ζώνη 2, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα, σύμφωνα με το Mayo Clinic: Πρώτα υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Στη συνέχεια, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία (συνήθως είναι μεταξύ 60 έως 100 παλμών). Τέλος, για να βρείτε την προσωπική σας «Ζώνη 2», προσδιορίστε το ανώτερο και το κατώτερο όριο με τους δύο παρακάτω τύπους:
- (Μέγιστος καρδιακός ρυθμός – Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) x 0,6 + Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας = Κατώτερο όριο Ζώνης 2
- (Μέγιστος καρδιακός ρυθμός – Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) x 0,7 + Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας = Ανώτερο όριο Ζώνης 2
Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το «τεστ ομιλίας». Στη Ζώνη 2, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε για λίγο -μερικές λέξεις- χωρίς να δυσκολεύεστε στην αναπνοή, αλλά δεν θα μπορείτε να τραγουδάτε.
Τα οφέλη της προπόνησης στη Ζώνη 2
Η προπόνηση σε αυτήν τη ζώνη θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για το σώμα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα κυριότερα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική αντοχή: Η τακτική άσκηση στη Ζώνη 2 ενισχύει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
- Αυξημένη καύση λίπους: Σε αυτήν τη ζώνη, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος ως πηγή ενέργειας, γεγονός που την καθιστά ιδανική για απώλεια βάρους.
- Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων: Η συνεχής άσκηση σε αυτό το επίπεδο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
- Ευκολία στην εφαρμογή: Είναι κατάλληλη για άτομα κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης, αφού δεν απαιτεί εξαντλητική προσπάθεια.
Πιθανά μειονεκτήματα
Η Ζώνη 2 έχει ελάχιστα μειονεκτήματα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον καρδιακό τους ρυθμό σε αυτό το εύρος, ειδικά αν είναι συνηθισμένοι σε πιο έντονες προπονήσεις. Επιπλέον, απαιτεί περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με προπονήσεις υψηλής έντασης για να αποδώσει τα ίδια οφέλη.
Το «μαγικό επίπεδο» άσκησης
Η Ζώνη 2 θεωρείται από πολλούς ειδικούς ως το «μαγικό επίπεδο» της άσκησης, εξαιτίας της ικανότητάς της να προσφέρει σημαντικά οφέλη χωρίς υπερβολική καταπόνηση. Αν ψάχνετε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να βελτιώσετε την αντοχή σας, να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε την υγεία σας, ίσως θα έπρεπε να τη δοκιμάσετε.
