Στην εποχή της ψηφιακής εργασίας και του τηλεργασίας, η καθιστική ζωή έχει γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας εκατομμυρίων ανθρώπων. Για όσους εργάζονται σε γραφείο ή το σπίτι, το να περνούν οκτώ ή περισσότερες ώρες καθιστοί δεν αποτελεί εξαίρεση, αλλά κανόνα.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, 65 εκατομμύρια ενήλικες βρίσκονται καθημερινά καθηλωμένοι στις καρέκλες τους για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, κάτι που επιφέρει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία.

Οι επιστήμονες έχουν προειδοποιήσει ότι η παρατεταμένη καθιστική ζωή σχετίζεται με μια σειρά από σοβαρές παθήσεις, όπως:

  • Πόνο στην πλάτη και τη μέση
  • Κατάγματα και μυοσκελετικά προβλήματα
  • Αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων
  • Διαβήτη τύπου 2
  • Παχυσαρκία
  • Ακόμα και πρόωρο θάνατο

Μπορεί η άσκηση να αντισταθμίσει τις βλαβερές συνέπειες της καθιστικής ζωής;

Η απάντηση είναι ναι, σύμφωνα με έρευνες που έχουν δημοσιευτεί σε κορυφαία επιστημονικά περιοδικά. Μια μελέτη του 2020, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, έδειξε ότι 30 έως 40 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την ημέρα μπορούν να εξουδετερώσουν τους περισσότερους από τους κινδύνους της καθιστικής ζωής.

«Είναι ασφαλές να πούμε ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αντισταθμίσει την επιζήμια σχέση μεταξύ της καθιστικής ζωής και του κινδύνου θανάτου», δήλωσε ο Ulf Ekelund, PhD, καθηγητής αθλητικής ιατρικής στη Νορβηγική Σχολή Αθλητικών Επιστημών και πρώτος συγγραφέας της μελέτης.

Σε μια πιο πρόσφατη μελέτη του 2023, που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό, ο Dr. Ekelund διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τις επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας, δηλαδή 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης εβδομαδιαίως (περίπου 22 λεπτά ημερησίως) δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο θανάτου, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο περνούσαν καθιστοί.

Αυτό υποδηλώνει ότι η λύση δεν είναι απαραίτητα να μειωθεί η καθιστική συμπεριφορά, αλλά να ενσωματωθεί περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αναγκασμένοι να κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους λόγω της εργασίας και των μετακινήσεων τους. Για αυτούς, η σωματική δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο τους είναι ακόμα πιο σημαντική», προσθέτει ο Ekelund.

Πώς να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας

Δεν είναι απαραίτητο να αποκτήσετε συνδρομή στο γυμναστήριο για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κινηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και στο γραφείο.

Ο Chris Kolba, PT, PhD, φυσιοθεραπευτής και ειδικός στην αθλητική ιατρική στο Ohio State University Wexner Medical Center, προτείνει:

  • Τέντωμα και διατάσεις κάθε ώρα
  • Περπάτημα γύρω από το γραφείο ή τον χώρο εργασίας
  • Squats ή push-ups στο γραφείο σας
  • Μια γρήγορη βόλτα στη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος

Εάν έχετε τη δυνατότητα, γραφεία με διάδρομο ή ποδήλατο μπορούν να σας βοηθήσουν να κινείστε περισσότερο. Ωστόσο, τα όρθια γραφεία από μόνα τους δεν είναι αρκετά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη ορθοστασία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μιας κατάστασης χαμηλής αρτηριακής πίεσης, γνωστής ως ορθοστατική υπόταση.

Αυτό που φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα είναι η εναλλαγή μεταξύ καθίσματος και ορθοστασίας για να μειωθεί ο πόνος στην πλάτη.

«Όταν οι άνθρωποι κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τείνουν να χάνουν την ενεργοποίηση του κορμού τους. Αυτό ασκεί περισσότερη πίεση στη μέση, στη σπονδυλική στήλη και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους», εξηγεί ο Dr. Kolba.

Μικρές δόσεις άσκησης – Μεγάλα οφέλη

Μπορεί 30-40 λεπτά άσκησης να φαίνονται πολλά για ένα γεμάτο πρόγραμμα, αλλά υπάρχει τρόπος να το κάνετε πιο εύκολο.

Ακόμα και 5 λεπτά κίνησης κάθε ώρα μπορούν να έχουν τεράστια οφέλη. Αυτά τα μικρά διαλείμματα σωματικής δραστηριότητας μπορούν να θεωρηθούν “σνακ δραστηριότητας”, όπως τα ονομάζει ο Dr. Ekelund.

Ο Doug Keen, PhD, ανώτερος λέκτορας φυσιολογίας της άσκησης στο University of Arizona College of Medicine – Tucson, επισημαίνει ότι ακόμα και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα έχουν αντίκτυπο.

  • Παρκάρετε το αυτοκίνητο πιο μακριά και περπατήστε 10 λεπτά
  • Πηγαίνετε με τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
  • Κάντε γρήγορους περιπάτους στο διάλειμμα

Έρευνες έχουν δείξει ότι μόλις 4-8 εβδομάδες καθημερινής ανάβασης σκάλας μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Έντονη άσκηση: Η “γρήγορη λύση” για την αντιστάθμιση της καθιστικής καθημερινότητας

Εάν θέλετε μέγιστα αποτελέσματα στον ελάχιστο χρόνο, τότε η λύση είναι η έντονη άσκηση.

Ο Εμμανουήλ Σταματάκης, PhD, καθηγητής σωματικής δραστηριότητας και υγείας πληθυσμού στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, εξηγεί ότι μόλις έξι λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα μπορούν να μειώσουν τους περισσότερους κινδύνους υγείας που σχετίζονται με την καθιστική ζωή.

  • Σχοινάκι
  • Τρέξιμο ή σπριντ
  • Πεζοπορία σε ανηφόρα

«Η έντονη άσκηση είναι εξαιρετικά ισχυρή για την υγεία και οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μικρές ποσότητες έχουν σημαντικό όφελος», καταλήγει ο Dr. Σταματάκης.

Κινήσου περισσότερο, ζήσε καλύτερα

Αν κάθεστε οκτώ ή περισσότερες ώρες την ημέρα, οι πιθανότητες είναι ότι εκτίθεστε σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

  • 30-40 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να αντισταθμίσουν τους κινδύνους.
  • Αν δεν έχετε χρόνο, μικρές δόσεις άσκησης (5 λεπτά κάθε ώρα) μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
  • Η έντονη άσκηση για λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική.

Η λύση είναι απλή: Κινήσου περισσότερο, ζήσε καλύτερα!