Μία από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις στο ρεφόρμερ είναι η σειρά ασκήσεων footwork. Συνήθως είναι από τις πρώτες ασκήσεις που μαθαίνουμε στη μέθοδο πιλάτες καθώς θεωρείται μία από τις βασικές κινήσεις, ενώ συχνά χρησιμοποιείται ως προετοιμασία και ζέσταμα για τις πιο προχωρημένες ασκήσεις. Και γι’ αυτόν τον λόγο λέγεται ότι ο Τζόζεφ Πιλάτες ξεκινούσε τα μαθήματά του με αυτές τις ασκήσεις.
Τι είναι οι ασκήσεις footwork
Γυμνάζετε τα πόδια σας για να είναι καλλίγραμμα, αλλά πόσο συχνά αφιερώνετε χρόνο για να γυμνάσετε το κάτω άκρο και την ποδοκνημική άρθρωση; Ωστόσο είναι αυτά τα δύο μέρη του σώματός μας που μας κρατούν όρθιους, στηρίζουν ολόκληρο το βάρος μας και λειτουργούν ως μοχλοί κίνησης κατά το βάδισμα, το τρέξιμο ή το άλμα.
Tα κάτω άκρα περιβάλλονται από ένα ισχυρό σύμπλεγμα συνδέσμων και μυών οι οποίοι αυξάνουν την σταθερότητα και επομένως τη δύναμη για την επιτέλεση των ανατομικών κινήσεων του ποδιού. Επιπλέον, οι μύες της κνήμης και της γάμπας συνδέονται άμεσα με το άκρο πόδι, συμβάλλοντας όχι μόνο στις κινήσεις των δαχτύλων αλλά και στη ραχιαία κάμψη και έκταση, έσω-έξω στροφή και συνδυαστικές κινήσεις του άκρου ποδιού.
Συχνά όμως προκαλούνται τραυματισμοί και κακώσεις. Και καθώς μεγαλώνουμε, το άκρο πόδι τείνει να χάνει την κινητικότητά του και η ακαμψία που προκαλείται σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
Ξεκινήστε από τη βάση
Τι μπορείτε να κάνετε για να έχετε δυνατά κάτω άκρα; Ο Τζόζεφ Πιλάτες είχε αναγνωρίσει από νωρίς τη σημασία εκγύμνασης όλων των μερών του ποδιού. Στην καθημερινότητά μας περπατάμε κυρίως σε επίπεδες επιφάνειες φορώντας παπούτσια, όμως το σώμα μας έχει σχεδιαστεί να περπατάει και σε ανώμαλο έδαφος διατηρώντας συνεχώς την ισορροπία του. Σκεφτείτε πώς νιώθετε όταν κάνετε πεζοπορία στο βουνό ή περπατάτε ξυπόλητοι στην άμμο. Και στις δύο περιπτώσεις τα πόδια και οι αστράγαλοί σας δουλεύουν δυναμικά, προσαρμοζόμενα διαρκώς στις αλλαγές του εδάφους.
Οι κλασικές ασκήσεις footwork εκτελούνται σε ξαπλωτή θέση στο ρεφόρμερ, ένα από τα πιο γνωστά όργανα του πιλάτες. Ωστόσο δεν χρειάζεται να πάτε σε ένα στούντιο για να κάνετε τις ασκήσεις footwork. Γίνονται και από την άνεση του σπιτιού σας, σε όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη θέση. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους να θυμάστε να έχετε ενεργοποιημένο το κέντρο σας και να προσέχετε την ευθυγράμμιση και σταθερότητα του κορμού. Δείτε παρακάτω 6 ασκήσεις για το σπίτι.
1. Για να ενδυναμώσετε την άρθρωση του αστραγάλου και των μυών της γάμπας και να βελτιώσετε την ισορροπία
Σε όρθια θέση (για καλύτερη ισορροπία μπορείτε να κρατηθείτε από μία σταθερή επιφάνεια), με τα πόδια και τα πέλματα παράλληλα στο άνοιγμα των ισχίων, σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών. Επιστρέφετε στην αρχική θέση χωρίς να ανασηκωθούν τα δάχτυλα. Εκτελείτε την ίδια άσκηση με τα πόδια ενωμένα σε έξω στροφή (στην κλασική θέση πιλάτες V) και μετά με τα πόδια ανοιχτά, σε δεύτερη θέση.
Σε κάθε θέση κάνετε 1-2 σετ των 10 επαναλήψεων. Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας, αφαιρέστε τη στήριξη και από την πρώτη θέση κάντε εναλλάξ ή στήριξη στο ένα πόδι.
2. Για να διατείνετε τους μυς της γάμπας
Σε όρθια θέση, μπροστά από ένα τοίχο, τοποθετείτε το σώμα σας σε θέση βηματισμού. Έχοντας το πίσω πόδι τεντωμένο, λυγίζετε το μπροστινό γόνατο καθώς φέρνετε το βάρος του σώματος σας μπροστά μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα χαμηλά στο πίσω πόδι. Οι φτέρνες και των δύο ποδιών ακουμπούν στο έδαφος.
Μένετε σε αυτή τη θέση αυτή 30 δευτερολέπτα και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.
3. Για να ενδυναμώσετε τους μυς της ποδοκνημικής
Σε ύπτια ή καθιστή θέση στο έδαφος, τεντώνετε καλά τα πόδια και ξεκινάτε στρέφοντας τη ποδοκνημική άρθρωση προς τα κάτω (πελματιαία κάμψη, δηλαδή σαν να πατάτε γκάζι) και μετά επάνω (ραχιαία κάμψη, δηλαδή κάνοντας τσαρούχι).
Κάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων. Για μεγαλύτερη αντίσταση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης.
4. Για να ενδυναμώσετε τους μυς που στρέφουν την ποδοκνημική έξω και έσω
Από την ίδια παραπάνω θέση, στρέφετε το κάτω άκρο προς τα έξω σαν να θέλετε να ακουμπήσετε στο έδαφος το μικρό δάχτυλο και μετά προς τα μέσα σαν να ακουμπούν τα μεγάλα δάχτυλα μεταξύ τους.
Κάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων. Και εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης.
5. Για να ενδυναμώσετε τα δάχτυλα
Καθισμένοι σε μία καρέκλα, βάζετε το πόδι σας πάνω από μία πετσέτα ή ένα χαρτί. Προσπαθήστε να μαζέψετε το χαρτί με τα δάχτυλα και να το σηκώσετε από το έδαφος. Παρόμοια, προσπαθήστε να σηκώσετε ένα μολύβι. Είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται!
Κάνετε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.
6. Μασάζ
Καθισμένοι σε μία καρέκλα, βάλτε ένα μπαλάκι του τένις κάτω από το πέλμα σας και κυλήστε το προς όλες τις κατευθύνσεις. Εναλλάσσετε με το άλλο πέλμα και αισθανθείτε πόσο ανακουφιστικό είναι, ιδιαίτερα αν είστε πολλή ώρα σε όρθια θέση ή έχετε περπατήσει πολύ. Από την ίδια πάλι θέση, φέρτε τον έναν αστράγαλο στο απέναντι γόνατο και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να περιστρέψετε το πόδι και προς τις δύο κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγο χρόνο εξερευνώντας τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τεντώσετε και να κάνετε μασάζ χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Μπορείτε να τραβήξετε τα δάχτυλα προς τα πίσω ή να απομακρύνετε το ένα από το άλλο, βάζοντας τα δάχτυλά σας ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών για να τα ανοίξετε και να χρησιμοποιήσετε τους αντίχειρές σας για να ασκήσετε πίεση σε διάφορες περιοχές.
Και κάτι ακόμα: H ανατομία του άκρου ποδιού συνδυάζει την πολυπλοκότητα, την αντοχή και την ελαστικότητα. Αποτελείται από 33 αρθρώσεις, 28 οστά και 107 συνδέσμους ώστε να αντέχει όχι μόνο το βάρος μας αλλά και κάθε κραδασμό. Είναι όμως και αρκετά επιρρεπής σε παθήσεις και τραυματισμούς. Για οποιαδήποτε ενόχληση μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με έναν ορθοπαιδικό.
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του Πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®. Ακολουθήστε την Αϊνόλα Τερζοπούλου στο Instagram.
