Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο γνωστά και διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής, ιδιαίτερα στον κόσμο των αθλητών και των bodybuilders. Παρά την ευρεία χρήση της για την ενίσχυση της φυσικής απόδοσης, νέες έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορεί να προσφέρει πολλά περισσότερα από ό,τι πιστεύαμε αρχικά.

Ειδικότερα, φαίνεται ότι μπορεί να έχει θετική επίδραση και στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη γνωστική λειτουργία και προστατεύοντας από την πνευματική φθορά με την πάροδο του χρόνου.

Ο βασικός της ρόλος

Η κρεατίνη είναι μία φυσική ένωση που βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό και παίζει καίριο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια των έντονων σωματικών δραστηριοτήτων. Στην ουσία ενισχύει τη φυσική δύναμη και την ενέργεια.

το σώμα παράγει ενέργεια διασπώντας ένα μόριο, παράγωγο της γλυκόζης, που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το πρόβλημα είναι ότι το ATP δεν είναι εύκολο να αποθηκευτεί στο σώμα, επομένως παράγεται συνεχώς και καταναλώνεται αρκετά γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι η μικρή ποσότητα ATP που συνήθως είναι διαθέσιμη παρέχει για λίγα μόνο δευτερόλεπτα αρκετή ενέργεια για έντονες σωματικές δραστηριότητες. Γι’ αυτό για παράδειγμα οι σπρίντερ και οι αρσιβαρίστες μπορούν να κάνουν τη μέγιστη προσπάθεια μόνο σε σύντομες εκρήξεις.

Και εδώ παρεμβαίνει η κρεατίνη, η οποία βοηθά αυτή τη διαδικασία ενεργώντας ως «ρυθμιστής»: επιτρέπει την ταχύτερη παραγωγή του ATP, ώστε να μπορείτε να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή των αθλητών, προσφέροντας έως και 30% μεγαλύτερη αύξηση στο βάρος που μπορούν να σηκώσουν. Έχουν δείξει επίσης σημαντική αύξηση της μυικής μάζας, αλλά και ότι άνθρωποι άνω των 50 ετών που λαμβάνουν κρεατίνη ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης εμφανίζουν μειωμένα ποσοστά σωματικού λίπους και ταχύτερη ανάρρωση από απαιτητικές προπονήσεις.

Η κρεατίνη και ο εγκέφαλος: Μια νέα υπόσχεση

Αλλά τα οφέλη της υπερβαίνουν το να γίνεσαι πιο δυνατός, πιο γρήγορος ή πιο αδύνατος. Μια μετα-επισκόπηση περισσότερων από 1.000 μελετών, που δημοσιεύθηκε το 2021, υποδηλώνει ότι η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει μια σειρά από ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα, από τη βοήθεια στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα έως τη μείωση της χοληστερόλης και τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Τέλος μια πιο πρόσφατη έρευνα, που δημοσιευθηκε τον περασμένο Φεβρουάριο, ανέδειξε και μία νέα, λιγότερο γνωστή ιδιότητα της κρεατίνης: τη δυνατότητα ενίσχυσης της γνωστικής λειτουργίας.

Ο εγκέφαλος, όπως και οι μύες, καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας κατά τη διάρκεια της λειτουργίας του. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας των εγκεφαλικών κυττάρων, ενισχύοντας τη διαύγεια, την εστίαση και την αντοχή στη γνωστική καταπόνηση. Ειδικότερα, η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση από την έλλειψη ύπνου, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και την απόδοση σε ψυχολογικά απαιτητικές καταστάσεις.

Ορισμένες μελέτες – αν και απαιτείταιι περισσότερη έρευνα – υποστηρίζουν επίσης ότι η κρεατίνη έχει νευροπροστατευτική δράση, προστατεύοντας τον εγκέφαλο από βλάβες που προκαλούνται από την οξειδωτική πίεση. Αυτό, όπως επισημαίνουν ειδικοί στον Guardian, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την καταπολέμηση της γήρανσης, η οποία σχετίζεται με την παραγωγή ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα του εγκεφάλου.

Τα οφέλη για τις γυναίκες

Τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη και για τις γυναίκες, ειδικά σε περιόδους ορμονικών αλλαγών. Οι γυναίκες γενικά αποθηκεύουν λιγότερη κρεατίνη από τους άνδρες (περίπου 70% με 80%) και καταναλώνουν λιγότερη μέσω της διατροφής τους, κάτι που μπορεί να καθιστά τη συμπληρωματική πρόσληψη ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια περιόδων ορμονικών διαταραχών, όπως εγκυμοσύνης, μετά τον τοκετό, περιεμμηνόπαυσης και μετά την εμμηνόπαυση.

Πώς λαμβάνουμε κρεατίνη και πόση είναι η συνιστώμενη ποσότητα;

Η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, με το κόκκινο κρέας και τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, ο τόνος και η ρέγγα) να είναι από τις καλύτερες πηγές. Οι vegans μπορεί να χρειαστεί να καταφύγουν σε συμπληρώματα ή να βασιστούν στην παραγωγή της από τα αμινοξέα μέσω της διατροφής τους. Μπορούν επίσης κάποια ποσότητα να τη λάβουν από σπόρους, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης διατίθενται συνήθως σε μορφή σκόνης, αλλά και σε χάπια ή τσίχλες.Η συνιστώμενη δόση είναι 3-5 γραμμάρια την ημέρα, όσον αφορά στην ενίσχυση των επιδόσεων. Για τα υπόλοιπα οφέλη που προαναφέρθηκαν, ορισμένες μελέτες χρησιμοποιούν 10 γραμμάρια την ημέρα και μερικές ακόμη και 20 γραμμάρια, ανάλογα με τις συνθήκες που μελετούν, επομένως είναι ακόμα υπό συζήτηση. Σε κάθε περίπτωση η λήψη της πρέπει να είναι συνεπής για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πιθανές Παρενέργειες και Προφυλάξεις

Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής, αν και υπερβολικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, όπως διάρροια ή φούσκωμα. Επιπλέον, παρόλο που παλαιότερα υπήρχαν ανησυχίες για τη σύνδεση της κρεατίνης με προβλήματα νεφρών, οι τελευταίες μελέτες δεν υποστηρίζουν αυτές τις ανησυχίες. Όπως και με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν την έναρξη της λήψης, ειδικά αν έχετε κάποιο προϋπάρχον πρόβλημα υγείας.

Συμπεράσματα

Η κρεατίνη είναι ένα ισχυρό συμπλήρωμα που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, όχι μόνο για την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και της φυσικής απόδοσης, αλλά και για την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και την προστασία του εγκεφάλου. Φαίνεται δε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις γυναίκες σε ορμονικές φάσεις και για τους ανθρώπους άνω των 50 που θέλουν να διατηρήσουν την πνευματική τους υγεία και μυϊκή μάζα.

Όμως, όπως με κάθε συμπλήρωμα, η αποτελεσματικότητά της εξαρτάται από τη συνεπή και σωστή χρήση, καθώς και από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Σε καμία περίπτωση δεν είναι μια μαγική φόρμουλα. Η κρεατίνη είναι εξαιρετικά αποδοτική εάν συνοδεύεται από άσκηση. Εάν κάποιος τη λαμβάνει αποφεύγοντας δραστηριότητες, είτε σωματικές είτε εγκεφαλικές, τα οφέλη της περιορίζονται στο ελάχιστο. Με άλλα λόγια η άσκηση παραμένει το σημαντικότερο, διαφορετικά πρόκειται για… «δώρον άδωρον».