Έχω περιορισμένο χρόνο για γυμναστική. Είναι προτιμότερο να κάνω αερόβια ή ασκήσεις με βάρη;

Η γυμναστική αποτελεί βασικό πυλώνα της υγείας μας, αλλά με τον περιορισμένο χρόνο που διαθέτουμε τίθεται το ερώτημα: Ποια γυμναστική είναι πιο αποτελεσματική σε μικρής διάρκειας προπόνηση; Είναι καλύτερο να κάνουμε cardio (αερόβια) ή ασκήσεις αντίστασης με βάρη;

Οι επιστημονικές έρευνες

Όπως αναφέρει το εξειδικευμένο online περιοδικό για την άσκηση «Outside», o καθηγητής Duck-Chul Lee από το πανεπιστήμιο του Pittsburgh έχει μελετήσει εκτενώς τις επιπτώσεις της γυμναστικής στην υγεία μας.

Σε μία μελέτη του που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal, εξετάστηκε πώς διαφορετικά είδη άσκησης επηρεάζουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD).

Η μελέτη περιλάμβανε 406 ενήλικες, οι οποίοι χωρίστηκαν σε ομάδες που έκαναν αερόβια άσκηση, ασκήσεις αντίστασης (βάρη), συνδυασμό των δύο ή καθόλου άσκηση. Μετά από έναν χρόνο, οι ομάδες που έκαναν αερόβια άσκηση ή συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης έδειξαν σημαντική βελτίωση στους δείκτες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Συνδυασμός cardio και ασκήσεων αντίστασης

Η μελέτη έδειξε ότι η συνδυαστική άσκηση προσφέρει τα ίδια οφέλη με την αερόβια άσκηση ως προς τη μείωση των κινδύνων για καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά επιπλέον αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Όπως σημειώνει ο Lee, «Αν οι άνθρωποι αντικαταστήσουν τη μισή γυμναστική cardio με ασκήσεις αντίστασης, θα έχουν τα ίδια οφέλη για τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά θα κερδίσουν και επιπλέον οφέλη όπως αυξημένη δύναμη και μυϊκή μάζα».

Μικρές δόσεις cardio

Είναι ενδιαφέρον ότι ο Lee είχε δημοσιεύσει το 2014 μία μελέτη που έδειξε ότι ακόμα και μικρές δόσεις αερόβιας άσκησης, όπως τρέξιμο 5-10 λεπτών την ημέρα, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, παρόμοια με αυτά που παρέχει το τρέξιμο για τρεις ώρες την εβδομάδα.

Ασκήσεις αντίστασης

Μία άλλη μελέτη από τον ιάπωνα καθηγητή, Haruki Momma, το 2022 έδειξε ότι οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, αλλά τα μέγιστα οφέλη εμφανίζονται όταν ασκούμαστε για 30 έως 60 λεπτά την εβδομάδα.

Ωστόσο, η μελέτη υπογραμμίζει ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καθοριστούν τα πιθανά οφέλη ή οι αρνητικές συνέπειες της υπερβολικής άσκησης με βάρη.

Διαφορές ανάμεσα στα φύλα

Οι διαφορές στα οφέλη της άσκησης μεταξύ ανδρών και γυναικών είναι επίσης σημαντικές.

Μία μελέτη του Journal of the American College of Cardiology το 2023 έδειξε ότι οι άνδρες είχαν τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από όλες τις αιτίες με 300 λεπτά μέτριας προς έντονης άσκησης την εβδομάδα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονταν μόνο 140 λεπτά για παρόμοια οφέλη.

Επίσης, οι άνδρες είχαν μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 11% από τις ασκήσεις αντίστασης, ενώ οι γυναίκες είχαν μείωση κατά 30%.

Για τα μέγιστα οφέλη

Συμπερασματικά, οι τρέχουσες συστάσεις υποδεικνύουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα ωφεληθούν αν στοχεύσουν σε 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με τουλάχιστον δύο ημέρες ασκήσεων αντίστασης μέτριας προς υψηλής έντασης.

Αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, το μήνυμα είναι σαφές: ακόμα και μικρές ποσότητες άσκησης μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην υγεία σας.

Επιλέγοντας έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης, μπορείτε να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη για την καρδιά σας, ενώ παράλληλα ενισχύετε τη μυϊκή σας μάζα και δύναμη.