Η γυμναστική είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση, την υγεία και τη διάθεσή μας. Ωστόσο, ένα από τα συχνότερα ερωτήματα που απασχολούν όσους ξεκινούν να ασκούνται είναι το πόσος χρόνος χρειάζεται για να δουν πραγματικά αποτελέσματα.
Η απάντηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως οι στόχοι, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η συνέπεια στην άσκηση.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με το Health, έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που δεν ήταν ενεργά παλαιότερα μπορούν να δουν βελτίωση στην καρδιαγγειακή τους ικανότητα και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα μέσα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες.
Ωστόσο, η σημαντική απώλεια λίπους μπορεί να χρειαστεί έως και τέσσερις μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου υπάρχουν και κάποια σημάδια βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, της διάθεσης και της πνευματικής διαύγειας.
Χρόνος και αποτελέσματα
Όπως αναφέρει το Health, μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις ή και τέσσερις μήνες για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα στην καρδιαγγειακή ικανότητα, την αύξηση της μυϊκής μάζας και την απώλεια βάρους, ανάλογα πάντα με τους στόχους σας και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Μελέτη του 2018 διαπίστωσε πως ορισμένα άτομα θα μπορούσαν να δουν βελτίωση στην αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή του μάζα, ακόμη και σε μόλις δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Από την άλλη, οι ερευνητές σημείωσαν πως η γενετική, η σύνθεση των μυϊκών ινών και η ποιότητα της προπόνησης επηρεάζουν εάν είστε ήδη σε καλή φυσική κατάσταση. Οπότε σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να δείτε βελτιώσεις μέσα σε οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν η αερόβια άσκηση να είναι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα. Η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη κλπ), που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, συστήνεται δύο ημέρες την εβδομάδα.
Απώλεια βάρους
Ο χρόνος που χρειάζεται για να χάσετε βάρος από την άσκηση εξαρτάται από τη συχνότητα της άσκησης και τη διατροφή σας. Πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε για να χάσετε βάρος.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση για περισσότερα από τα ελάχιστα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2017 βρήκε ότι η άσκηση από μόνη της οδήγησε σε απώλεια βάρους περίπου 7% μετά από περίπου τέσσερις μήνες μεταξύ υπέρβαρων ανδρών και γυναικών. Οι συμμετέχοντες εκτελούσαν επτά έως οκτώ ώρες ασκήσεις cardio εβδομαδιαίως.
Σημάδια ότι βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση
1. Βελτιωμένη πνευματική διαύγεια
Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να αποτρέψει νευρολογικές ασθένειες. Έρευνες έχουν δείξει ότι πολλές δομικές και χημικές αλλαγές συμβαίνουν στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο όγκος της φαιάς ουσίας αυξάνεται, βελτιώνοντας τη λειτουργία των συναισθημάτων, της μνήμης και των κινήσεων.
2. Αίσθημα ξεκούρασης
Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση γενικά βοηθά να κοιμάστε καλύτερα. Υπάρχουν διφορούμενα αποτελέσματα σχετικά με τον καλύτερο τύπο και χρόνο της γυμναστικής, αλλά οποιαδήποτε άσκηση, από αερόβια μέχρι προπόνηση αντίστασης και γιόγκα, έχει αποδειχθεί πως βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
3. Νιώθετε πιο δυνατοί
Η αερόβια άσκηση ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία (RHR) και την ανάκτηση του καρδιακού ρυθμού (HRR), δηλαδή τη διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού παλμού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και του καρδιακού σας παλμού αμέσως μετά τη διακοπή, για να δείτε εάν η καρδιά και οι πνεύμονές σας γίνονται πιο ισχυροί.
Η καρδιά σας συνήθως δεν χρειάζεται να δουλεύει τόσο σκληρά σε κατάσταση ηρεμίας, έτσι ένας φυσιολογικός RHR είναι 60 έως 100 παλμοί ανά λεπτό.
4. Τα ρούχα σας ταιριάζουν διαφορετικά
Το σχήμα του σώματός σας μπορεί να αλλάξει λόγω της απώλειας λίπους και της αύξησης της μυϊκής μάζας καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Συγκεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε τα ρούχα σας παρά στον αριθμό που γράφει η ζυγαριά.
5. Βελτιωμένη διάθεση
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα της διάθεσης και της ψυχικής υγείας. Άτομα με χαμηλά ή μέτρια επίπεδα φυσικής κατάστασης είχαν 47% και 23% μεγαλύτερο κίνδυνο ψυχικών προβλημάτων σε σύγκριση με άτομα με υψηλή φυσική κατάσταση. Αυτά τα οφέλη ενισχύονται με περισσότερη άσκηση. Τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αποδειχθεί πως έχουν θετικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία.
Συμβουλές για τη… ζυγαριά
Ο αριθμός στη ζυγαριά δεν καθορίζει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αλλά μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την παρακολούθηση της προόδου. Να ζυγίζεστε μόνο μία φορά την εβδομάδα και να επικεντρώνεστε σε άλλες πτυχές της υγείας σας.
Αναλογιστείτε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα: Πώς αισθάνεστε όταν ανεβαίνετε στη ζυγαριά; Η συχνή ζύγιση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και να προωθήσει διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές και σκέψεις. Μην ζυγίζεστε συχνά αν αυτό επηρεάζει την ψυχική σας υγεία. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε σε άλλες πτυχές της υγείας σας που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και σας κινητοποιούν.