Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πολλά χαρακτηριστικά του σώματος μας οφείλονται στα γονίδια που έχουμε κληρονομήσει από τους γονείς μας. Ωστόσο, αν θέλουμε να έχουμε μία λεπτή και σμιλευμένη σιλουέτα, την ευθύνη έχουμε κι εμείς μέσα από τον τρόπο ζωής που κάνουμε και τις επιλογές που υιοθετούμε. Όλοι μπορούμε να βελτιώσουμε την εικόνα του σώματος μας, πόσο όμως διατεθειμένες είστε να κάνετε κάποια πράγματα και να δημιουργήσετε νέες συνήθειες; Είναι θέμα απόφασης και δέσμευσης.
Οι παρακάτω επτά ασκήσεις από το κλασικό ρεπερτόριο του πιλάτες θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τα «αδύνατα» σημεία, όπως αποκαλούμε εμείς οι γυναίκες κάποια μέρη του σώματος μας, γυμνάζοντας και τονώνοντας το μυϊκό μας σύστημα.
Πώς θα κάνετε τις ασκήσεις
Η μέθοδος πιλάτες έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει ένα δυνατό υπόβαθρο, το λεγόμενο powerhouse, δουλεύοντας τους εσώτερους μύες του σώματος. Όλη η ενέργεια για τις ασκήσεις πηγάζει από το κέντρο μας και το κεντρικό σημείο του σώματος μας περιβάλλεται από τους μυς της κοιλιάς, της λεκάνης, του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτιαίων, των ισχίων και του διαφράγματος. Καθ’ όλη τη διάρκεια των ασκήσεων είναι σημαντικό να ενεργοποιείτε αυτές τις ομάδες κάνοντας την πλευρική διαφραγματική αναπνοή, που είναι να αναπνέετε εστιάζοντας στον θώρακα και όχι στην κοιλιά, δηλαδή στέλνετε τον αέρα στα πλευρά τραβώντας απαλά τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Αν και στο πιλάτες οι περισσότερες επαναλήψεις δεν ξεπερνούν τις δέκα σε αριθμό και υπάρχει μόνο ένα σετ, προσπαθήστε τώρα να κάνετε δύο σετ.
1. The Hundred
Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή ανασηκώνετε το κεφάλι και το θώρακα μέχρι να νιώσετε τη βάση της ωμοπλάτης και φέρνετε τα χέρια στο ύψος των ισχίων. Παίρνετε εισπνοή και για πέντε χρόνους ανεβοκατεβάζετε γρήγορα τα χέρια σας σαν να χτυπάτε με δύναμη το νερό. Το ίδιο κάνετε και με την εκπνοή μέχρι να φτάσετε το εκατό.
2. Crisscross
Ξαπλωμένες ανάσκελα λυγίζετε τα πόδια προς στο στήθος και φέρνετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τα δάχτυλα πλεγμένα. Εισπνέετε και με την εκπνοή τραβάτε μέσα τους κοιλιακούς και ανασηκώνετε τον κορμό. Παίρνετε εισπνοή, τεντώνετε το αριστερό πόδι και με την εκπνοή στρέφετε το επάνω μέρος του σώματος σας δεξιά προς το λυγισμένο πόδι. Εισπνέετε για να έρθετε στο κέντρο και με την εκπνοή κάνετε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
3. Single Leg Circles
Στην ίδια ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τα χέρια στο έδαφος δίπλα στα ισχία, φέρνετε το ένα πόδι τεντωμένο κάθετα ψηλά. Διατηρώντας σταθερό τον κορμό και την λεκάνη, ξεκινάτε να κάνετε κύκλο δεξιόστροφα κάνοντας 10 επαναλήψεις και μετά, αλλάζοντας φορά, κάνετε άλλες 10 επαναλήψεις. Εισπνέετε στα μισά του κύκλου και εκπνέετε στο άλλο μισό. Επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.
4. Side Kick Front/Back
Σε πλευρική θέση, με το κεφάλι, τον κορμό και την λεκάνη σε μία ευθεία, και τα πόδια λίγο πιο μπροστά σε θέση πιλάτες, το κάτω χέρι τεντωμένο ή λυγισμένο σαν μαξιλάρι για το κεφάλι και το πάνω χέρι μπροστά λυγισμένο σε ορθή γωνία, σηκώνετε το πάνω πόδι στο ύψος του ισχίου και με την εισπνοή το φέρνετε μπροστά κάνοντας δύο ρυθμικά kicks (κλωτσιές) μέχρι εκεί που κρατάτε τον κορμό σας σταθερό. Με την εκπνοή το πηγαίνετε πίσω. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
5. Inner – Thigh Lifts
Από την ίδια πλευρική θέση, έχοντας το πάνω πόδι λυγισμένο πίσω ή μπροστά από το άλλο, παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή σηκώνετε το κάτω πόδι τεντωμένο και το χαμηλώνετε με την εισπνοή. Φανταστείτε ότι έχετε ακουμπήσει κάτι πολύ βαρύ πάνω στο εσωτερικό μέρος του μηρού. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
6. Heel Beats
Ξαπλώνετε μπρούμυτα, με τη μία παλάμη πάνω στην άλλη, και το μέτωπο πάνω στις παλάμες. Βεβαιωθείτε ότι μακραίνετε το σώμα σας, σφίγγοντας του γλουτούς τόσο όσο η ηβική σύμφυση παραμένει στο έδαφος και τραβώντας μέσα τον αφαλό. Ανασηκώνετε τα πόδια τεντωμένα από τους μηρούς με ενωμένες τις φτέρνες και από αυτή τη θέση, κρατώντας τον κορμό σταθερό, χτυπάτε ελαφρά τις φτέρνες μεταξύ τους. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
7. Arm Circles
Όρθιες σε στάση V point τα πόδια, φέρνετε τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Με την εισπνοή αρχίζετε να κάνετε μικρά κυκλάκια καθώς τα σηκώνετε, βεβαιώνοντας ότι σχηματίζετε τον κύκλο από ολόκληρο το βραχίονα, ότι η κίνηση ξεκινάει από τις ωμοπλάτες και έχοντας τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Ανεβάζετε τα χέρια μέχρι να φτάσουν πάνω από τους ώμους (ή μέχρι εκεί που δεν αλλάζετε τη στάση των ώμων) και με την εκπνοή κατεβάζετε τα χέρια αντιστρέφοντας τη φορά των κύκλων. Μετρήστε 5 εισπνοές στο ανέβασμα και 5 εκπνοές στο κατέβασμα. Κάντε 5 σετ των κυκλικών κινήσεων. Μπορείτε να δυσκολέψετε την άσκηση κρατώντας ελαφρά βαράκια (ώστε να παραμένουν τεντωμένοι οι αγκώνες) ή/και να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών καθώς ανεβάζετε τα χέρια.
Και κάτι ακόμα
Ακόμα και τα super models έχουν ανασφάλειες με την εικόνα τους. Ωστόσο, οι συνεχείς συγκρίσεις στις οποίες συχνά υποβάλλουμε τον εαυτό μας, αυτό που κάνουν είναι να μεγεθύνουν τις ανασφάλειές μας. Φροντίζουμε τον εαυτό μας από αναγκαιότητα για την υγεία και την ευεξία μας, και όχι για να «χωρέσουμε» σε συγκεκριμένα αισθητικά καλούπια και πρότυπα.
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.
