Μπορείτε να αδυνατίσετε με το πιλάτες;

Δεν είμαι οπαδός της ρήσης «no pain no gain». Δεν πιστεύω ότι πρέπει να υποφέρεις για να καταφέρεις τον στόχο σου. Κι αν ο στόχος σας είναι η απώλεια κάποιων κιλών και ήδη έχετε μπει σε μία νοοτροπία στέρησης, για ποιον λόγο να εντείνετε την προσπάθειά σας «υποφέροντας» περισσότερο, επιβάλλοντας στον εαυτό σας δοκιμασίες και στο σώμα σας γυμναστική που το καταπονεί; Μπορείτε όμως με το πιλάτες, που είναι μία άσκηση χαμηλής έντασης και η εκτέλεση των ασκήσεων γίνεται με πιο αργό ρυθμό, να αδυνατίσετε;

Γνωρίζουμε πως το κλειδί για το αδυνάτισμα είναι ο συνδυασμός άσκησης και σωστής διατροφής και για την επίτευξη της απώλειας κιλών ο περιορισμός των θερμίδων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Εάν όμως δεν είστε ιδιαίτερα δραστήριος, η μέθοδος πιλάτες είναι η καλύτερη αρχή. Θα σας μυήσει στην άσκηση με τον πιο ευγενικό τρόπο. Κι αν προσθέσετε ένα καθημερινό περπάτημα, έστω και 20 λεπτών, σε συνδυασμό με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, θα μπορέσετε να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε. Αν πάλι κάνετε πιλάτες, για να έχετε καλύτερο αποτέλεσμα από το πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορείτε να συμπληρώσετε με πιο έντονες καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το αερόμπικ, το ποδήλατο, το σκοινάκι, το κολύμπι κ.ά. για μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι όσο αυξάνουμε τη σωματική δραστηριότητα τόσο θα αυξάνεται η καύση των θερμίδων που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Πώς το πιλάτες συμβάλλει στο αδυνάτισμα

Κάθε άσκηση ενισχύει το μεταβολικό ρυθμό, αλλά δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες ως προς το αποτέλεσμα. Έχουν τα υπέρ και τα κατά τους, όσο πιο έντονη είναι μία άσκηση μπορεί να φέρει πιο γρήγορα αποτελέσματα, αλλά τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για κακώσεις και τραυματισμούς. Είναι μύθος ότι όσο πιο έντονη είναι μία άσκηση, τόσο πιο πολλά κιλά θα χάσουμε. Η αλήθεια είναι ότι όταν γυμναζόμαστε σε μέτρια ένταση και για αρκετό χρονικό διάστημα, τότε είναι που πετυχαίνουμε σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους.

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που κάνει το πιλάτες είναι ότι μεταμορφώνει χωρίς να καταπονεί το σώμα. Όσοι κάνουν πιλάτες, βλέπουν το σώμα τους να δυναμώνει ομοιόμορφα, τους μυς να γραμμώνονται και να τονώνονται, η στάση τους να βελτιώνεται και η ευλυγισία να αυξάνεται, αποκτώντας μία πιο όμορφη και χυτή σιλουέτα. Αν και η μέθοδος σχεδιάστηκε για να δημιουργήσει ένα γερό κέντρο (powerhouse), σε κάθε άσκηση χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα όλοι οι μύες του σώματος. Επιπλέον, μαθαίνοντας να τραβάτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη για να «ασφαλίσετε» τη μέση σας, θα δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς. Είτε επιλέξετε να κάνετε ασκήσεις στο ματ χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος σας ή/και με βαράκια, λάστιχα αντίστασης και άλλα εργαλεία που προσθέτουν στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος, είτε στα όργανα χρησιμοποιώντας διαφορετικές βαθμίδες αντιστάσεων στα ελατήρια, το πιλάτες θεωρείται ένας από τους πιο ασφαλείς τρόπους για να πετύχετε το στόχο σας.

5 ασκήσεις από τη μέθοδο πιλάτες για το σπίτι

1. The Hundred

Το «Κατοστάρι» είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις πιλάτες που δουλεύει πολύ καλά τους κοιλιακούς μυς, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και τον καρδιακό παλμό. Θα τη συναντήσετε σε αρκετές παραλλαγές ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας, η αρχάρια εκδοχή της είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα μπροστά. Ανασηκώνετε το κεφάλι και το θώρακα μέχρι να νιώσετε τη βάση της ωμοπλάτης σας να πιέζει το στρώμα και φέρνετε τα χέρια στο ύψος των ισχίων. Αρχίζετε να ανεβοκατεβάζετε γρήγορα τα χέρια σας σαν να χτυπάτε με δύναμη το νερό, εισπνέοντας μέχρι το για πέντε και εκπνέοντας μέχρι το πέντε, μέχρι να φτάσετε το εκατό.

2. Crisscross

Στην ίδια θέση, ανασηκώνετε το κεφάλι και πλέκετε τα δάκτυλα πίσω για να το στηρίξετε και φέρνετε τα γόνατα λυγισμένα κοντά στο στήθος. Παίρνετε εισπνοή και τεντώνετε το δεξί σας πόδι και με την εκπνοή στρέφετε τον κορμό σας προς την αριστερή πλευρά, έχοντας σταθερή την λεκάνη. Βεβαιωθείτε ότι στρέφετε τον κορμό από τη μέση και όχι από τους ώμους. Αλλάξτε πλευρά εισπνέοντας, τεντώνοντας το αριστερό πόδι και λυγίζοντας το δεξί φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα (χωρίς να τον κλείνετε) προς το δεξί γόνατο. Εκπνέετε και επαναλαμβάνετε δέκα σετ νιώθοντας τους πλάγιους κοιλιακούς να δουλεύουν στη στροφή.

3. Single Led Circles

Μια άσκηση πιλάτες για τόνωση και ενδυνάμωση του εσωτερικού και εξωτερικού μέρος των μηρών είναι ο κύκλος με ένα πόδι. Ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια στο έδαφος παράλληλα με το σώμα. Σηκώνετε και τεντώνετε το ένα πόδι προς τα πάνω για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Διατηρώντας σταθερό τον κορμό και την λεκάνη, ξεκινήστε τον κύκλο δεξιόστροφα κάνοντας πέντε επαναλήψεις και μετά, αλλάζοντας τη φορά, κάνετε άλλες πέντε επαναλήψεις. Εισπνέετε καθώς αρχίζετε την άσκηση και εκπνέετε τελειώνοντας. Επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.

4. The Leg Pull Down

Οι στηρίξεις ενδυναμώνουν συνολικά το σώμα, η συγκεκριμένη στοχεύει επίσης στην τόνωση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Έρχεστε σε στάση σανίδας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε μία διαγώνια ευθεία. Στηρίζοντας το βάρος στα δάκτυλα των ποδιών και σφίγγοντας τους γλουτούς, σηκώνετε το ένα πόδι ψηλά. Μένετε σε αυτή τη θέση μία αναπνοή (ή και περισσότερο) και αλλάζετε πόδι. Κάνετε 3 σετ.

5. Swimming

Το «κολύμπι» είναι μία εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Ξαπλώστε με το στομάχι στο έδαφος, το σώμα τεντωμένο, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια ευθεία μπροστά. Εισπνέετε και ανεβάζετε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα καθώς ανασηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας από το στρώμα, διατηρώντας την λεκάνη στο έδαφος. Αλλάζετε θέση και συνεχίζετε να εναλλάσσετε τα πόδια και τα χέρια σαν να κολυμπάτε στη θάλασσα. Κάνετε 5 εισπνοές και πέντε εκπνοές.

Τip: Για να δείτε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τηρείτε το πρόγραμμα σας. Να θυμάστε ότι το μυστικό κρύβεται στον υγιεινό τρόπο ζωής εντάσσοντας (σχεδόν) καθημερινά την άσκηση και την υγιεινή διατροφή στη ζωή σας.

Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.