Το να έχετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής δεν σημαίνει απαραιτήτως πως θα χάσετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι, όμως, προσθέτουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους έχοντας ως στόχο την απώλεια βάρους. Στον κόσμο της γυμναστικής κυριαρχεί η αντίληψη πως για να χάσει κανείς βάρος πρέπει να γυμνάζεται εντατικά και να τρώει πολύ λιγότερο. Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι εν μέρει αληθής.
Όπως αναφέρεται στο lifehacker.com, η αλήθεια είναι ότι το σωματικό σας βάρος καθορίζεται τόσο από το πόσο γυμνάζεστε όσο και από το πόσο τρώτε. Αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα, πρέπει να δώσετε προσοχή και στις δύο πλευρές της εξίσωσης. Έτσι, αν απλώς γυμνάζεστε χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο χωρίς να το καταλάβετε, και έτσι να μη χάσετε βάρος.
Αλλά αυτή είναι η μία πλευρά του νομίσματος. Ουσιαστικά, μπορείτε να χάσετε βάρος απλώς τρώγοντας λιγότερο φαγητό, χωρίς να γυμνάζεστε καθόλου, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου καλό. Η άσκηση κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς, την ψυχική υγεία, την ικανότητα να παραμείνουμε λειτουργικοί καθώς γερνάμε και σε πολλά άλλα. Αυτά τα οφέλη παραμένουν είτε χάνουμε βάρος είτε όχι.
Πώς η άσκηση σας βοηθά να τρώτε πιο υγιεινά
Όσο χάνετε βάρος, η άσκηση βοηθά να διατηρείστε υγιείς. Αυτό περιλαμβάνει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα: όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο περισσότερο προετοιμάζετε τον εαυτό σας για μια πιο υγιεινή διατροφή, μια λιγότερο περιοριστική στάση απέναντι στο φαγητό και περισσότερη ενέργεια.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι έχουμε ένα ζευγάρι διδύμων που δεν γυμνάζονται πολύ και ο καθένας καίει περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα. Ο ένας αποφασίζει να χάσει βάρος, τρώγοντας 1.300 θερμίδες, χωρίς να αλλάξει τίποτα άλλο. Ο άλλος προσθέτει αρκετή άσκηση καθημερινά, για να κάψει περίπου 500 θερμίδες και έτσι θα συνεχίσει να τρώει 1.800. Και οι δύο βρίσκονται τώρα σε έλλειμμα 500 θερμίδων και θα πρέπει να χάνουν περίπου ένα κιλό την εβδομάδα.
Ποιος θα τρώει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα; Το άτομο που τρώει 1.800 θερμίδες. Ποιος είναι πιο πιθανό να τρώει το αγαπημένο του γλυκό πού και πού αντί να το κόψει για όσο ακολουθεί τη δίαιτα; Το άτομο που τρώει 1.800 θερμίδες. Ποιος θα μπορεί να τρώει περισσότερους υδατάνθρακες, τροφοδοτώντας έτσι καλύτερα τον εαυτό του για την όποια γυμναστική κάνει; Η απάντηση παραμένει η ίδια: το άτομο που τρώει 1.800 θερμίδες.
Έτσι, επειδή και οι δύο χρησιμοποιούν το ίδιο έλλειμμα 500 θερμίδων, με βάση τους αριθμούς θα μπορούσατε να πείτε ότι αυτές οι προσεγγίσεις είναι ισοδύναμες, αλλά αυτός που συνδυάζει την άσκηση με τη διατροφή θα έχει σίγουρα διαφορετικά αποτελέσματα.
Ο πιο σημαντικός τύπος άσκησης για την απώλεια βάρους: προπόνηση ενδυνάμωσης
Αν μπορείτε να κάνετε μόνο ένα είδος άσκησης, για να χάσετε βάρος, αυτή θα πρέπει να είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης. Σε αυτήν περιλαμβάνεται κάθε είδος άσκησης, όπου ο στόχος είναι η ανάπτυξη δύναμης και μυών. Η άρση βαρών σε ένα γυμναστήριο είναι το πιο απλό παράδειγμα, αλλά μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης με άλλους τύπους εξοπλισμού ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, χωρίς καθόλου εξοπλισμό.
Όταν χάνουμε βάρος, συνήθως ελπίζουμε να χάσουμε λίπος, αλλά οι μύες επηρεάζονται από την απώλεια αυτή. Η απώλεια μυών σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να ξαναπάρουμε το βάρος που χάσαμε, αλλά μπορεί να σημαίνει, επίσης, ότι θα δυσκολευτούμε περισσότερο να κάνουμε άλλους τύπους άσκησης, όπως τρέξιμο.
Πόση προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να κάνετε, για να χάσετε βάρος:
- Δύο φορές την εβδομάδα τουλάχιστον.
- Προσπαθήστε να γυμνάσετε κάθε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών του άνω και του κάτω μέρους.
- Στοχεύστε σε τουλάχιστον τρία σετ από κάθε άσκηση, με 5 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ. Στο τέλος θα πρέπει να αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτε άλλο (ή ότι ίσως θα μπορούσατε να κάνετε το πολύ μία ή δύο επαναλήψεις παραπάνω).
Ο δεύτερος πιο σημαντικός τύπος άσκησης για την απώλεια βάρους: αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέσης έντασης
Όπως και στο παράδειγμα με τα δίδυμα, μέσω της άσκησης μπορείτε να κάψετε αρκετές θερμίδες, ώστε να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Και παρόλο που η άσκηση δεν είναι απαραίτητη για τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος, φαίνεται ότι σίγουρα βοηθάει. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι ασκούνται τακτικά, χάνουν ευκολότερα βάρος και διατηρούν ευκολότερα το βάρος τους σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούνται.
Η αερόβια άσκηση χαμηλής-μέτριας έντασης είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, επειδή δεν προκαλεί μεγάλη κόπωση (οπότε μπορείτε να κάνετε αρκετή χωρίς να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι) ούτε και τόση πείνα όσο η έντονη άσκηση. Αν είστε αρχάριοι, το περπάτημα μπορεί να μετρήσει ως αερόβια άσκηση. Καθώς γυμνάζεστε περισσότερο, ίσως θελήσετε να στραφείτε στο τζόκινγκ ή σε κάποια άλλη άσκηση, όπως η ποδηλασία.
Πόση αερόβια άσκηση χαμηλής και μέσης έντασης πρέπει να κάνετε, για να χάσετε βάρος:
- Ξεκινήστε με λίγο περισσότερο αερόβιο από ό,τι κάνετε τώρα και αυξήστε σταδιακά.
- Προσπαθήστε πρώτα να πετύχετε τον στόχο των 150 λεπτών/εβδομάδα (περίπου 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα) και στη συνέχεια δείτε, αν μπορείτε να ανεβείτε στα 300 λεπτά/εβδομάδα (περίπου μία ώρα, πέντε φορές την εβδομάδα).
- Αν δεν μπορείτε να πετύχετε αυτούς τους αριθμούς, κάντε όσο μπορείτε.
- Στοχεύστε στην ένταση επιπέδου 2-3. Θα πρέπει να αισθάνεστε πως κουράζεστε, αλλά όχι σαν να είναι βασανιστικό. Είναι καλό να δουλέψετε σε αυτή την ένταση για 45 λεπτά.
Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης δεν χρειάζεται να είναι η μόνη άσκηση που κάνετε. Αν θέλετε να τρέξετε πιο γρήγορα, ή να ασχοληθείτε με κάποιο άθλημα, ή να κάνετε ένα μάθημα power yoga, ή οτιδήποτε άλλο εκτός αυτών των συστάσεων, κάντε το! Απλά να θυμάστε ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης είναι ένας ισχυρός σύμμαχος στην καύση θερμίδων, καθώς διατηρεί την ενέργειά σας χωρίς να αισθάνεστε μετά υπερβολική πείνα.
Το χειρότερο είδος άσκησης για την απώλεια βάρους: HIIT
Σύμφωνα με το ίδιο άρθρο, η διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση HIIT (High-Intensity Interval Training) είναι υπερεκτιμημένη. Η HIIT αναφέρεται στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία λέγεται πως αποδίδει σε χρόνο ως προς τη βελτίωση της αερόβιας φυσικής σας κατάστασης. Ωστόσο, η ταμπέλα HIIT έχει «κολλήσει» σε όλα τα είδη προπονήσεων που δεν είναι πραγματικά HIIT. Ακόμη και αν κάνετε πραγματική HIIT, δεν θα πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας.
Η προπόνηση αυτή είναι πολύ κουραστική και πιθανότατα δεν θα μπορείτε να την κάνετε κάθε μέρα. Επιπλέον, τείνει να κάνει μερικούς ανθρώπους να πεινάνε περισσότερο, γεγονός που δεν ωφελεί στην καύση θερμίδων. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να κουραστείτε τόσο πολύ από το HIIT, ώστε να καταλήξετε να παραλείπετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Έτσι, όχι μόνο θα αποβεί λιγότερο αποτελεσματική, αλλά μπορεί επίσης να σας κρατήσει μακριά από άλλες σημαντικές προπονήσεις.
Μπορείτε να κάνετε λίγη προπόνηση HIIT, αν σας αρέσει ή αν σας ενδιαφέρουν τα οφέλη της αερόβιας άσκησης. Απλώς μη την κάνετε συνέχεια.
