Η σεζόν του σκι στο βουνό έχει ανοίξει κι αν είστε λάτρεις του σπορ ή ξεκινάτε για πρώτη φορά ονειρεύεστε τη στιγμή που θα βρεθείτε στις πίστες και θα κατεβαίνετε τις χιονισμένες πλαγιές του βουνού. Είστε ενθουσιασμένοι και έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό, είναι όμως και το σώμα σας το ίδιο έτοιμο; Το σκι είναι μία πολύ καλή άσκηση για να παραμένετε σε φόρμα, ωστόσο είναι απαιτητικό άθλημα που προϋποθέτει φυσική προετοιμασία.

Ποιοι είναι οι πιο κοινοί τραυματισμοί στο σκι

Το σκι στο βουνό θεωρείται ένα από τα πιο επικίνδυνα και extreme αθλήματα. Μπορεί να τραυματιστεί ένας έμπειρος αθλητής που κατεβαίνει μία μαύρη πίστα ή ακόμα κι ένας άπειρος που μαθαίνει στην πιο εύκολη. Οι κινήσεις και η κεκλιμένη στάση στο σκι επιβαρύνουν ιδιαίτερα τα γόνατα, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης προκαλώντας -εκτός από τραυματισμούς- πόνους και μυϊκές ανισορροπίες. Οι συχνότεροι τραυματισμοί είναι τα κατάγματα και η ρήξη τενόντων (πρόσθιου χιαστού συνδέσμου, έσω πλάγιου συνδέσμου και μηνίσκου), αρθρώσεων και συνδέσμων, ενώ αυξάνεται και η πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Πώς μπορεί να βοηθήσει το πιλάτες

Για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς, το πιλάτες είναι μία εξαιρετική άσκηση που βοηθάει στην ενδυνάμωση του σώματος, την αύξηση της ευλυγισίας και τη βελτίωση της ισορροπίας. Καθώς το σκι επιβαρύνει ιδιαίτερα το κάτω μέρος του σώματος, οι παρακάτω ασκήσεις, που μπορείτε εύκολα να τις κάνετε στο σπίτι, είναι ειδικά επιλεγμένες ώστε να εστιάζουν σε αυτά ακριβώς τα σημεία του σώματος που έχουν τη μεγαλύτερη ανάγκη, όπως η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτιαίων, η ενδυνάμωση της ποδοκνημικής άρθρωσης που συμβάλλει επιπλέον στη βελτίωση της ισορροπίας, και η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών για βελτίωση της στάσης και της σταθερότητας. Έτσι θα είστε σε φόρμα εξασφαλίζοντας τη μέγιστη διασκέδαση κατηφορίζοντας τις πίστες!

#1. Footwork σε όρθια θέση

Στέκεστε όρθιοι (αν θέλετε μπορείτε να ακουμπάτε σε ένα τοίχο για στήριξη), με στητό τον κορμό σας και ενεργοποιημένο το κέντρο σας, τα πόδια παράλληλα και τεντωμένα, τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά, με τον αστράγαλο, το ισχίο και τους ώμους στην ίδια κάθετη γραμμή. Λυγίζετε ελαφρά τα γόνατα με τον κορμό σας να κατεβαίνει στην ευθεία. Κατά το λύγισμα, τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού. Σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας. Μένετε για τρεις χρόνους, κατεβάζετε τη φτέρνα και τεντώνετε τα γόνατα. Επαναλαμβάνετε 10 φορές και αντιστρέφετε την άσκηση. Έρχεστε πρώτα σε ακροστασία με τεντωμένα πόδια και μετά λυγίζετε τα γόνατα.

#2. Pilates lunge

Στέκεστε σε όρθια θέση νιώθοντας το σώμα σας δυνατό, με ενεργοποιημένο το κέντρο, τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια σηκωμένα ψηλά (ή αν θέλετε στα ισχία). Εισπνέετε και φέρνετε το δεξί σας πόδι μακριά πίσω. Τα δάχτυλα πατούν γερά το έδαφος ενώ η φτέρνα είναι ανασηκωμένη. Λυγίζετε το αριστερό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών βεβαιώνοντας ότι το γόνατο βρίσκεται σε νοητή γραμμή ακριβώς πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών και δεν στρίβει προς τα μέσα ή προς τα έξω. Με την εκπνοή φέρνετε το πόδι στην αρχική θέση και εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση φέρνοντας το αριστερό πόδι πίσω. Κάνετε 10 σετ.

#3. Pilates bridge

Μία από τις βασικές ασκήσεις της μεθόδου είναι η γέφυρα. Ξαπλώνετε σε ύπτια θέση (ανάσκελα), με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα πέλματα καλά πατημένα στο έδαφος με το μεσαίο δάκτυλο, τα γόνατα και τα ισχία σε μία γραμμή, τα χέρια δίπλα στη λεκάνη και τους ώμους χαλαρούς και κάτω. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή κάνετε μία κλίση της λεκάνης προς τα πίσω, εξαφανίζετε την καμπύλη της μέσης και ανεβάζετε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι τις ωμοπλάτες. Σε αυτή τη θέση προσέξτε να είναι η ηβική σύμφυση ψηλότερα από την κοιλιά, φανταστείτε μία διαγώνια, ίσια γραμμή από τα γόνατα ως το στήθος. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή, αργά ρολάρετε σπόνδυλο με σπόνδυλο στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.

#4. Criss Cross

Ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση φέρνετε τα πόδια λυγισμένα στο στήθος. Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και με τα δάκτυλα πλεγμένα, ανασηκώνετε το κεφάλι μέχρι το σημείο κάτω από τους ώμους. Με την εισπνοή, τεντώνετε μπροστά το δεξί πόδι και με την εκπνοή στρέφετε το επάνω μέρος του σώματος σας προς την αντίθετη πλευρά (προς το λυγισμένο πόδι) σαν να θέλετε ο δεξιός σας αγκώνας να φτάσει το αριστερό γόνατο. Εισπνέετε για έρθετε στο κέντρο και με την εκπνοή κάνετε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.

#5. Bird-dog

Έρχεστε σε τετραποδική στήριξη με τους καρπούς και τους ώμους, τα γόνατα και τα ισχία σε ευθεία, κάθετη γραμμή. Κρατώντας ενεργοποιημένο το κέντρο σας, σηκώνετε το δεξί χέρι και το τεντώνετε μπροστά στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας και όχι ψηλότερα. Αν αισθάνεστε ότι είσαστε σταθερή σε αυτή τη θέση και δεν χάνετε την ισορροπία σας, τεντώνετε το αντίθετο πόδι και το σηκώνετε μέχρι το ύψος στο ύψος της λεκάνης, δημιουργώντας μία ευθεία διαγώνια γραμμή από τα εκτεταμένα δάκτυλα του χεριού μέχρι τα δάκτυλα του ποδιού. Μένετε σε αυτή τη θέση για τρεις χρόνους και επαναλαμβάνετε με το άλλο χέρι και πόδι κάνοντας 5 σετ.

Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.