Η θερμίδα είναι η βασική μονάδα μέτρησης της ενέργειας στα τρόφιμα. Όλοι χρειαζόμαστε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων, για να διατηρήσουμε τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας, όμως ο αριθμός αυτός δεν είναι ίδιος για όλους μας. Η πρόσληψη των θερμίδων που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη μυϊκή μάζα του.
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων για πολύ καιρό οδηγεί στο να γίνει το άτομο λιποβαρές, με αποτέλεσμα τη μυϊκή ατροφία, την εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος και τελικά την ανεπάρκεια οργάνων. Αντίθετα, η κατανάλωση υπερβολικά πολλών θερμίδων οδηγεί κάποιον να γίνει υπέρβαρος και στη συνέχεια παχύσαρκος, αυξάνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου ΙΙ και καρκίνου.
Οι άνθρωποι, που επιθυμούν να πάρουν βάρος με τη μορφή μυϊκής μάζας, μπορούν να στοχεύουν στην κατανάλωση περίπου 3000 θερμίδων την ημέρα, ανάλογα με το πόσες ασκήσεις ενδυνάμωσης κάνουν.
Κάποιες από τις υγιεινές τροφές με πολλές θερμίδες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κρέας, το τόφου, τα ψάρια, το αβοκάντο, το γάλα, φασόλια, οι γλυκοπατάτες, και οι ξηροί καρποί. Σε γενικές γραμμές, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων είναι 2000 θερμίδες την ημέρα, αλλά οι άνθρωποι που γυμνάζονται σε προπονήσεις ενδυνάμωσης ή άλλες ασκήσεις μπορεί να θέλουν να καταναλώνουν περισσότερες.
Παρακάτω θα δείτε τον κατάλογο με τα 10 κορυφαία τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία, ταξινομημένα με βάση το μέγεθος της μερίδας από την ιστοσελίδα «myfooddata.com».
1. Σπιτική γκρανόλα
- Θερμίδες ανά μερίδα: 597
- Θερμίδες ανά 100γρ: 489
2. Κοτόπουλο (ψητό μπούτι ή στήθος)
- Θερμίδες ανά μερίδα: 475
- Θερμίδες ανά 100γρ: 184
3. Τόφου
- Θερμίδες ανά μερίδα: 363
- Θερμίδες ανά 100γρ: 144
4. Σολομός
- Θερμίδες φιλέτου 170γρ: 350
- Θερμίδες ανά 100γρ: 206
5. Αβοκάντο
- Θερμίδες ανά τεμάχιο: 322
- Θερμίδες ανά 100γρ: 160
6. Γάλα
- Θερμίδες ανά μερίδα: 298
- Θερμίδες ανά 100γρ: 61
7. Ρεβίθια
- Θερμίδες ανά μερίδα: 269
- Θερμίδες ανά 100γρ: 164
8. Γλυκοπατάτα (πουρές)
- Θερμίδες ανά μερίδα: 258
- Θερμίδες ανά 100γρ: 101
9. Καστανό ρύζι
- Θερμίδες ανά μερίδα: 248
- Θερμίδες ανά 100γρ: 123
10. Μακαντάμια
- Θερμίδες ανά γραμμάριο: 204
- Θερμίδες ανά 100γρ: 718
Συμβουλές για να αυξήσετε το βάρος σας
- Προσθέστε τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία στη διατροφή σας: Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες, πιάτα ρυζιού, ζυμαρικά κ.λπ.
- Προσθέστε υγιεινά λίπη και έλαια: Βάλτε ελαιόλαδο, φιστικέλαιο ή σαφράν σε όσο το δυνατόν περισσότερα φαγητά. Για παράδειγμα, ρύζι, ζυμαρικά, σαλάτες κ.λπ.
- Αυξήστε τα μεγέθη των μερίδων: Δημιουργήστε μεγαλύτερα γεύματα με τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως ρύζι, πουρέ πατάτας και ζυμαρικά.
- Πιείτε τις θερμίδες σας: Τα ποτά είναι ένας εύκολος τρόπος να λαμβάνετε θερμίδες εν κινήσει. Πιείτε χυμό, γάλα σόγιας, γάλα, smoothies και άλλα υγιεινά ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Κάντε ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης: Οι ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης μπορούν να αυξήσουν την όρεξη και επίσης να αυξήσουν το βάρος, καθώς το σώμα σας χτίζει μυς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, ψάρια ή φασόλια.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και θέστε στόχους: Ο καθορισμός στόχων είναι σημαντικός για κάθε επίτευγμα. Θέστε υγιείς στόχους για την αύξηση του βάρους κάθε μήνα, περίπου 3,5 κιλά το μήνα είναι εφικτό.
