Η φράση «από Δευτέρα δίαιτα» δεν χάιδεψε ποτέ τα αυτιά κανενός. Με την καθοδήγηση διατροφολόγου ή χωρίς, βασισμένη σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, μια δίαιτα τις πιο πολλές φορές κρύβει στερήσεις αλλά και αποχή από αγαπημένες λιχουδιές. Αντίδοτο σε όσους έχουμε βαρεθεί να ζυγίζουμε τις μερίδες, να υπολογίζουμε τις θερμίδες και να δοκιμάζουμε νέα σχήματα, η φόρμουλα που προτείνουν η Αν Ντιφούρ και η Καρόλ Γκαρνιέ, συγγραφείς του βιβλίου IS Antikilos (Δείκτης Κορεσμού – Kαταπολεμά τα Περιττά Κιλά, εκδ. Leduc.s) η οποία έχει ήδη κάνει θραύση στη Γαλλία, με μια σειρά διακεκριμένων επιστημόνων να αποδέχονται τη φιλοσοφία της. Η λογική του Δείκτη Κορεσμού είναι εξαιρετικά απλή και τα ποσοστά επιτυχίας, σύμφωνα με τις συγγραφείς αλλά και με όσους το έχουν δοκιμάσει, αρκετά υψηλά.
Είναι γνωστό πως η πείνα είναι εκείνη που μας οδηγεί στο φαγητό, προκειμένου να γεμίσουμε τον οργανισμό μας με ενέργεια. Το πρόβλημα όμως εντοπίζεται στο ότι το αίσθημα αυτό δεν ορίζει πόσο ή τι θα φάμε. Δυστυχώς, έχουμε σταματήσει να ακούμε τις ανάγκες του οργανισμού μας και είτε τρώμε υπερβολικά, είτε εμπιστευόμαστε τυφλά πολύπλοκα διατροφικά προγράμματα με ελάχιστες θερμίδες. Τι γίνεται όμως όταν οι τροφές που μας προτείνουν ναι μεν δεν παχαίνουν αλλά δεν αρκούν για να καλύψουν την πείνα μας; Εκεί ποντάρισαν και οι δύο Γαλλίδες συγγραφείς και κέρδισαν το στοίχημα.
Όπως εξηγούν «οι τροφές δεν χρειάζεται να υπολογίζονται αποκλειστικά βάσει της θερμιδικής τους αξίας. Με τη μέθοδο του Δείκτη Κορεσμού μπορούμε να μετρήσουμε κατά πόσο μια τροφή μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα μας για μεγαλύτερο διάστημα». Με τη μέθοδο αυτή λοιπόν, επιλέγοντας χορταστικές τροφές, μπορούμε να αποφύγουμε τις ατασθαλίες και τα άσκοπα τσιμπολογήματα ανάμεσα στα γεύματα. Αρκεί όμως αυτό για να δούμε τη ζυγαριά να παίρνει την κάτω βόλτα;
Χορταίνουν χωρίς να παχαίνουν!
Τη δεκαετία του ’80 οι διατροφολόγοι ισχυρίζονταν πως είχαν βρει το κλειδί της απώλειας βάρους που δεν ήταν άλλος από τη μέτρηση των θερμίδων. «Οι θερμίδες αποκαλύπτουν την ενέργεια που προσφέρει κάθε τρόφιμο αλλά δεν μπορούν απαραίτητα και να εγγυηθούν το πόσο σύντομα θα πεινάσουμε. Ο Δείκτης Κορεσμού όμως μπορεί». Η αλήθεια είναι πως όσο χαμηλά σε θερμίδες και αν είναι τα βραστά φασολάκια, θα μας στείλουν μια ώρα αρχύτερα στο ψυγείο για κάτι πραγματικά νόστιμο.
Ο Δείκτης Κορεσμού, ο οποίος προκύπτει από έναν ειδικό υπολογισμό των πρωτεϊνών, του λίπους, των ινών και της ζάχαρης που περιέχουν οι τροφές, αποδεικνύεται σωτήριος καθώς μας μαθαίνει από την αρχή να ακούμε την πείνα μας και όχι τις επιταγές κάθε νέου διατροφικού σχήματος της μόδας. Το μεγάλο πλεονέκτημα της ανακάλυψης αυτής; Βάσει του αναλυτικού πίνακα που έχουν δημιουργήσει, μπορούμε ανά πάσα στιγμή να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες και τι Δείκτη Κορεσμού μπορεί να έχει κάθε τροφή και να εντοπίζουμε ποια είναι η καταλληλότερη για να «κοπάσει» την πείνα μας και να μας αποτρέψει να πέσουμε με τα μούτρα, μια ώρα αργότερα, στις πάστες του ζαχαροπλαστείου.
Πώς λειτουργεί ο Δείκτης Κορεσμού
Με μια πρώτη γρήγορη ματιά στους πίνακες με το Δείκτη Κορεσμού θα διαπιστώσουμε πως οι τροφές που χορταίνουν περισσότερο είναι σε μεγάλο ποσοστό εκείνες που έχουν και τις περισσότερες θερμίδες. Όμως τελικά αν κοιτάξουμε πιο προσεκτικά, θα ανακαλύψουμε αρκετές τροφές που με ελάχιστες θερμίδες μπορούν να ικανοποιήσουν την όρεξή μας για ώρα. Ο Δείκτης ενός τροφίμου, ο οποίος μπορεί να αντιστοιχεί σε 0 έως και 500 μονάδες, αν διαιρεθεί με τον αριθμό των θερμίδων του παράγει έναν αριθμό. Αν αυτός είναι μεγαλύτερος του 1,5 τότε η συγκεκριμένη τροφή είναι τόσο χορταστική όσο και ενδεδειγμένη για δίαιτα. Έτσι προκύπτει ότι μια μπανάνα με 89 θερμίδες, Δείκτη Κορεσμού 128 και αναλογία 1,44 είναι λιγότερο χορταστική από 100 γραμ. φράουλες με 34 θερμίδες, Δείκτη 55,9 και αναλογία 1,64. Το μόνο που χρειάζεται λοιπόν είναι να σκεφτείτε τι θα θέλατε να φάτε, να υπολογίσετε τις θερμίδες αλλά και να δείτε την αναλογία τους με το δείκτη ώστε να μπορέσετε να δημιουργήσετε το ιδανικό γεύμα.
Θέμα συνήθειας
«Παρακολουθώντας τον Δείκτη Κορεσμού των τροφίμων που κυριαρχούν στο διαιτολόγιό μας, σταδιακά αποκτούμε μια νέα προσέγγιση στο διαιτολόγιό μας», σύμφωνα με τις συγγραφείς του βιβλίου. Παράλληλα μαθαίνουμε να ακούμε την πείνα μας αλλά και την όρεξή μας και να την αξιολογούμε καλύτερα. Ο υπολογισμός του Δείκτη μέσα από την αναλογία των τροφίμων σε πρωτεΐνες, λίπη, σάκχαρα και ίνες εξασφαλίζουν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Αν μάλιστα σε αυτόν έρθουν να προστεθούν και οι χρήσιμοι κανόνες που προτείνουν η Αν Ντιφούρ και η Καρόλ Γκαρνιέ τότε κυριολεκτικά… θα τα χάσουμε. Ποιοι είναι αυτοί;
- Όχι στη μονοτονία. «Η απόλαυση στο φαγητό εξαρτάται από την ποικιλία. Ένα βαρετό πιάτο με μία μόνο γεύση ή ένα μόνο χρώμα δεν κερδίζει το ενδιαφέρον μας και γρήγορα μας κουράζει» εξηγούν οι συγγραφείς, παραθέτοντας μάλιστα μια αγαπημένη τεχνική των σεφ που εργάζονται σε κέντρα αδυνατίσματος. Σύμφωνα με αυτή, ο πλούσιος στολισμός ενός πιάτου με μπαχαρικά, αρωματικά και λαχανικά κάνει το πιάτο πιο χορταστικό ενώ παράλληλα «εξοικονομεί» περίπου 400 θερμίδες ανά μερίδα.
- Με κλειστή τηλεόραση. Μια αγαπημένη συνήθεια που όμως αποδεικνύεται εχθρός της σιλουέτας μας και πλέον αποδεικνύεται και επιστημονικά. Όταν τρώμε μπροστά από μια οθόνη τηλεόρασης ή υπολογιστή τα μηνύματα κορεσμού που μας στέλνει ο οργανισμός μας δεν γίνονται άμεσα αντιληπτά καθώς η προσοχή μας είναι στραμμένη άλλου.
- Ζεστές τροφές για το κρύο. Όταν το σώμα μας κρυώνει καλό θα είναι να προτιμούμε τροφές που ανεβάζουν ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματός μας. Αλλιώς λόγω χαμηλής θερμοκρασίας, δεν μπορούμε να ακούσουμε τα μηνύματά του οργανισμού μας και τρώμε περισσότερο ώστε να πάρουμε την απαραίτητη ενέργεια.
- Αγκαλιά με το πιρούνι. Ακούγεται αστείο αλλά δεν είναι. Όταν τρώμε με τα χέρια είναι σχεδόν βέβαιο ότι καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες τροφής. Ο ρυθμός όταν τρώμε με μαχαιροπίρουνο είναι πιο αργός και η ποσότητα τροφίμων σε κάθε μας μπουκιά πολύ μικρότερη. Έτσι το στομάχι μας προλαβαίνει να στείλει μήνυμα πριν ακόμη το παρακάνουμε.
- Μίνιμουμ είκοσι λεπτά. Το αίσθημα του κορεσμού χρειάζεται τουλάχιστον 20 με 25 λεπτά για να περάσει στον εγκέφαλο. Είναι σημαντικό λοιπόν να τρώμε με την άνεσή μας και να αφήνουμε τα μαχαιροπίρουνά μας κάθε τόσο, να πίνουμε λίγο νερό και να ρωτάμε νοερά τον εαυτό μας αν χορτάσαμε.
Τροφές που αδυνατίζουν
Μπορεί ο Δείκτης Koρεσμού (ΔΚ) να είναι το κλειδί για να περιορίσουμε τις ποσότητες φαγητού που καταναλώνουμε καθημερινά αν όμως η θερμιδική αξία των τροφίμων είναι ιδιαίτερα υψηλή το πιθανότερο είναι να μην δούμε πραγματικά αποτελέσματα στη ζυγαριά. Στον παρακάτω πίνακα οι τροφές που αναφέρονται έχουν την καλύτερη αναλογία Θερμίδων / Δείκτη Κορεσμού συνδυάζοντας το τερπνόν μετά του ωφελίμου.
Τρόφιμα/100γραμ. Θερμίδες ΔΚ ΔΚ/Θερμ.
Γαλοπούλα 106 184,3 1,74
Μοσχάρι μπριζόλα 123 210,2 1,71
Φιλέτο 166 245,5 1,48
Ψαρονέφρι 158 247,6 1,57
Ζαμπόν 113 181,2 1,60
Λαβράκι 96 169,2 1,76
Γαρίδες 98 174,8 1,78
Σολομός καπνιστός 157 220,6 1,41
Τόνος 117 212,3 1,81
Τυρί κρέμα 46 80 1,74
Γιαούρτι 0% 44 62,8 1,43
Γάλα πλήρες 51 80,1 1,57
Λευκό ψωμί 2 φέτες 35 52,5 1,5
Φακές 89 180,1 2,02
Φασόλια 78 157,2 2,25
Ρύζι 117 156,1 1,32
Μακαρόνια 332 485,5 1,46
Μαρούλι 13 25,2 1,94
Παντζάρια 30 43,7 1,46
Μπρόκολο 35 60,2 1,72
Καρότο 41 60,5 1,48
Λάχανο 24 42,4 1,77
Σπανάκι 23 47,6 2,07
Ντομάτα 21 33 1,57
Καλαμπόκι 64 96,9 1,51
Φράουλες 34 55,9 1,64
Μπανάνα 89 128 1,44
Μανταρίνι 44 66,1 1,5
