Πιθανόν να υπάρχουν πολλές συνήθειες τις οποίες επαναλαμβάνετε σε καθημερινή βάση, αλλά το δύσκολο με τις συνήθειες είναι ότι γίνονται τόσο φυσιολογικό μέρος της ρουτίνας σας που συνήθως δεν παρατηρείτε καν ότι τις κάνετε.
Και ενώ ορισμένες συνήθειες είναι πολύ καλές για την υγεία σας, όπως το να κάνετε έναν πρωινό περίπατο ή να ενσωματώνετε λαχανικά στο σπιτικό πρωινό σας, κάποιες συνήθειες μπορούν να καταστρέψουν εντελώς το σώμα σας -όπως το να μην κοιμάστε αρκετά, να μην παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες ή να παραλείπετε γεύματα.
Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι όσο μεγαλώνετε, τόσο περισσότερο συνεχίζονται οι «όχι και τόσο καλές» συνήθειες, γεγονός που καθιστά ακόμα πιο δύσκολο να τις αλλάξετε. Και δυστυχώς, υπάρχουν ορισμένες διατροφικές συνήθειες που μπορούν να κάνουν κακό στο σώμα σας στην περίπτωση που βρίσκεστε στα 50 και μετά.
Δεν προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων σας
Σύμφωνα με τη Lisa Young, συγγραφέα του βιβλίου Finally Full, Finally Slim, τα μεγέθη των μερίδων έχουν σημασία καθώς μεγαλώνετε. «Οι άνθρωποι άνω των 50 ετών είναι ήδη επιρρεπείς στο να παίρνουν βάρος πιο εύκολα, επειδή χάνετε άλιπη σωματική μάζα καθώς μεγαλώνετε, γεγονός που επιβραδύνει το μεταβολισμό σας», λέει η Young. «Είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων σας, επειδή οι μεγάλες μερίδες περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τις μικρές και μπορεί να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής».
Η έρευνα το επιβεβαιώνει αυτό με πολλαπλά ευρήματα που επιβεβαιώνουν ότι οι μεγάλες μερίδες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, τα μεγαλύτερα γεύματα ισοδυναμούν με μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη, η οποία τελικά οδηγεί στην πρόσληψη πολλών θερμίδων. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition, επιβεβαίωσε ότι το μέγεθος των μερίδων είναι ένα σημαντικό ζήτημα που οδηγεί σε περισσότερες περιπτώσεις αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.
Παραλείπετε γεύματα
Η συνήθεια να παραλείπετε γεύματα μπορεί εύκολα να περάσει απαρατήρητη, ειδικά αν έχετε αργήσει ή είστε εξαιρετικά απασχολημένοι. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια μπορεί δυστυχώς να είναι επιβλαβής για την υγεία σας καθώς μεγαλώνετε.
«Η παράλειψη των γευμάτων (ειδικά του πρωινού) μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, επειδή το να περνάτε μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να τρώτε, και στη συνέχεια να τρώτε μεγάλες ποσότητες με τη μία, μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Stephanie Hnatiuk. «Τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό ή/και το μεσημεριανό γεύμα είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν υπερβολικές θερμίδες αργά το απόγευμα και το βράδυ, γεγονός που μπορεί, επίσης, να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους».
Η Hnatiuk προτείνει να τρώτε τρία πλήρη γεύματα την ημέρα, όταν μπορείτε. Αν ξέρετε ότι θα έχετε μια πολυάσχολη μέρα, μπορεί να είναι χρήσιμο να ετοιμάσετε κάτι από πριν, ώστε να μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στο δρόμο.
Δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης
Το να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας είναι σημαντικό για κάθε άτομο σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά είναι μια ιδιαίτερα σημαντική διατροφική συνήθεια για όσους βρίσκονται στη δεκαετία των 50. «Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την οποία χρειάζεστε για την υγιή γήρανση», λέει η Hnatiuk. «Επειδή η μείωση της μυϊκής μάζας συμβαίνει με την ηλικία, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αυξάνονται καθώς μεγαλώνουμε». Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Journal of the American College of Nutrition, ο πρωτεϊνικός ιστός του σώματός σας μειώνεται κατά ένα ολόκληρο 10% μέχρι να φτάσετε τα 70.
Δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες
Μαζί με τις πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μέχρι τα 50. Σύμφωνα με την Hnatiuk, «οι φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στην υγεία του πεπτικού μας συστήματος, βελτιώνουν την πληρότητα μετά τα γεύματα και βοηθούν στη μείωση των αιχμών στα σάκχαρα του αίματος μετά το φαγητό».
Όχι μόνο αυτό, αλλά πολλές διαφορετικές ερευνητικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στο να ζείτε περισσότερο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Gerontology ανακάλυψε ότι από όλους τους παράγοντες που μελετήθηκαν -συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, πρόσληψη ζάχαρης και πρόσληψη φυτικών ινών- η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στην «επιτυχή γήρανση». Μια άλλη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition, διαπίστωσε ότι οι φυτικές ίνες μπορούν, επίσης, να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής που οδηγεί στη γήρανση του εγκεφάλου, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη γνωστική υγεία καθώς γερνάτε.
Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες είναι ένα τόσο απαραίτητο μέρος της υγιεινής ζωής, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν σχεδόν αρκετές σε καθημερινή βάση. «Για να πετύχετε τον στόχο σας για τις φυτικές ίνες και να έχετε τα οφέλη των φυτικών ινών στη διατροφή σας, κάντε συνήθεια να συμπεριλαμβάνετε φρούτα ή/και λαχανικά σε κάθε γεύμα και επιλέξτε όσο πιο συχνά μπορείτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για τα λευκά ή εξευγενισμένα δημητριακά», λέει Η Hnatiuk. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν ένα δημητριακό ολικής αλέσεως υφίσταται επεξεργασία για να γίνει λευκό (για παράδειγμα, λευκό ψωμί), οι φυτικές ίνες συχνά αφαιρούνται ως επί το πλείστον ή εντελώς κατά τη διαδικασία.
Λόγω αυτής της αύξησης των απαιτήσεων, η Hnatiuk προτείνει να συμπεριλαμβάνετε σε κάθε γεύμα μια πηγή πρωτεΐνης, «όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι, ψάρι, πουλερικά, τόφου ή φασόλια».
