Το κλειδί της επιτυχίας σε κάθε τομέα της ζωής είναι η δημιουργία υγιεινών συνηθειών και η τήρησή τους. Είτε ο στόχος σας σχετίζεται με την υγεία, τη φυσική κατάσταση, την καριέρα, τη δημιουργικότητα ή την προσωπική σας ζωή, η συνεπής τήρηση των καθημερινών συνηθειών σας είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Γι’ αυτό, το eatthis.com συγκέντρωσε πέντε καθημερινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να μην πάρετε κιλά, σύμφωνα με την άποψη του Dan Johnston, πιστοποιημένου personal trainer προπονητή δύναμης και φυσικής κατάστασης
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Όταν πρόκειται για θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγιή, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, δύσκολα θα βρείτε καλύτερο υποψήφιο από τις παντοδύναμες φυτικές ίνες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μόλις 30 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να ενισχύσει την ανταπόκρισή σας στην ινσουλίνη. Η προσθήκη, μάλιστα, περισσότερων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους.
«Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα», εξηγεί στο eatthis.com ο Johnston. «Όχι μόνο τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα (καθώς και υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό σε σύγκριση με ορισμένα ζωικά προϊόντα), αλλά η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες έχει κορεστικό αποτέλεσμα που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής».
Να έχετε ένα σχέδιο διατροφής όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού
Είτε πρόκειται για ένα κομμάτι τούρτας γενεθλίων, ένα χοτ ντογκ ή το ποτό της επιλογής σας, είναι απολύτως εντάξει να ενδίδετε στα αγαπημένα σας comfort foods περιστασιακά. Ωστόσο, είναι πιο σημαντικό να τηρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα διατροφής και να έχετε ένα αυστηρό σχέδιο για να τρώτε όταν ξέρετε ότι θα λείπετε από το σπίτι για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε μαζί σας μικρά, υγιεινά σνακ ή γεύματα όταν βρίσκεστε στη δουλειά ή ταξιδεύετε, ώστε να αποφύγετε να ενδώσετε στον πειρασμό και να επιλέξετε ανθυγιεινές, υψηλής θερμιδικής αξίας επιλογές γρήγορου φαγητού που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
«Όταν βλέπεις φαγητό, το μόνο που σκέφτεσαι είναι να πάρεις όσο το δυνατόν περισσότερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Η αποφυγή αυτού του γεγονότος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα», εξηγεί ο Johnston.
Μην ξεχνάτε να ασκείστε εβδομαδιαίως
Δεν είναι μυστικό ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους μακριά μακροπρόθεσμα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), οι υγιείς ενήλικες ηλικίας 18 έως 65 ετών πρέπει να ασκούνται σε μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα ή σε έντονα έντονη αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις ημέρες εβδομαδιαίως. Επιπλέον, η ACSM συνιστά να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Η τήρηση αυτών των κατευθυντήριων γραμμών είναι ένας σίγουρος τρόπος για την προώθηση της διατηρήσιμης απώλειας βάρους.
«Το να βεβαιώνεστε ότι έχετε εβδομαδιαία δραστηριότητα σε κάποια μορφή διασφαλίζει ότι όχι μόνο δημιουργείτε υγιεινές συνήθειες, αλλά, επίσης, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες να ξαναπάρτε βάρος», δηλώνει ο Johnston.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Αν και ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για πολλές πτυχές της υγείας σας (π.χ. λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, υγεία του εγκεφάλου, διάθεση), το να κάνετε τον ύπνο κορυφαία προτεραιότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μην ξαναπάρτε βάρος. «Το να ξεκουράζεστε καλά είναι μια άλλη συνήθεια που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας», λέει ο Johnston.
Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους υπερκατανάλωση ανθυγιεινών υδατανθράκων και λιπών, επειδή η στέρηση ύπνου επηρεάζει αρκετές σωματικές λειτουργίες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας τις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματός σας. Ως γενικός κανόνας, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν να έχετε τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Διαχειριστείτε το άγχος
Σύμφωνα με μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά που προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους, όπως η αυξημένη πρόσληψη τροφής και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα.
«Όταν είσαι στρεσαρισμένος ή το σώμα σου βρίσκεται σε μια κατάσταση που το κάνει να εργάζεται πιο σκληρά για οποιονδήποτε λόγο, οι ενεργειακές σου απαιτήσεις εκτοξεύονται στα ύψη, είτε κάνεις οποιαδήποτε εργασία σωματικά είτε όχι», εξηγεί ο Johnston. «Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας αντιλαμβάνεται το στρες ως κόπωση και θέλει να σας δώσει ενέργεια για να λειτουργήσετε με κάποιον τρόπο. Έτσι, ελαχιστοποιώντας τα επίπεδα άγχους σας, βοηθάτε να μειώσετε τις πιθανότητες να φάτε παραπάνω ή να απολαύσετε πολλά ποτά το Σαββατοκύριακο».
