Μπορείτε να επιλέξτε για κάθε γεύμα όποια πρόταση σας αρέσει και να κάνετε τη δική σας δίαιτα, με τροφές που σας αρέσουν. Προσοχή μόνον στις μερίδες. Δεν μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Για περισσότερες πληροφορίες στο τι είναι μερίδα, δείτε παλιότερο άρθρο στη θεματική ενότητα του αδυνατίσματος.
Για πρωινό
-Μία μπάρα δημητριακών, μία μπανάνα, 1 βραστό σφιχτό αυγό.
-1 γιαούρτι με λίγα φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα, 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 1 κ.γ. μαργαρίνη ή μαρμελάδα.
-1 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μαργαρίνη και 1 βραστό αυγό, 1 φλιτζάνι γάλα με 1% λιπαρά.
-1 αυγό ποσέ με μία φέτα ολικής άλεσης και 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 ποτήρι γάλα με 0% λιπαρά, 1 φρούτο.
-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.γ. μέλι, πασπαλισμένες με κανέλα, 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά με 1 κουταλιά σταφίδες.
-½ φλιτζάνι βρόμη με 1 φλιτζάνι γάλα με 1% λιπαρά, ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά ανακατεμένο με φρέσκα φρούτα.
-2 φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι, 1 μήλο, 1 φλιτζάνι γάλα με 0% λιπαρά.
-Ομελέτα με 1 αυγό, λαχανικά και 1 κ.σ. κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 1 κ.γ. μαργαρίνη, 1 φρούτο.
Για γεύμα
-Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, μία φέτα γαλοπούλα με χαμηλά λιπαρά, μαρούλι, ντομάτα, 1 κ.γ. μουστάρδα και 1 κ.γ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, μία μικρή σαλάτα εποχής, 1 φρούτο.
-1 σουβλάκι (καλαμάκι), μία πράσινη σαλάταΜία σπανακόπιτα, 1 λουκούμι ή 1 κουταλάκι του γλυκού για επιδόρπιο.
-Μία φέτα ολικής άλεσης αλειμμένη με τόνο (στο νερό) ανακατεμένο με μαγιονέζα λάιτ, μία κ.σ. κότατζ, μαϊντανό και κάπαρη.
-Μία κουτάλα χορτόσουπα με χορταρικά της αρεσκείας σας, 6 κράκερ, 1 κομμάτι φέτα, 1 φρούτο.
-180 γραμμ. ψάρι ψητό στο φούρνο με ντομάτα, κρεμμύδι και πιπεριές, μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 φρούτο.
-Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και ντομάτα, μία καροτοσαλάτα, 1 φρούτο.
-1 κομμάτι πίτσα, μία πράσινη σαλάτα, 1 ζελέ με λίγες θερμίδες, χωρίς ζάχαρη.
-1 κομμάτι τυρόπιτα, 1 μαρουλοσαλάτα, 1 αχλάδι.
Για βραδινό
-Μία μερίδα μπιφτέκια ψητά, μία σαλάτα εποχής, 1 φρούτο.
-Σπαγγέτι ολικής άλεσης με μύδια και ντομάτα, σαλάτα με φρέσκο σπανάκι, 1 φρούτο.
-Μία σαλάτα με καπνιστή πέστροφα, ρόκα, ντομάτα και κρεμμύδι, μία φέτα ολικής άλεσης, 1 φρούτο
-Ψητά μανιτάρια πλευρώτους ή πορτομπέλο με μία κ.σ. ελαιόλαδο, μία μερίδα ψάρι φέτα ψητό, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
-Μία σαλάτα με ρύζι, πιπεριά, τόνο, σέλινο με 1 κ.σ. μαγιονέζα λάιτ, βραστά κολοκυθάκια με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 φρούτο.
-Μία μέτρια ψητή πατάτα με ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, μία ντοματοσαλάτα με ρόκα, 1 φρούτο.
-Μία μερίδα φακές σούπα με μία κουταλιά λάδι, μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης αλειμμένη με μία κουταλιά τυροσαλάτα.
Για σνακ
-Μία χούφτα σταφίδες ή 3 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα.
-Μία μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
-1 φρούτο
-1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
-1 γιαούρτι 0% λιπαρά με φρέσκα φρούτα-6 κράκερ ολικής αλέσεως.
-Μία μπάρα δημητριακών-2 χούφτες ποπ κορν χωρίς αλάτι
-3 μπισκότα digestive
Το μυστικό
Τρώτε μόνον ό,τι μπορείτε να μασήσετε: αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πίνετε εκείνα τα ροφήματα που δεν έχουν θερμίδες – με εξαίρεση το γάλα. Τα αναψυκτικά είναι φορτωμένα με κενές θερμίδες και οι χυμοί φρούτων περιέχουν λιγότερες ίνες και βιταμίνες για κάθε θερμίδα που δίνουν σε σχέση τα ολόκληρα φρούτα.
Πηγή: omorfamistika.gr
