Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση ασβεστίου, στην ποσότητα που περιέχεται σε ένα ποτήρι γάλα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 17%.
Τα ευρήματα αυτά, που δημοσιεύθηκαν στο Nature Communications, βασίζονται σε δεδομένα από 542.000 γυναίκες ηλικίας περίπου 59 ετών και αναδεικνύουν την αξία του ασβεστίου για την πρόληψη αυτής της επικίνδυνης μορφής καρκίνου.
Ασβέστιο: Το «κλειδί» για την πρόληψη του καρκίνου
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση επιπλέον 300mg ασβεστίου ημερησίως συνδέεται με σημαντική μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Το ασβέστιο φαίνεται να δρα προστατευτικά επειδή δεσμεύει τα χολικά οξέα και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στο παχύ έντερο, μειώνοντας την καρκινογόνο δράση τους.
Με αφορμή την έρευνα, η προσοχή – και τα δημοσιεύματα στην πλειονότητά τους – στράφηκαν στο γάλα. Ωστόσο τα οφέλη που διαπίστωσε η έρευνα είναι ανεξάρτητα από την πηγή ασβεστίου, είτε πρόκειται για γαλακτοκομικά είτε για μη γαλακτοκομικά τρόφιμα.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο εκτός από τα γαλακτομικά
Εκτός από το γάλα, σύμφωνα με το Business Insider, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές ασβεστίου που μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή σας. Σημειώνεται πως η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000mg για τους περισσότερους ενήλικες, οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι ενήλικες άνω των 70 ετών χρειάζεται 1200mg την ημέρα, ενώ τα παιδιά 4-18 ετών 1300mg.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν περίπου 260 mg ανά 100 gr, που αντιστοιχεί περίπου στο 25% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (ΣΗΠ. Σημειώνεται πως το σπανάκι, αν και περιέχει υψηλή ποσότητα ασβεστίου 240 mg, σύμφωνα με διατροφολόγους στο Business Insider, δεν προσφέρει την ίδια απορροφησιμότητα, λόγω της υψηλής παρουσίας και οξαλικών οξέων που δεσμεύουν το ασβέστιο.
- Σπόροι
Άλλη μια σημαντική πηγή ασβεστίου είναι οι σπόροι. Από αυτούς μπορείτε να λάβετε έως και 130 mg ασβεστίου. Όπως από τον παπαρουνόσπορο. δηλαδή το 12,7% της ΣΗΠ. Μια κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει 100mg ασβεστίου, ενώ και άλλοι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αυτό το στοιχείο.
- Tofu και edamame
120g tofu περιέχουν περίπου 200mg ασβεστίου, καθιστώντας το εξαιρετική επιλογή για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, καθώς αυτή η ποσότητα προσφέρει το 20% της ΣΗΠ. Εξίσου καλή είναι και η περίπτωση των φασολιών σόγιας (edamame), τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο και εύκολα εντάσσονται σε διάφορα πιάτα.
- Κονσερβοποιημένα λιπαρά ψάρια
Γιατί κονσερβοποιημένα; Η διαδικασία μαλακώνει τα οστά των ψαριών, πλούσιες πηγές ασβεστίου, σε τέτοιο βαθμό που μπορούν να καταναλωθούν. Έτσι 60 γραμμάρια σαρδέλες προσφέρουν 240mg ασβεστίου, που αντιστοιχούν στο 24% της ΣΗΠ, ενώ 85 γραμμάρια σολομού με οστά παρέχουν το 19% της ΣΗΠ.
- Ξερά σύκα
Τα αποξηραμένα σύκα είναι ακόμη μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Δύο μόνο σύκα περιέχουν 100mg ασβεστίου, καλύπτοντας το 10% της ΣΗΠ, ενώ ταυτόχρονα προσφέρουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλες βιταμίνες.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελεί μια πρακτική λύση, ιδιαίτερα για άτομα που αναζητούν συμπληρώματα διατροφής. Μια δόση πρωτεΐνης ορού περιέχει περίπου 160mg ασβεστίου, καλύπτοντας το 16% της ΣΗΠ.
Οι προοπτικές της έρευνας
Παρότι η μελέτη ήταν παρατηρητική, τα ευρήματά της ενισχύουν τη σημασία μιας διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο για την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι ειδικοί συνιστούν ήδη τη μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών και κόκκινου κρέατος, και την ενίσχυση της διατροφής με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Η νέα αυτή γνώση μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ακόμα πιο στοχευμένων διατροφικών οδηγιών, ειδικά για όσους έχουν οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο στη διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα απλό, αλλά ισχυρό μέτρο πρόληψης. Είτε προτιμάτε γαλακτοκομικές είτε μη γαλακτοκομικές πηγές, το ασβέστιο φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του οργανισμού και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
