Aν φάµε «έξυπνα», µπορούµε να µειώσουµε τα δύσκολα συµπτώµατα του προεµµηνορρυσιακού συνδρόµου αλλά και των πρώτων ηµερών.

Οι περισσότερες γυναίκες παραπονούνται για πονοκεφάλους, κατακράτηση υγρών στα άκρα και πρήξιµο, ενώ εκνευρίζονται εύκολα και έχουν ακατάσχετη επιθυµία για φαγητό όταν οι δύσκολες µέρες του κύκλου τους πλησιάζουν. Τα συµπτώµατα αυτά είναι φυσιολογικά και οφείλονται στις αυξοµειώσεις των ορµονών στον οργανισµό µας σε αυτή τη φάση του κύκλου, και ειδικότερα στην αύξηση της συγκέντρωσης των οιστρογόνων και στη µείωση των επιπέδων της προγεστερόνης.

Σύµµαχος ή εχθρός;
Η διατροφή µπορεί να έχει και τους δύο ρόλους. Κι αυτό γιατί από τη µία µπορεί να καταπολεµήσει αυτά τα συµπτώµατα, ενώ από την άλλη µπορεί να τα ενισχύσει, ανάλογα πάντα µε το τι επιλέγουµε να καταναλώνουµε αυτές τις µέρες. Στο χέρι µας λοιπόν είναι αν θα είναι σύµµαχος ή εχθρός µας.

Επιλέγουµε
Τρόφιµα µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη, καθώς βοηθούν τον οργανισµό να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα της προγεστερόνης, µειώνοντας την ένταση των συµπτωµάτων. Έτσι συστήνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων µαζί µε κάποια πηγή πρωτεΐνης ή φρούτων και λαχανικών µε υψηλό επίπεδο φυτικών ινών, σε τακτικά και µικρά γεύµατα. Εποµένως καταναλώστε ψωµί και ζυµαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, γάλα και γιαούρτι, µήλα, εσπεριδοειδή και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Συµβουλή: Οι υδατάνθρακες απορροφούνται καλύτερα αν καταναλώνονται µε κάποια καλή πηγή πρωτεΐνης. Μία φρυγανιά ολικής άλεσης µε άπαχο τυρί καταπολεµά τη διάθεση του ουρανίσκου σας για κάτι αλµυρό βοηθώντας στην καταπολέµηση των συµπτωµάτων.

Τα άπαχα γαλακτοκοµικά προϊόντα, εκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχουν στον οργανισµό ασβέστιο και βιταµίνη D.

Η κατανάλωση τριών περίπου µερίδων γαλακτοκοµικών είναι αρκετή για να έχετε θετικά αποτελέσµατα ενάντια στα συµπτώµατα που σας ταλαιπωρούν κατά το προεµµηνορρυσιακό σύνδροµο.

Συµβουλή: Για όσες τα γαλακτοκοµικά δεν αποτελούν… επιλογή, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα αµύγδαλα, το σουσάµι και οι σαρδέλες αποτελούν επίσης πολύ καλές πηγές ασβεστίου.

Η βιταµίνη B6, και συγκεκριµένα µια ποσότητα 200-800 mg, σύµφωνα µε κλινικές µελέτες βοηθά στη µείωση των επιπέδων των οιστρογόνων αλλά και την αύξηση των επιπέδων της προγεστερόνης, εξισορροπώντας το «παιχνίδι» των ορµονών τις δύσκολες ηµέρες.

Συµβουλή: Για να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ποσότητα τις µέρες που περιµένετε περίοδο καταναλώστε καθηµερινά τουλάχιστον πέντε µερίδες φρούτων και λαχανικών.

360 mg µαγνησίου 3 φορές τη µέρα από τη 15η µέρα του κύκλου µέχρι και την έναρξη της περιόδου, σύµφωνα µε µελέτες βελτιώνουν τις ψυχικές µεταπτώσεις και την ευερέθιστη συµπεριφορά που προκαλούν οι µεταβολές των ορµονών. Καλές πηγές µαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, ο αρακάς, τα καρύδια και το αλεύρι ολικής άλεσης.

Συµβουλή: Ορισµένες κατηγορίες εµφιαλωµένου νερού είναι επίσης καλές πηγές µαγνησίου, γι’ αυτό δείτε τα συστατικά του νερού που αγοράζετε και προτιµήστε αυτό που είναι πιο πλούσιο σε µαγνήσιο για τις δύσκολες µέρες σας.

Όταν… έρθει ο πόνος
Ο πόνος στην περίοδο είναι αποτέλεσµα της ενδογενούς έκκρισης ορισµένων ουσιών από το ενδοµήτριο που ονοµάζονται προσταγλανδίνες.

Ο συνδυασµός των παραπάνω διατροφικών οδηγιών µε τακτική άσκηση, όπως το περπάτηµα, µειώνει την έντονη αίσθηση πόνου όταν αυτός κυµαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης λόγω της απώλειας αίµατος καλό είναι τις µέρες αυτές να υπάρχει επαρκής πρόσληψη σιδήρου µέσα από άλιπο µοσχαρίσιο κρέας, αβγό, σπανάκι, φακές. Οι ειδικοί µάλιστα απενοχοποιούν την πείνα µας στη διάρκεια της περιόδου, σηµειώνοντας ότι για τη µεγαλύτερη όρεξη ευθύνονται οι αυξηµένες µεταβολικές ανάγκες που οφείλονται στην έµµηνο ρύση.

Συµβουλή: Για την απορρόφηση του σιδήρου απαιτείται επαρκής ποσότητα βιταµίνης C. Συνδυάστε το σπανάκι και τις φακές µε ντοµάτα ή λεµόνι και για σνακ προτιµήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς µε πορτοκάλι.

Αποφεύγουµε
Όπως είναι φυσικό, πρέπει να αποφεύγουµε τροφές µε υψηλό Γλυκαιµικό ∆είκτη που ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίµα. Πείτε λοιπόν «όχι» σε άσπρο ψωµί, γλυκά και ζάχαρη, δηµητριακά πρωινού µε ζάχαρη, πατάτα και καρότο, µέλι, καλαµπόκι, σταφίδες, µπανάνες, αποφλοιωµένο ρύζι. Επίσης καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση αλατιού που προκαλεί κατακράτηση υγρών. Τροφές που περιέχουν πολύ αλάτι είναι οι κονσέρβες, διάφορα πικάντικα τυριά, συσκευασµένα αλµυρά µπισκότα κ.ά. Προσοχή χρειάζεται και στην κατανάλωση αλκοόλ γιατί µπορεί να καταστρέψει όλη την προσπάθειά σας, αφού εµποδίζει την απορρόφηση του µαγνησίου, του ψευδαργύρου και των βιταµινών του συµπλέγµατος Β. Ελαττώστε όµως και την κατανάλωση καφέ, αφού µπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος και αϋπνία.

Πηγή: myworld.gr