Τις ημέρες αυτές που βρισκόμαστε όλη μέρα στο σπίτι καθισμένοι μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, προκειμένου να δουλέψουμε ή στον καναπέ για να δούμε τηλεόραση και να διαβάσουμε, καλό θα ήταν να αφιερώσουμε και λίγο χρόνο στη γυμναστική, ώστε να μην… σκουριάσουμε. Μένουμε στο σπίτι, αλλά γυμναζόμαστε και στο σπίτι. Το θέμα είναι τι είδους ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε.

Μια σειρά από ιδέες δίνει η ΚΑΕ Ολυμπιακός, μέσω ενός ειδικά διαμορφωμένου ασκησιολόγιου που έχει φτιάξει ο γυμναστής του μπασκετικού τμήματος της πειραϊκής ομάδας, Ανδρέας Γκατζούλης. Πρόκειται για ασκήσεις που απευθύνονται σε όλους τους αθλητές του Ολυμπιακού σε όλα τα τμήματα, ασκήσεις όμως που απευθύνονται και σε όλους εμάς, που είχαμε τη γυμναστική στην καθημερινότητα τους ή θα θέλαμε να ξεκινήσουμε τώρα.

Έχοντας τη βοήθεια του Σέρβου μπασκετμπολίστα, Αλεξέι Ποκουσέφσκι (με ύψος 2.14 μ.), ο οποίος εκτελεί τις ασκήσεις, ο Ανδρέας Γκατζούλης ετοίμασε δυο προγράμματα με την προτροπή να γίνονται εναλλάξ και τέσσερις φορές συνολικά μέσα στην εβδομάδα.

Το ζέσταμα είναι το ίδιο, όπως θα δείτε στα βίντεο που ακολουθούν και διαφέρουν οι κύριες ασκήσεις. Τα προγράμματα εκτελούνται με δυο τρόπους:

Κυκλική προπόνηση:

Αυτό σημαίνει ότι κάνουμε ένα σετ από κάθε άσκηση συνεχόμενα ή με μικρό διάλειμμα 10″ και στο τέλος του κύκλου κάνουμε δυο λεπτά διάλειμμα. Έπειτα αρχίζουμε το δεύτερο κύκλο. Με αυτόν τον τρόπο προπόνησης δουλεύουμε και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα

Προπόνηση με σταθμούς:

Αυτό σημαίνει ότι τελειώνουμε όλα τα σετ της κάθε άσκησης και έπειτα προχωρούμε στην επόμενη. Το διάλειμμα σε αυτήν την περίπτωση ανάμεσα στην κάθε άσκηση είναι 40-60 δευτερόλεπτα.

Μένουμε Σπίτι – Γυμναζόμαστε στο Σπίτι Day 1

Προθέρμανση, 1 σετ από την κάθε άσκηση

  • Swing Option 1 (15-20 επαναλήψεις)
  • Swing Option 2 (15-20 επαναλήψεις)
  • Calf (12 επαναλήψεις)
  • Heel (12 επαναλήψεις)
  • Squat  (10 επαναλήψεις)
  • Hamstring (10 επαναλήψεις)
  • Lateral Squat (10 επαναλήψεις)
  • Hip Quadriceps (5 συνεχόμενα)
  • RDL (εναλλάξ – 12 συνολικά)

Κυρίως Πρόγραμμα

Isometric Squat (6-10” Χ 5 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)
  • Long Bridge Single Leg (6” Χ 5 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)
  • Touchdown (10 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε μικρά μπουκάλια, ή αντικείμενα ανάλογου ύψους

  • Single Leg Box Squat (10 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)

Σημείωση: Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε καρέκλα ή άλλο αντικείμενο ίδιου ύψους

  • Triceps (10-15 επαναλήψεις /3 σετ)

Σημείωση: μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον καναπέ και μια καρέκλα, ή αντικείμενα αντίστοιχου ύψους)

  • Single Leg Hip Thrust (20 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε τον καναπέ ή αντικείμενο αντίστοιχου ύψους

  • Full Skater Squat (6-8 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)
  • Push ups with Feet Up (10-15 επαναλήψεις / 3 σετ)

Σημείωση: Όσο πιο ψηλά τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση

  • Back Routine (15-20 επαναλήψεις κάθε option / 3 σετ)
  • Squeeze Groin (6” Χ 5 επαναλήψεις / 2-3 σετ)
  • Σημείωση: χρησιμοποιούμε μια πετσέτα ή μια μικρή μπάλα
  • Abs Rotation (20-30 επαναλήψεις κάθε option / 3 σετ)
  • Bridge Single Leg (10-12 επαναλήψεις κάθε πόδι / 3 σετ)
  • Plank (20-40” κάθε option / 2-3 σετ)

Μένουμε Σπίτι – Γυμναζόμαστε στο Σπίτι Day 

Προθέρμανση, 1 σετ από την κάθε άσκηση

  • Swing Option 1 (15-20 επαναλήψεις)
  • Swing Option 2 (15-20 επαναλήψεις)
  • Calf (12 επαναλήψεις)
  • Heel (12 επαναλήψεις)
  • Squat  (10 επαναλήψεις)
  • Hamstring (10 επαναλήψεις)
  • Lateral Squat (10 επαναλήψεις)
  • Hip Quadriceps (5 συνεχόμενα)
  • RDL (εναλλάξ – 12 συνολικά)

Κυρίως Πρόγραμμα

  • Slide Back (Χ8-10 το κάθε πόδι / 2-3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε πετσέτα ή χαρτί Α4

  • Slide Side (Χ6-8 / 2-3 σετ)
  • Slide Hamstring (Χ8-10 2-3 σετ)
  • Hip Thrust Box (Χ20 / 2-3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε τον καναπέ ή αντικείμενο αντίστοιχου ύψους

  • Frog Pump (Χ30 / 2-3 σετ)
  • RDL (Χ8-10 το κάθε πόδι / 2-3 σετ)
  • Push ups with Hand Reversal (Χ10-16 / 2-3 σετ)
  • Bulgarian Squat Single Leg (Χ10-15 το κάθε πόδι / 2-3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε τον καναπέ ή αντικείμενο αντίστοιχου ύψους

Option 1: με το πέλμα παράλληλα

Option 2: με το πέλμα κάθετα

  • Superman (Χ15 / 3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε μια πετσέτα ή ένα σκουπόξυλο

  • Copenhagen Plank (20-30” / 1-2 σετ)

Εύκολη/Δύσκολη

  • Shoulder Stability (Χ12-16 / 2-3 σετ)
  • Elbow/Shoulder (Χ5-6 το κάθε χέρι / 2-3 σετ)
  • Side Planks Elbow/Knee (Χ10-15 / 2-3 σετ)