Πρωινός ή βραδινός τύπος; Η απάντηση βρίσκεται στα γονίδιά σας

Ουκ ολίγα δημοσιεύματα εκθειάζουν τα πλεονεκτήματα του πρωινού ξυπνήματος με την αναγκαία συμπλήρωση ωρών ύπνου. Σχεδόν κανείς δεν εγκωμιάζει το ξενύχτι. Οι νυχτερινοί τύποι, από την άλλη, αποκαλούμενοι και «κουκουβάγιες», παρουσιάζονται συχνά ως λιγότερο δραστήριοι και ενεργητικοί σε σύγκριση με τους πρωινούς τύπους. Το πρωινό ξύπνημα αποτελεί για την κοινωνία σημάδι αρετής και υπάρχει μία σαφής προκατάληψη εναντίον των ξενύχτηδων.

Ωστόσο, το εάν κάποιος είναι πρωινός ή νυχτερινός τύπος δεν είναι απαραίτητα δική του επιλογή. Επιστήμονες του ύπνου έχουν διαπιστώσει πως ο «χρονότυπος» ενός ατόμου καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδιά του.

Τα πρότυπα ύπνου καθοδηγούνται από βιολογικά «ρολόγια» στα κύτταρα μας. Και αυτά τα ρολόγια λειτουργούν σε έναν 24ωρο κύκλο, τον κιρκάδιο ρυθμό. Βάσει αυτού επηρεάζεται ο χρόνος που βρισκόμαστε σε εγρήγορση και η περίοδος της ημέρας που νιώθουμε πως νυστάζουμε.

Σύμφωνα με έρευνες, σε μερικούς ανθρώπους η φάση της υπνηλίας σημειώνεται νωρίτερα και σε άλλους αργότερα. Υπάρχουν σαφείς γενετικές διαφορές μεταξύ των ανθρώπων. Κάποιοι προτιμούν να ξεκινούν πολύ νωρίς το πρωί, άλλοι βρίσκονται κάπου στη μέση, και άλλοι είναι εκ γενετής ξενύχτηδες.

Σε αυτή τη διαδικασία γνωρίζουμε πως εμπλέκονται συγκεκριμένα γονίδια, αλλά δεν είναι ξεκάθαρο πώς οι παραλλαγές τους οδηγούν στο να είναι κάποιος βραδινός ή πρωινός τύπος. Έρευνα στο Journal of Clinical Sleep Medicine υπογραμμίζει ότι οι χρονότυποι είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικοί, αλλά υπάρχουν και άλλοι εξωγενείς παράγοντες που καθορίζουν τη τελική συμπεριφορά του οργανισμού, όπως το εργασιακό πρόγραμμα, η ηλικία, η έκθεση στο φως κ.ά.

Τέσσερις χρονότυποι

Πρωινοί τύποι: Αυτά τα άτομα προτιμούν να σηκώνονται νωρίς το πρωί και πηγαίνουν για ύπνο επίσης νωρίς. Τείνουν να είναι πιο παραγωγικοί τις πρώτες πρωινές ώρες.

Βραδινοί τύποι: Οι «κουκουβάγιες» ευδοκιμούν αργά το απόγευμα και το βράδυ. Συχνά μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά και βέβαια ξυπνούν αργά.

Ενδιάμεσοι τύποι: Αυτά τα άτομα έχουν ευέλικτο πρόγραμμα και μπορούν να προσαρμοστούν τόσο σε πρωινό όσο και σε νυχτερινό ωράριο, χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.

Δίτροποι τύποι: Ένας πιο σπάνιος τύπος είναι τα άτομα που έχουν δύο περιόδους αιχμής της εγρήγορσής τους μέσα στην ημέρα, και το πρωί και το βράδυ.

Σε κάθε περίπτωση, όπως προκύπτει από ένα αυξανόμενο πλήθος ερευνών, το κρίσιμο είναι να συμπληρώνονται οι αναγκαίες ώρες ύπνου. Το πρωινό ξύπνημα με συμπλήρωση 7-8 ωρών ύπνου έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και μεγαλύτερη ευεξία, ενώ ο ανεπαρκής ύπνος με προβλήματα όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Άρα θα πρέπει να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε τον χρονότυπό μας;

Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση δεν είναι η προφανής. Επιστήμονες σημειώνουν πως στην πραγματικότητα το σημαντικό είναι να συγχρονιζόμαστε με τον ατομικό κιρκάδιο ρυθμό μας.
Η κατανόηση του χρονότυπου μας και η ευθυγράμμιση των καθημερινών δραστηριοτήτων με αυτόν, μπορεί να βελτιώσει εντέλει τη συνολική υγεία, την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεση και την παραγωγικότητα. Για παράδειγμα, οι πρωινοί τύποι θα πρέπει να προγραμματίζουν σημαντικές εργασίες νωρίς την ημέρα, ενώ οι απογευματινοί τύποι θα πρέπει να στοχεύουν στην ολοκλήρωση κάποιας σημαντικής εργασίας αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

Γενικά πάντως, ο χρονότυπος ενός ατόμου μπορεί να τροποποιηθεί με την πάροδο του χρόνου λόγω διαφόρων παραγόντων. Η ηλικία είναι ένας από αυτούς. Οι έφηβοι συχνά μετατοπίζονται προς έναν βραδινό χρονότυπο, ενώ οι μεγαλύτεροι ενήλικες τείνουν να γίνονται πρωινοί τύποι. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως τα προγράμματα εργασίας ή η απόκτηση παιδιών, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον χρονότυπο. Όπως και σημαντικά γεγονότα στη ζωή ενός ατόμου ή αλλαγές στην υγεία του.

Τι πρέπει να κάνετε για καλύτερο ύπνο;

Τηρήστε ένα πρόγραμμα βάσει των προσωπικών χαρακτηριστικών σας. Οι «γενετικά» ξενύχτηδες που προσπαθούν να ακολουθήσουν πρωινά προγράμματα (ή το αντίστροφο), τελικά καταλήγουν να βιώνουν ένα «κοινωνικό jet lag», χάνοντας ώρες ύπνου.

Αυτό συμβαίνει και όταν έχουμε διαφορετικά μοτίβα ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, άλλο ωράριο τις καθημερινές, άλλο το Σαββατοκύριακο. Αυτό μπερδεύει το σώμα, όπως όταν περνάτε με το αεροπλάνο σε διαφορετική ζώνη ώρας. Προσπαθήστε να ακολουθείτε το ίδιο μοτίβο ύπνου όλες τις ημέρες. Μπορείτε, αν θέλετε, να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας σταδιακά. Επίσης, για ποιοτικότερο ύπνο αποφύγετε τις οθόνες πριν κοιμηθείτε, αφού το φως που εκπέμπεται καταστέλλει την ορμόνη του ύπνου, μελατονίνη.