Πιθανότατα έχετε ακούσει για τον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα. Η σύσταση αυτή ξεκίνησε από μια ιαπωνική διαφημιστική καμπάνια πριν από τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο το 1964 και η απλότητα την έκανε δημοφιλή για την υποστήριξη της καλής υγείας και τηςμακροζωίας.

Τα 10.000 βήματα αντιστοιχούν περίπου σε 8 χιλιόμετρα. Μπορεί να ακούγονται πολλά, αλλά στην πράξη είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε, ειδικά αν κινείστε με τα πόδια στην καθημερινότητά σας. Ο δε χρόνος που απαιτείται εξαρτάται από το ρυθμό σας, το αν περπατάτε με το κατοικίδιο ή τους φίλους και πώς κατανέμετε τα βήματα μέσα στην ημέρα. Σε γενικές γραμμές, απαιτούνται 60 με 90 λεπτά περπατήματος ημερησίως για να φτάσετε τα 10.000 βήματα.

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν περπατάτε 10.000 βήματα κάθε μέρα για έναν μήνα;

Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεστε όταν ξεκινάτε. Όμως, εφόσον δεν έχετε τραυματισμούς ή άλλες παθήσεις, όσα θα συμβούν στο σώμα σας είναι πολλά και θετικά. Σύμφωνα με ειδικούς που μίλησαν στο Parade, τα οφέλη συνοψίζονται στα παρακάτω:

  • Καρδιαγγειακή υγεία: Μειώνεται η αρτηριακή πίεση, βελτιώνεται η κυκλοφορία και μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.
  • Διαχείριση βάρους: Μπορείτε να κάψετε έως 500 θερμίδες την ημέρα, που σημαίνει έως και 2 κιλά απώλειας λίπους τον μήνα, χωρίς άλλες αλλαγές στη διατροφή.
  • Διάθεση και ενέργεια: Αυξάνονται τα επίπεδα ενέργειας και περιορίζονται τα επίπεδα άγχους, μέσω της μείωσης των σχετικών ορμονών, όπως της κορτιζόλης.
  • Μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και μείωση της φλεγμονής.
  • Ποιότητα ύπνου και πέψη: Βελτιώνεται ο ύπνος και η λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
  • Μυϊκή και οστική ενδυνάμωση: Το περπάτημα ενισχύει τους μυς και τα οστά με φυσικό τρόπο.

Επιπλέον, το περπάτημα εκτός σπιτιού, ειδικά το πρωί, βοηθά στον συγχρονισμό του βιολογικού ρολογιού και στον περιορισμό του στρες μέσω της μείωσης των σχετικών ορμονών, όπως της κορτιζόλης. Τέλος ένα ακόμη ουσιαστικό όφελος  – που πολλοί παραβλέπουν – είναι η αλλαγή στον τρόπο ζωής, μέσω μιας συνήθειας καθημερινής κίνησης που είναι βιώσιμη και φιλική προς το σώμα σας.

Θα σας βοηθήσει το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα να χάσετε βάρος;

Σίγουρα μπορεί, απαντούν οι ειδικοί, σημειώνοντας ωστόσο πως το πόσο βάρος μπορεί να χάσει ένα άτομο μέσω του περπατήματος εξαρτάται και από τον υπόλοιπο τρόπο ζωής του.

Όπως αναφέρουν στο Parade, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να κάψει έως και 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα περπατώντας 10.000 βήματα και αυτό εάν συμβαίνει για 30 ημέρες μεταφράζεται σε περίπου 15.000 θερμίδες τον μήνα – δηλαδή σχεδόν πέντε κιλά απώλειας λίπους.

Θα υπάρξει στασιμότητα αν περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα για έναν μήνα;

Όπως σε κάθε είδους άσκηση, αν συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα χωρίς αλλαγές για μεγάλο διάστημα, ενδέχεται να υπάρξει στασιμότητα. Όταν το σώμα συνηθίζει το ίδιο φορτίο, η πρόοδος μπορεί να σταματήσει. Αυτό δεν συμβαίνει συνήθως πριν από 4-6 εβδομάδες συνεχούς, ομοιόμορφης δραστηριότητας.

Για να συνεχίσετε να εξελίσσεστε, είναι σημαντικό να προσθέσετε διαφορετικούς ρυθμούς ή περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Κάποιες απλές προτάσεις είναι:

  • Να αυξήσετε την ένταση (πηγαίντε σε ανηφόρες ή δοκιμάστε να περπατήσετε πιο γρήγορα).
  • Να φορέσετε γιλέκο με βάρη.
  • Να ενσωματώσετε διαλειμματική άσκηση (π.χ. μικρά διαστήματα τρεξίματος 30 δευτερολέπτων και μετά 1,5 λεπτό περπάτημα, επαναλαμβάνονται όσες περισσότερες φορές μπορείτε κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής).

Πρέπει να είναι υποχρεωτικά 10.000 βήματα;

Όχι απαραίτητα. Τα 10.000 βήματα είναι ένας γενικός στόχος. Ακόμη και 7.000-8.000 βήματα μπορούν να φέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία, ειδικά αν ξεκινάτε από έναν καθιστικό τρόπο ζωής.

Είναι σημαντικό να προσαρμόζετε τον στόχο σας ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και αυξήσετε σταδιακά τα βήματα και την ένταση. Διαφορετικά υπάρχει πάντα ο κίνδυνος τραυματισμών, αλλά και εγκατάλειψης λόγω απογοήτευσης από τη μη επίτευξη φιλόδοξων στόχων.

Με λίγα λόγια, αν τώρα ξεκινάτε, μην αγχώνεστε αν δεν φτάνετε αμέσως τα 10.000. Δώστε το χρόνο που χρειάζεται το σώμα σας. Αν βρισκόσασταν σε μια κατάσταση αδράνειας, σε πρώτη φάση, μπορεί να δείτε οφέλη ακόμη και με 5.000 βήματα.

Τελικά, ο στόχος των 10.000 βημάτων είναι κυρίως ένα κίνητρο για να κινείστε καθημερινά και αυτό που έχει σημασία είναι η ποιότητα και η συνέπεια στην άσκηση.

Και να θυμάστε πως το περπάτημα μπορεί να είναι μόνο ένα μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις cardio ή ενδυνάμωσης, στοχεύοντας στη σύσταση των 150 λεπτών μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα.