Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιακή χώρα και περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Στο διαδίκτυο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κυκλοφορούν διάφορα αμφιλεγόμενα ή μη ρεαλιστικά προγράμματα γυμναστικής, που συχνά προκαλούν σύγχυση και τελικά απογοήτευση. Ειδικοί στο Eating Well επισημαίνουν ωστόσο πως η πιο αποτελεσματική άσκηση είναι μια που ενδεχομένως δεν είχε περάσει από το μυαλό σας: Η άρση βαρών.
Γιατί η άρση βαρών βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους
Η άρση βαρών είναι μια μορφή προπόνησης που ενισχύει τη μυϊκή δύναμη μέσω της ενεργοποίησης συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με τη χρήση αλτήρων, μηχανημάτων βαρών ή ακόμα και του ίδιου του σωματικού σας βάρους (όπως τα καθίσματα και οι κάμψεις).
Η μείωση του σπλαχνικού λίπους επιτυγχάνεται αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, η οποία ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και προάγει την καύση λίπους. Όταν αρχίζετε να σηκώνετε βάρη τακτικά, το σώμα σας τείνει να χάνει λίπος, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού, ενώ ταυτόχρονα χτίζει πιο συμπαγή και πυκνή μυϊκή μάζα.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να μειώσει το σπλαχνικό λίπος ακόμη και χωρίς περιορισμό θερμίδων. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο «afterburn effect», όπου το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες και μετά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC).
Τέλος, η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, το οποίο σχετίζεται με τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Η ενδυνάμωση των μυών συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών, μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης που είναι γνωστά για την προώθηση της αποθήκευσης λίπους στην κοιλιακή περιοχή.
Πώς η μυϊκή μάζα συμβάλλει στην καύση λίπους
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει κάποιος, τόσες περισσότερες θερμίδες καίει καθημερινά, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά, γεγονός που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερη ενέργεια ακόμα και όταν δεν ασκείστε.
Επιπλέον, η αύξηση της μυϊκής μάζας βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας την πιθανότητα αποθήκευσης περιττής γλυκόζης ως λίπος. Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική μεταβολική υγεία.
Πώς να ξεκινήσετε γυμναστική με άρση βαρών
Εάν είστε αρχάριοι, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με τη βοήθεια ενός γυμναστή. Ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις σωστές τεχνικές ώστε η προπόνησή σας να είναι πιο αποτελεσματική και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινούν με βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως καθίσματα, προβολές και κάμψεις, δηλαδή ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος. Στην αρχή, δώστε έμφαση στη σωστή τεχνική και στη συνέχεια προσθέστε αντίσταση με λάστιχα γυμναστικής ή ελαφριά βάρη, προχωρώντας σταδιακά σε όλο και μεγαλύτερα φορτία.
Για να επιτύχετε σημαντική μείωση του σπλαχνικού λίπους, συνιστάται προπόνηση με βάρη 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις προπονήσεις άνω και κάτω σώματος. Συνδυάστε την άσκηση με μια ισορροπημένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση για βέλτιστα αποτελέσματα.
Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε έναν ειδικό γυμναστή ή τον γιατρό σας για να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια ασφαλή και αποτελεσματική προσέγγιση.
