Η απώλεια βάρους βασίζεται στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες προσλαμβάνουμε. Η γυμναστική αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτύχουμε αυτόν τον στόχο.
Γυμναστές στο Parade επισημαίνουν τις 14 καλύτερες ασκήσεις και προγράμματα γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
1. Σχοινάκι
Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα και καίει πολλές θερμίδες. Ακόμα και 15 λεπτά σχοινάκι μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για την αντοχή και την καρδιοαναπνευστική υγεία.
2. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η HIIT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει την καύση θερμίδων ακόμα και μετά την προπόνηση μέσω του φαινομένου EPOC. Πρόκειται για το ακρωνύμιο των αγγλικών λέξεων (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), δηλαδή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Ο οργανισμός καίει μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων για να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα ηρεμίας.
3. Χαμηλής Έντασης Καρδιοαναπνευστική Άσκηση
Η προπόνηση cardio χαμηλής έντασης, όπως η ποδηλασία, το power walking και το ελαφρύ τρέξιμο, είναι ιδανική για αρχάριους και βοηθάει στην καύση θερμίδων με μικρότερο ρίσκο τραυματισμών. Προσπαθήστε να κάνετε τέτοιου είδους ασκήσεις τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα με στόχο τα 45 έως 60 λεπτά.
4. Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο απλές και αποδοτικές μορφές άσκησης. Εκτός από την απώλεια βάρους, βελτιώνει και την καρδιοαναπνευστική υγεία, ενώ η προσθήκη ανηφορικών διαδρομών αυξάνει την ένταση της άσκησης. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος χρησιμοποιούνται οι μύες σε γλουτούς και πόδια, που είναι και οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες.
5. Ορειβατική άσκηση
Πρόκειται για μια έντονη άσκηση που ενεργοποιεί όλο το σώμα, βελτιώνει τη σταθερότητα και συμβάλλει στην απώλεια λίπους. Ξεκινήστε από θέση σανίδας, με τεντωμένα τα χέρια, σε μια νοητή ευθεία με τους ώμους και το σώμα ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος, διατηρώντας τον κορμό σταθερό. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση και φέρτε το άλλο γόνατο προς το στήθος. Συνεχίστε την κίνηση εναλλάξ, αυξάνοντας την ταχύτητα όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή στάση.
6. Προπόνηση αντίστασης
Η μυϊκή ενδυνάμωση αυξάνει τον μεταβολισμό, βοηθώντας το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμία και σε βάθος χρόνου. Η μεταβολική αύξηση συμβαίνει επειδή προστίθεται μυϊκή μάζα, που απαιτεί από το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια, αυξάνοντας την καύση θερμίδων.
7. TRX Bodyweight
Το TRX (Total Resistance eXercise) χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος για ενδυνάμωση – πρόκειται για μια απαιτητική προπόνηση που στοχεύει σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ο εξοπλισμός περιορίζεται σε ιμάντες με λαβές, οι οποίοι είναι στερεωμένοι σε κάποιο σημείο και επιτρέπουν την εκτέλεση μεγάλης ποικιλίας ασκήσεων.
8. Προπόνηση με kettlebell
Η προπόνηση με kettlebell είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αύξηση του μεταβολισμού και την καύση θερμίδων μέσω δυναμικών κινήσεων. Συγκαταλέγεται στις πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, ενώ παράλληλα επιτυγχάνεται η μυϊκή ανάπτυξη. Για μέγιστα αποτελέσματα, σύμφωνα με τους ειδικούς, κάντε την τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
9. Μποξ
Το μποξ είναι μία από τις κορυφαίες ασκήσεις καύσης θερμίδων, προσφέροντας έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση και βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Εάν μάλιστα χρησιμοποιείτε βάρη σε χέρια και πόδια, τότε μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.
10. Περπάτημα
Αν και φαίνεται απλή άσκηση, το περπάτημα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην απώλεια βάρους όταν γίνεται συστηματικά και για αρκετή ώρα. Το πλεονέκτημά του είναι πως είναι προσιτό για ανθρώπους κάθε επιπέδου φυσικής κατάστασης. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε, και η ευκολία του αυξάνει την πιθανότητα της συνέπειας για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
11. Ανέβασμα σκαλοπατιών
Το ανέβασμα σκάλας είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση που γυμνάζει τα πόδια και αυξάνει τις καύσεις χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις. Μπορείτε να βρείτε μια σειρά από σκάλες στην περιοχή σας, να ανεβοκατεβείτε τις εξέδρες σε ένα συνοικιακό γήπεδο μπάσκετ ή να γυμναστείτε με το κατάλληλο όργανο στο γυμναστήριο. Με οποιονδήποτε τρόπο, θα νιώσετε το κάψιμο στο σώμα σας.
12. Κολύμβηση
Η κολύμβηση αποτελεί ιδανική άσκηση για απώλεια βάρους, καθώς χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
13. Χορός
Ο χορός είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενισχύει τη μυϊκή αντοχή. Επειδή πρόκειται και για μια διασκεδαστική δραστηριότητα επιτυγχάνεται υψηλότερο ποσοστό συνέπειας, ένας πολύ κρίσιμος παράγοντας για την επίτευξη του στόχου της απώλειας βάρους.
14. Ποδηλασία
Η ποδηλασία, είτε σε εξωτερικό χώρο είτε σε στατικό ποδήλατο, είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που προσφέρει υψηλή καύση θερμίδων και βελτιώνει την αντοχή. Και σε αυτήν την περίπτωση, εάν πραγματοποιείται σε υψηλή ένταση, υπάρχει το φαινόμενο EPOC, με την καύση θερμίδων να συνεχίζεται και μετά την προπόνηση.
Η επιλογή της σωστής άσκησης εξαρτάται από τις προτιμήσεις και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ατόμου. Όμως ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης είναι το κλειδί για τη βέλτιστη απώλεια βάρους και την καλή υγεία.
