Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και της κινητικότητας καθώς μεγαλώνουμε. Ωστόσο, μερικές φορές οι συνήθειες άσκησης που υιοθετούμε μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, προκαλώντας βλάβες στο σώμα μας, ειδικά μετά τα 50.

Ακολουθούν οκτώ συνήθειες που πρέπει να αποφεύγετε, σύμφωνα με ειδικούς, αλλά και πώς να τις αντικαταστήσετε με ορθότερες πρακτικές.

1. Δεν κάνετε προθέρμανση πριν την άσκηση

Η παράλειψη της προθέρμανσης είναι ένα συνηθισμένο λάθος, το οποίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών. Με την ηλικία, η ευλυγισία και η κυκλοφορία του αίματος μειώνονται, κάνοντας τις μυϊκές θλάσεις και τους τραυματισμούς πιο πιθανούς.

Τι να κάνετε: Πάντα να αφιερώνετε χρόνο σε μια προθέρμανση που περιλαμβάνει ελαφριά αερόβια άσκηση και διατάσεις. Έτσι, προετοιμάζετε το σώμα σας για πιο έντονες δραστηριότητες.

2. Κάνετε πολλές ασκήσεις υψηλής έντασης

Ασκήσεις όπως τα burpees, τα άλματα ή το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας. Μετά τα 50, η φθορά στις αρθρώσεις γίνεται πιο αισθητή και οι τραυματισμοί πιο πιθανό να συμβούν.

Τι να κάνετε: Προτιμήστε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως το ποδήλατο και η κολύμβηση, και γενικότερα ασκήσεις που προστατεύουν τις αρθρώσεις σας.

3. Κάνετε υπερβολική προπόνηση

Η υπερβολική προπόνηση χωρίς την κατάλληλη ξεκούραση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, τραυματισμούς, ακόμα και εξασθένιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για τη σωστή αποκατάσταση του σώματος.

Τι να κάνετε: Αφιερώστε μέρες ξεκούρασης και ανάκαμψης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ελαφριές διατάσεις ή γιόγκα, και να χρησιμοποιήσετε foam roller για μασάζ στους μύες.

4. Δεν γυμνάζεστε με τη σωστή τεχνική

Η κακή στάση του σώματος κατά την άσκηση και η λάθος τεχνική μπορούν να προκαλέσουν πίεση στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.

Τι να κάνετε: Δώστε προσοχή τόσο στη στάση όσο και στην τεχνική και συνεργαστείτε με έναν γυμναστή για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά.

5. Αποφεύγετε τα βάρη

Η άρση βαρών είναι απαραίτητη για την ενδυνάμωση των οστών και των μυών, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Αν δεν προπονείστε με βάρη, χάνετε μια σημαντική ευκαιρία να αντιστρέψετε την απώλεια οστικής πυκνότητας και μυϊκής μάζας.

Τι να κάνετε: Εντάξτε τα βάρη στην προπόνησή σας σε ασκήσεις 6 έως 12 επαναλήψεων. Επιλέξτε βάρη που να σας κάνουν να νιώθετε την πίεση.

6. Δεν κάνετε ασκήσεις κινητικότητας

Η κινητικότητα είναι εξαιρετικά σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών και τη διατήρηση της λειτουργικότητας των αρθρώσεων. Με την ηλικία, η ευκαμψία των αρθρώσεων μειώνεται, κάνοντας τις ασκήσεις κινητικότητας περισσότερο αναγκαίες.

Τι να κάνετε: Ενσωματώστε δραστηριότητες όπως γιόγκα και διατάσεις στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά.

7. Εστιάζετε υπερβολικά σε ασκήσεις απομόνωσης

Οι ασκήσεις απομόνωσης, δηλαδή αυτές που εστιάζουν σε μια μόνο μυϊκή ομάδα πχ δικέφαλων ή τρικέφαλων, δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο οι σύνθετες ασκήσεις που γυμνάζουν πολλούς μυς ταυτόχρονα. Με τις ασκήσεις απομόνωσης, χάνετε τα οφέλη των πιο δυναμικών ασκήσεων, των γνωστών και ως πολυαρθρικών, καθώς για την εκτέλεσή τους απαιτείται η κίνηση περισσότερων αρθρώσεων.

Τι να κάνετε: Συμπεριλάβετε σύνθετες ασκήσεις όπως squats και deadlifts, που προσφέρουν μέγιστα οφέλη για την ενδυνάμωση του σώματος και την βελτίωση της απόδοσης. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και πρέπει να βρίσκονται στον πυρήνα του προγράμματός σας.

8. Περπατάτε μόνο σε σταθερές επιφάνειες

Το περπάτημα σε ασφαλτωμένους δρόμους μπορεί να είναι καλό, αλλά δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη με το περπάτημα σε ανώμαλες επιφάνειες. Οι ανώμαλες επιφάνειες βοηθούν στην ενδυνάμωση των αστραγάλων και στη βελτίωση της ισορροπίας.

Τι να κάνετε: Προσπαθήστε να περπατάτε σε ανώμαλες επιφάνειες όπως άμμος ή μονοπάτια, που συμβάλλουν στην ενίσχυση των αρθρώσεων και στη βελτίωση της ισορροπίας.

Κάντε την άσκηση συνήθεια

Η χειρότερη συνήθεια είναι να μην ασκείστε καθόλου. Ακόμα και λίγη άσκηση είναι πολύ καλύτερη από το τίποτα. Η απραξία μπορεί να επιδεινώσει την απώλεια μυϊκής μάζας και την κινητικότητα, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να κάνετε προπόνηση με βάρη ή γιόγκα, αφιερώστε λίγο χρόνο για έναν περίπατο, ανεβείτε σκάλες ή ακόμα κάντε απλά διατάσεις. Οποιαδήποτε κίνηση είναι ευεργετική για το σώμα σας. Η διατήρηση μιας υγιούς φυσικής κατάστασης μετά τα 50 απαιτεί προσοχή και προσαρμογή στις ανάγκες του σώματός σας. Κυρίως όμως απαιτεί να παραμένετε ενεργοί.