Σύμφωνα με στοιχεία, κάθε χρόνο διαγιγνώσκονται 2,1 εκατομμύρια νέες περιπτώσεις καρκίνου του μαστού. Αυτό που ίσως να μην γνωρίζετε είναι ότι οι κληρονομικοί και οι γενετικοί παράγοντες, όπως το προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού ή των ωοθηκών και κληρονομικές μεταλλάξεις σε γονίδια γενετικής προδιάθεσης, αντιπροσωπεύουν μόνο το 10% έως 15% των περιπτώσεων καρκίνου του μαστού. Σύμφωνα με τους γιατρούς και τους επιστήμονες, η άσκηση λειτουργεί ως «ασπίδα» που μπορεί να αποτρέψει την εκδήλωση καρκίνου του μαστού, ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική φυσική δραστηριότητα μιας γυναίκας μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου κατά 20-30%.
Από το 2002, οι συστάσεις της Διεθνούς Επιτροπής Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) και της Αμερικανικής Εταιρείας για τον Καρκίνο προτρέπουν τις γυναίκες να ασκούνται σε τακτική βάση, γιατί επιπλέον έτσι μειώνουν τον κίνδυνο υποτροπής και τη θνησιμότητα από καρκίνο του στήθους. Επομένως, είναι σημαντικό να ασκείστε και να παραμείνετε δραστήριες και υγιείς.
Πως η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Αν και δεν είναι αρκετά γνωστά τα αίτια που προκαλούν τον καρκίνο του μαστού, υπάρχουν αρκετοί παράγοντες κινδύνου και δύο από αυτοί είναι η καθιστική ζωή και το βάρος. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση, αυξάνοντας τα επίπεδα των οιστρογόνων. Αυτό συμβαίνει διότι η παραγωγή των οιστρογόνων στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση γίνεται κυρίως μέσα σε λιπώδη ιστό. Η άσκηση είναι ένας τρόπος που μειώνει το ποσοστό λίπους στο σώμα και επομένως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, η τακτική άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Για ένα όμορφο και στητό στήθος
Ποια γυναίκα -ανεξάρτητα από το μέγεθος- δεν θέλει να έχει ένα στητό στήθος; Το στήθος -και καλύτερα ο μαστός γιατί σε αυτόν αναφερόμαστε- δεν είναι μυς, αλλά αδένας που αποτελείται κυρίως από τον λιπώδη ιστό που του δίνει τον όγκο, τους γαλακτοφόρους αδένες και το κολλαγόνο. Ενώνεται και συγκρατείται από τους θωρακικούς μυς με τον συνδετικό ιστό και είναι αυτούς στους οποίους θα πρέπει να επικεντρωθείτε και να δυναμώσετε με τις κατάλληλες ασκήσεις που θα βελτιώσουν την εικόνα του.
Σκεφτείτε τώρα πόσες φορές στη διάρκεια της ημέρας χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς όταν σπρώχνετε κάτι. Όπως το καρότσι στο σούπερ μάρκετ ή το παιδικό αν έχετε μικρό παιδί. Επιπλέον, αν παίζετε τένις, ρακέτες ή κολυμπάτε. Ακριβώς αυτή η εμπρός κίνηση είναι που τους ενεργοποιεί και τους γυμνάζει. Αυτή είναι η καλή πλευρά. Όμως, όταν τις περισσότερες ώρες της ημέρας τις περνάμε δουλεύοντας στον υπολογιστή σε μία σκυφτή στάση, οι θωρακικοί μύες «κλείνουν» και βραχύνονται, έχοντας αντίκτυπο και στους μυς της πλάτης. Αυτή είναι η κακή πλευρά και έχει αρνητικές συνέπειες που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς των ώμων και των χεριών και σε μειωμένο εύρος κίνησης. Γι’ αυτό, δείτε παρακάτω ποιες ασκήσεις δυναμώνουν τους θωρακικούς μυς.
#1. Κάμψεις (Push ups)
Είναι μία άσκηση που εκτός από το στήθος, γυμνάζει τους ώμους, τα χέρια και το επάνω μέρος της πλάτης. Ξεκινάτε με το σώμα να έχει πάρει τη θέση σανίδα. Αν όμως σας δυσκολεύει, η εύκολη παραλλαγή είναι να την κάνετε με λυγισμένα πόδια. Οι καρποί είναι σε ευθεία γραμμή κάθετη με τους ώμους, με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Κρατάτε σταθερό το σώμα, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς και προσέξτε να μην πέφτει η λεκάνη. Με την εισπνοή λυγίζετε τους αγκώνες και με την εκπνοή τους ξανά τεντώνετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Αν σας δυσκολεύει στο έδαφος, η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει ακουμπώντας τα χέρια σας σε ένα σταθερό τραπέζι ή στον τοίχο κάνοντας κάμψες. (8-12 επαναλήψεις)
#2. Ανοίγματα με αλτήρες
Ξαπλωμένες σε ημι-ύπτια θέση (τα πόδια λυγισμένα και παράλληλα μεταξύ τους) στο έδαφος, φέρνετε τα χέρια σας κάθετα στο στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, εισπνέοντας ανοίγετε τα χέρια στο πλάι και εκπνέοντας τα κλείνετε. (8-12 επαναλήψεις, 1-3 σετ)
#3. Πιέσεις των χεριών με αλτήρες
Διατηρώντας την παραπάνω θέση, τα χέρια τεντωμένα κάθετα στο στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά, λυγίζετε τα χέρια και κατεβάζετε τους αλτήρες διατηρώντας τους αγκώνες ανοιχτούς. Με την εκπνοή, επαναφέρετε. (8-12 επαναλήψεις, 1-3 σετ)
#4. Έλξεις (pull over) με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Στην ίδια θέση, τα χέρια τεντωμένα κάθετα στο στήθος, πιάνετε τους αλτήρες μαζί και με ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή πάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε έντονο τράβηγμα στους ώμους. Με την εισπνοή επαναφέρετε στην αρχική θέση. (8-12 επαναλήψεις, 1-3 σετ)
#5. Ψαλιδάκια
Όρθιες, έχετε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα σας με τις παλάμες κοιτώντας προς τα κάτω. Με γρήγορες κινήσεις κάνετε ψαλιδάκια. (όσα περισσότερα μπορείτε)
#6. Πιέσεις στήθους
Σε όρθια ή καθιστή θέση ανοίγετε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων και λυγίζετε τους αγώνες σε ορθή γωνία. Από αυτή τη θέση φέρνετε τα χέρια μπροστά προσπαθώντας να ενώσετε τους αγκώνες, με το εσωτερικό της παλάμης να κοιτάει το πρόσωπο σας, σαν να διαβάζετε βιβλίο. (8-12 επαναλήψεις, 1-3 σετ)
Και κάτι ακόμα: Το κλειδί είναι η σωστή στάση του σώματος. Θυμάστε που σας φώναζαν οι γονείς σας όταν ήσασταν μικρές να μην καμπουριάζετε όταν περπατάτε ή κάθεστε; Αυτό θέλουμε και τώρα. Να προσπαθείτε συνειδητά να στέκεστε και να κάθεστε με ίσια πλάτη, έχοντας κάτω τους ώμους.
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.
