Κουρασμένα πόδια; 6 ασκήσεις γιόγκα για να τα ανακουφίσετε

Για κάποιο λόγο δεν δίνουμε τόση σημασία στα πόδια μας. Γυμνάζουμε το πάνω μέρος του σώματος, επικεντρωνόμαστε (ειδικά οι γυναίκες) στους γλουτούς και στην περιοχή γύρω από τα ισχία, ωστόσο παραμελούμε τα κάτω άκρα. Κι όμως είναι τα πόδια μας που σηκώνουν όλο το βάρος του σώματος και είναι η άρθρωση του αστραγάλου που δέχεται τη μεγαλύτερη πίεση.

Και μιας και μιλάμε για βάρος, σύμφωνα με μία δημοσιευμένη μελέτη στο βιβλίο «The Physics Fact», σε κάθε βήμα που κάνουμε, το σώμα μας «φορτώνεται» μ’ ένα επιπλέον βάρος που ισούται με 1,2 φορές το σωματικό του. Κάντε τώρα τους υπολογισμούς. Αν είστε 60 κιλά, κάθε βήμα σας ασκεί 72 κιλά δύναμη στο σώμα σας. Αν υποθέσουμε ότι κάνετε 8.000 βήματα την ημέρα, αυτά τα βήματα βάζουν 576.000 κιλά δύναμη στα πόδια σας κάθε μέρα! Μπορεί να μην παραπονιούνται αλλά πώς να μην είναι κουρασμένα στο τέλος της ημέρας;

Άλλες αιτίες πόνου στα κάτω άκρα

Δεν είναι μόνο με το περπάτημα που κουράζονται τα πόδια μας. Υπάρχουν και άλλοι λόγοι που τα επιβαρύνουν όπως η ηλικία. Με την πάροδο του χρόνου και τις φυσιολογικές αλλαγές που φέρνει, μειώνεται η στρώση περιτονίας στην πτέρνα η οποία λειτουργεί ως φυσικό μαξιλάρι που βοηθάει στην απορρόφηση των κραδασμών. Έπειτα είναι τα παπούτσια που φοράμε που δεν προσφέρουν την κατάλληλη στήριξη, η καθιστική ζωή που μπορεί να τα κάνει να τα νιώθουμε βαριά, η παχυσαρκία, διάφορα παθολογικά αίτια όπως ο διαβήτης και η αναιμία, αλλά και το φύλο, αφού οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες σε πρηξίματα.

Οι πιο συνηθισμένοι πόνοι στα κάτω άκρα

Η κύρια λειτουργία των κάτω άκρων, όπως αναφέραμε, είναι να υποβαστάζουν το βάρος του σώματος και να παρέχουν σταθερό στήριγμα κατά το βάδισμα και το τρέξιμο. Πόνοι δημιουργούνται στην ποδική καμάρα όταν οι μύες υφίστανται κόπωση από υπερβολική άσκηση, από ορθοστασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά και από υπερβολικό βάρος. Άλλες αιτίες πόνου είναι από φλεγμονή στην πελματιαία απονεύρωση και όταν έχει ασκηθεί ιδιαίτερη πίεση στην πτέρνα – πιο συγκεκριμένα στο σημείο που λειτουργεί σαν μαξιλάρι, η λεγόμενη «άκανθα πτέρνας» που προκαλεί πόνο στο πίσω μέρος του ποδιού.

6 ασκήσεις γιόγκα που ανακουφίζουν τον πόνο στα πόδια

Η γιόγκα έχει πολλά οφέλη και ένα από αυτά είναι ότι μέσω ορισμένων ασκήσεων και διατάσεων από όρθια, καθιστή ή ξαπλωτή θέση, μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μιας σταθερής βάσης στα πόδια και να ανακουφίσει τους σφιγμένους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες.

Στάση Βουνού (Tadasana) για ισορροπία

Η συγκεκριμένη άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία και να βοηθήσετε στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών που σχετίζονται με την ευθυγράμμιση του σώματος. Τα πόδια είναι παράλληλα, τεντωμένα (αλλά όχι «κλειδωμένα» τα γόνατα) και ανοιχτά σε απόσταση ίση με τα ισχία και τα χέρια στο πλάι. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών και επικεντρώστε το βάρος σας στις καμάρες των ποδιών σας. Κρατάτε τις τέσσερις γωνίες κάθε ποδιού ομοιόμορφα γειωμένες, ώστε να μην γέρνετε ούτε προς τα εμπρός ούτε προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, οι ώμοι και ο κόκκυγας είναι σε μία ευθεία. Το πίσω μέρος του κρανίου σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με την ουρά σας. Παίρνετε εισπνοή και ανασηκώνετε τις καμάρες των ποδιών σας νιώθοντας ότι επιμηκύνετε το σώμα σας προς τα πάνω. Με την εκπνοή έρχεστε στην αρχική θέση, τεντώνοντας τα δάκτυλα. Μένετε για μερικές αναπνοές.

Κάτω Σκύλος (Adho Mukha Svanasana) για τέντωμα του πίσω μέρους

Είναι το απόλυτο «τέντωμα» του πίσω μέρους όλου του σώματος μας: από τις ωμοπλάτες, τους μηριαίους και τους γαστροκνήμιους μυς μέχρι τον αχίλλειο τένοντα. Από τετραποδική στήριξη ανασηκώνετε την λεκάνη, σχηματίζοντας με το σώμα σας ένα τρίγωνο. Αντί να μείνετε σταθεροί σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε να περπατήσετε επί τόπου ανασηκώνοντας εναλλάξ τη μία πτέρνα λυγίζοντας το αντίθετο γόνατο. Προσπαθήστε να ακουμπήσετε τη φτέρνα στο έδαφος, αν δεν το καταφέρνετε, βάλτε μία τυλιγμένη πετσέτα για υποστήριξη.

Στάση του Ήρωα (Virasana) για διάταση

Από τετραποδική θέση έρχεστε σε γονατιστή θέση, πιέζοντας τη ράχη των πελμάτων σας ποδιών το έδαφος. Σημείο προσοχής: τα γόνατα να κοιτούν προς τα εμπρός για σωστή ευθυγράμμιση. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε άνετα στις φτέρνες σας χωρίς να καταπονήσετε τα γόνατα, τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατα για να αυξήσετε το ύψος του καθίσματος σας. Εάν το τέντωμα είναι πολύ έντονο και για τα άκρα, τυλίξτε πάλι μία κουβέρτα κάτω από τους αστραγάλους.

Παραλλαγή της Στάσης του Ήρωα (στρογγυλεύοντας τα δάχτυλα) για ενδυνάμωση

Έρχεστε πάλι σε γονατιστή θέση αλλά αυτή τη φορά στρογγυλεύετε τα δάκτυλα των ποδιών και κάθεστε πάνω στις φτέρνες, φέρνοντας τα χέρια σας στους μηρούς. Εκεί είναι το βάρος του σώματος σας, όχι στα δάκτυλα. Κρατάτε το σώμα ευθύ και το βλέμμα μπροστά. Η στάση αυτή δυναμώνει τους αστραγάλους και η κίνηση βοηθάει στη βελτίωση της κινητικότητας των δακτύλων που τόσες ώρες βρίσκονται κλεισμένα σε παπούτσια.

Πόδια πάνω στον τοίχο (Viparaita Karani) για βελτίωση της κυκλοφορίας

Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδανική για να ανακουφίσετε τα πρησμένα πόδια βελτιώνοντας την κυκλοφορία. Είναι μια πολύ απλή στάση που μπορείτε να την κάνετε και στο κρεβάτι. Ξαπλώνετε ανάσκελα και ανεβάζετε τα πόδια και τους γλουτούς να ακουμπούν στον τοίχο. Αν δεν είναι άνετο να φέρετε τους γλουτούς να ακουμπούν τον τοίχο, διατηρήστε μία μικρή απόσταση. Τεντώνετε τα πόδια, έχετε τα χέρια στο πλάι δίπλα στα ισχία σας ή ανοιχτά, χαλαρώστε νιώθοντας να επιμηκύνεται και η σπονδυλική σας στήλη. Μείνετε σε αυτή τη θέση περίπου 15 λεπτά.

Στάση του Ραβδιού (Dandasana) για διάταση του πίσω μέρους των ποδιών

Κάθεστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και ενωμένα μεταξύ τους. Έχετε την πλάτη ίσια, αν σας δυσκολεύει, διπλώστε μία κουβέρτα κάτω από τους γλουτούς ή έχετε την πλάτη να ακουμπάει στον τοίχο. Τα χέρια σας είναι δίπλα στα ισχία με τις παλάμες στο έδαφος και τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά. Βάλτε δύναμη στα πόδια σφίγγοντας τους μηρούς και πιέστε το πίσω μέρος των γονάτων στο έδαφος έχοντας τα κάτω άκρα σε κάμψη (τα δάκτυλα κοιτούν ψηλά). Κοιτώντας μπροστά, νιώστε όλο το σώμα να ψηλώνει. Μένετε σε αυτή τη θέση 3-5 αναπνοές.

Και μία συμβουλή…

Δεν υπάρχει κάτι πιο ανακουφιστικό στο τέλος της ημέρας, όταν γυρίσετε σπίτι, από ένα μασάζ στα πέλματα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λάδι ή κρέμα στο οποίο θα προσθέσετε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο χαμομήλι, λεβάντα ή ευκάλυπτο. Κάθεστε άνετα, φέρνετε το πόδι με το οποίο θέλετε να ξεκινήσετε σε ανοικτό σταυροπόδι πάνω στο άλλο και χρησιμοποιώντας τον αντίχειρα και των δύο χεριών σας «περπατάτε» όλο το εσωτερικό μέρος του πέλματος, ασκώντας μία ήπια και σταθερή πίεση. Μένετε λίγο παραπάνω στα σημεία που έχετε περισσότερη ανάγκη. Στη συνέχεια, με το αντίθετο χέρι πιάνετε την άκρη και κάνετε στροφές του αστραγάλου και από τις δύο μεριές. Τέλος, περάστε τα δάκτυλα των χεριών σας ανάμεσα στα δάκτυλα των ποδιών. Επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.

Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.