Πόσα μηνύματα έχετε στείλει σήμερα; Πόσες ώρες έχετε περάσει μπροστά από μία οθόνη κινητού, υπολογιστή, τάμπλετ; Ακόμα και τώρα, που διαβάζετε αυτό το άρθρο, μπορείτε να κάνετε μία παύση και να έχετε επίγνωση ποια είναι η θέση του κεφαλιού σας; Μήπως γέρνει μπροστά και προς τα κάτω;

Ως δασκάλα πιλάτες και γιόγκα, το πρώτο πράγμα που προσέχω είναι η στάση του σώματος. Στο πέρασμα των χιλιάδων χρόνων, έχουμε εξελιχθεί να υποστηρίζουμε την όρθια στάση. Ωστόσο, ο σύγχρονος, καθημερινός τρόπος ζωής, όπου περνάμε ώρες σκυμμένοι σε κάποια οθόνη, αλλάζει και τη στάση της κεφαλής μας και κατ’ επέκταση του αυχένα. Το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Κάτι που δεν αφορά μόνο τους μεγάλους, αλλά δυστυχώς ξεκινάει από πολύ μικρή ηλικία λόγω της χρήσης των τάμπλετ και των κινητών ως μέσο απασχόλησης και διασκέδασης. Αυτή η παρατεταμένη στάση είναι ο κύριος λόγος που προκαλείται αυχεναλγία και η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες παθολογίες και χρόνιους πόνους, επειδή δεν αφορά μόνο μυς και αρθρώσεις της περιοχής, αλλά και νεύρα. Γιατί, αν και ο πόνος είναι κυρίως στον αυχένα, συχνά επεκτείνεται στο κεφάλι, στους ώμους, στην περιοχή της ωμοπλάτης, μπορεί να επηρεάσει τα χέρια, τη σπονδυλική στήλη, ακόμα και το βάδισμά μας.

Τι προκαλείται στο σώμα μας από την παρατεταμένη προς τα εμπρός κάμψη του κεφαλιού

Σύμφωνα με μία έκθεση του 2023, ο μέσος όρος την ημέρα που περνάμε μπροστά από μία οθόνη είναι 6 ώρες και 37 λεπτά, με τον χρόνο σε ορισμένους ανθρώπους να αυξάνεται φτάνοντας τις 17,5 ώρες. Το κεφάλι μας ζυγίζει περίπου 5 κιλά όταν έχουμε ουδέτερη στάση του σώματος, όταν δηλαδή ισορροπεί πάνω στο λαιμό. Όσο όμως γέρνει προς τα εμπρός, το βάρος αυξάνεται και μπορεί να φτάσει μέχρι 30 κιλά, σε πίεση, σε θέση 60 μοιρών.

Αν και το κεφάλι είναι φτιαγμένο να σκύβει, στην υπερβολικά πρόσθια τοποθέτηση υπάρχει λιγότερη υποστήριξη με αποτέλεσμα η βαρύτητα -συν τον χρόνο που περνάμε μπροστά από μία οθόνη- να δημιουργεί καταπόνηση και ένταση στους μυς και συνδέσμους του λαιμού, και πιέσεις στα αυχενικά νεύρα που αντανακλούν και σε άλλες περιοχές του σώματος (επειδή θα αναλάβουν να κάνουν διαφορετική δουλειά από αυτή που είναι σχεδιασμένοι να κάνουν άλλοι μύες στην προσπάθεια να αντισταθμίσουν). Ως εκ τούτου, τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν είναι πολλά, μέχρι και υπερκύφωση σε μεγάλη ηλικία, επηρεάζοντας την καθημερινότητά μας και επιδεινώνοντας τη συνολική μας υγεία.

Πώς μπορεί να βοηθήσει το πιλάτες

Ένα από τα βασικά πράγματα που κάνει η μέθοδος πιλάτες είναι να βοηθήσει την ευθυγράμμιση του σώματος. Η θέση της κεφαλής προς τα εμπρός και προς τα κάτω βάζει το σώμα εκτός ευθυγράμμισης και αποδυναμώνει τους μυς του κέντρου μας. Και ενώ όλα τα μέρη του σώματος είναι σημαντικά στη διόρθωση της στάσης, η θέση της κεφαλής έχει προτεραιότητα γιατί το σώμα ακολουθεί το κεφάλι. Με άλλα λόγια το σώμα ευθυγραμμίζεται καλύτερα όταν το κεφάλι στη σωστή θέση. Αυτό που θέλουμε είναι να ενδυναμώσουμε τους καμπτήρες μυς του λαιμού και να χαλαρώσουμε τους εκτείνοντες μυς.

Άσκηση Diamond Press

Ξαπλώνετε μπρούμυτα με το στομάχι στο έδαφος. Φέρνετε τα χέρια μπροστά και σχηματίζετε ένα διαμάντι. Οι αγκώνες είναι ανοιχτοί και οι ωμοπλάτες σας χαλαρές. Ακουμπάτε το μέτωπο πάνω στα δάκτυλα. Παίρνετε εισπνοή, μακραίνετε τη σπονδυλική στήλη και με την εκπνοή, ενεργοποιείτε το κέντρο σας, βεβαιώνεστε ότι τα πόδια σας είναι γερά στο έδαφος, φέρνετε τις ωμοπλάτες προς το κέντρο της πλάτης σας, το πηγούνι προς τα μέσα (σαν να κρατάτε ένα λεμόνι) για να μακρύνετε τους εκτείνοντες (πίσω) μυς του λαιμού και ανασηκώνετε το κεφάλι 3-4 εκατοστά από το έδαφος. Το βλέμμα σας κοιτάει το έδαφος. Φανταστείτε ότι ένα κορδόνι σας τραβάει από την κορυφή της κεφαλής. Εισπνέετε σε αυτή τη θέση και με την εκπνοή έρχεστε στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνετε αργά 10 φορές. Καθώς δυναμώνουν οι μύες, κρατήστε την έκταση περισσότερο χρόνο.

Άσκηση Head Hover

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων. Το κεφάλι σας ακουμπάει στο στρώμα. Φανταστείτε ότι επιμηκύνετε τον αυχένα σας έχοντας το πηγούνι προς τα μέσα σαν να κρατάτε ένα λεμόνι. Πάρτε εισπνοή, πιέστε ελαφρά το κεφάλι στο έδαφος σαν να θέλετε να αφήσετε το αποτύπωμα σε ένα στρώμα αφρού (foam) και με την εκπνοή ανασηκώνετε μερικά εκατοστά το κεφάλι από το έδαφος κρατώντας παράλληλα προς το έδαφος. Διατηρήστε αυτή τη θέση μία-δύο αναπνοές και ξανά επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνετε 5-10 φορές. Θα παρατηρήσετε πόσο βαρύ είναι το κεφάλι πηγαίνοντας ενάντια στη βαρύτητα!

Συμβουλές για να περιορίσετε την παρατεταμένη εμπρόσθια κάμψη του κεφαλιού

  • Όταν θέλετε να μιλήσετε στο κινητό, αντί να σκύψετε μπροστά, σηκώστε στο ύψος των ματιών σας την οθόνη.
  • Στο γραφείο, τοποθετήστε τον υπολογιστή σε τέτοια θέση ώστε οι πήχεις σας να είναι σε ορθή γωνία πάνω στο τραπέζι και η οθόνη να είναι στο ύψος των ματιών σας. Και να θυμάστε την ορθή στάση του σώματος σας, «ίσια την πλάτη» όπως μας έλεγαν παιδιά.
  • Τεντωθείτε! Σηκώστε τα χέρια ψηλά, κάντε κύκλους με τους ώμους σας, αργές στροφές και πλάγιες κάμψεις της κεφαλής.

Μια απλή τεχνική για τη σωστή θέση του κεφαλιού

Ο πιο απλός τρόπος να πετύχετε τη σωστή θέση της κεφαλής όπου κι αν είστε, σε καθιστή ή όρθια θέση, είναι να φανταστείτε ότι πίσω σας έχετε ένα τοίχο στον οποίο ακουμπάει το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, οι ωμοπλάτες και η θωρακική μοίρα. Προσοχή, το πηγούνι να είναι παράλληλο προς το έδαφος, ώστε να νιώθετε ότι μακραίνει ο αυχένας σας. Για να βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας είναι σε αυτή τη θέση, κάντε μία γροθιά με το ένα χέρι σας και κρατήστε την κάτω από το πηγούνι. Στη συνέχεια πιέστε απαλά το κεφάλι προς τα κάτω, ενώ με τη γροθιά σας κάνετε αντίσταση. Διατηρήστε αυτή τη ισομετρική θέση για 5-10’’ και επαναλάβετε 5 φορές.

Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.