Η γυμναστική ενδυνάμωσης συστήνεται από τους ειδικούς τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς μελέτες έχουν διαπιστώσει πως αυτό το είδος της εκγύμνασης συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Επιπλέον αυξάνει το μεταβολισμό, γεγονός που βοηθάει το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες, καθιστώντας ευκολότερη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Το να γνωρίζετε όμως από που να ξεκινήσετε είναι κομβικό. Τι βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε; Και ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς;
Η δημιουργία ενός ισορροπημένου προγράμματος, με ημέρες ανάπαυσης για να ξεκουραστούν οι μύες, αλλά και ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων, σε επίσης ρεαλιστικά χρονικά πλαίσια, βάσει των δυνατότητων σας, είναι εξαιρετικά σημαντικές αποφάσεις για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα.
Οι ασκήσεις που ακολουθούν, οι οποίες παρουσιάστηκαν στο Today από ειδικό personal trainer, είναι ένα απλό τεστ αξιολόγησης ώστε να κατανοήσετε το επίπεδο της φυσικής κατάστασής σας και να καθορίσετε το πρόγραμμά σας.
Pushups (πάνω μέρος σώματος): Όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε ένα λεπτό (εάν χρειάζεται, κάντε την παραλλαγή με τα γόνατα στο έδαφος). Καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων που πετύχατε.
Καθίσματα (κάτω μέρος σώματος): Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις με έμφαση στο βάθος και τον έλεγχο της κίνησης. Αξιολογήστε την ποιότητα της κίνησης και το εύρος κίνησης όταν εκτελείτε την κίνηση χωρίς έξτρα βάρος.
Σανίδα (κέντρο σώματος): Κρατήστε για ένα λεπτό ή όσο το δυνατόν περισσότερο μπορείτε. Παρακολουθήστε το χρόνο που μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή θέση χωρίς να αφήνετε τους γοφούς να κρέμονται ή να σηκώνονται.
Ευελιξία και κινητικότητα: Εκτελέστε δυναμικές και στατικές διατάσεις στοχεύοντας σε κύριες μυϊκές ομάδες, με έμφαση στους γοφούς , τους ώμους, τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε το σύνολο των ασκήσεων, αξιολογήστε:
- Εάν ήταν δύσκολες: Ξεκινήστε με ζώνες σωματικού βάρους ή αντίστασης, οι οποίες είναι φιλικές προς τις αρθρώσεις.
- Εάν ήταν εύκολες / εφικτές: Ξεκινήστε με βάρη (και τελικά προχωρήστε σε μπάρα).
Βασική προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα
Τώρα που ξέρετε το σημείο εκκίνησης σας, ακολουθεί μια απλή ρουτίνα ενδυνάμωσης που μπορεί να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Για αρχάριους που βρήκαν το τεστ φυσικής κατάστασης δύσκολο, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ζώνες βάρους σώματος και αντίστασης για τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Εάν βρήκατε το τεστ φυσικής κατάστασης εφικτό, χρησιμοποιήστε βάρη.
- 8 καθίσματα
- 8 άρσεις
- 8 seated twists
- 8 άρσεις για το στήθος σε πάγκο
Εκτελέστε συνολικά 3 γύρους.
