Φάτε σωστά στα 40 για καλή υγεία στα 70 – Τι έδειξε νέα έρευνα

Η υγιεινή διατροφή στην ηλικία των 40 ετών μπορεί να αποτελεί το κλειδί για να παραμείνετε ψυχικά και σωματικά σε φόρμα όταν φτάσετε τα 70. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Medicine, οι άνθρωποι που ακολούθησαν ένα από τα οκτώ υγιεινά διατροφικά πρότυπα κατά τη μέση ηλικία είχαν έως και 86% περισσότερες πιθανότητες να είναι υγιείς στα μετέπειτα χρόνια της ζωής τους. Αντίθετα, η κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων συνδέθηκε με 32% χαμηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.

Ως «υγιή γήρανση» οι ερευνητές όρισαν την απουσία χρόνιων ασθενειών (π.χ. διαβήτη ή καρκίνο), με την ταυτόχρονη διατήρηση των σωματικών, πνευματικών και γνωστικών λειτουργιών στην ηλικία των 70.

Ο διαιτολόγος Dr. Angel Planells τονίζει ότι «η μέση ηλικία αποτελεί ένα κρίσιμο παράθυρο, στο οποίο οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία και ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνουμε».

Ποιες διατροφικές συνήθειες συνδέονται με υγιή γήρανση;

Ανάμεσα στα οκτώ διατροφικά πρότυπα που εξετάστηκαν στην εν λόγω μελέτη, το μοντέλο που βρέθηκε βρέθηκε να έχει την ισχυρότερη συσχέτιση με την υγιή γήρανση είναι ο Δείκτης Εναλλακτικής Υγιεινής Διατροφής (AHEI). Στον αντίποδα, οι δίαιτες με υψηλή κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, ζαχαρούχων ποτών, τρανς λιπαρών και υπερβολικού νατρίου συνδέθηκαν με χειρότερα αποτελέσματα όσον αφορά τη γήρανση.

Η Dr. Anne-Julie Tessier, RD, PhD, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ και συγγραφέας της μελέτης, αναφέρει ότι «οι υγιεινές δίαιτες που εξετάσαμε έχουν τις ίδιες αρχές, όπως το να είναι πλούσιες σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη».

Τι είναι ο Δείκτης Εναλλακτικής Υγιεινής Διατροφής (AHEI);

Ο Δείκτης Εναλλακτικής Υγιεινής Διατροφής δημιουργήθηκε το 2002 ως εργαλείο για την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών και είναι μία μέθοδος «βαθμολογίας» των διατροφικών συνηθειών ενός ατόμου, με την κλίμακα να κυμαίνεται από το 0 έως το 10, βάσει του πόσο συχνά καταναλώνει συγκεκριμένες τρόφες, είτε υγιεινές είτε όχι. Για παράδειγμα, κάποιος που δεν τρώει καθόλου λαχανικά βαθμολογείται με 0, ενώ κάποιος που τρώει 5 ή περισσότερες μερίδες ημερησίως θα έπαιρνε 10. Το αντίστροφο ισχύει για τις ανθυγιεινές επιλογές: με ένα ή περισσότερα ζαχαρούχα ρόφηματα η βαθμολογία είναι 0, ενώ με κανένα η βαθμολογία είναι 10.

Και επειδή μάλλον δεν είναι πρακτικό να ψάχνουμε τις κλίμακες για να βγάζουμε το καθημερινό σκορ μας, αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να βεβαιωθούμε ότι έχουμε πάντα υψηλή βαθμολογία περιορίζοντας κόκκινο κρέας, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα, και ενσωματώνοντας υγιεινές τροφές στη διατροφή μας: πέντε μερίδες λαχανικών, τέσσερις μερίδες φρούτων, πέντε έως έξι μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως και μια μερίδα ξηρών καρπών, οσπρίων ή τόφου κάθε μέρα. Επίσης, η προσθήκη ψαριών και υγιών λιπών στην εβδομαδιαία διατροφή ενισχύει ακόμη περισσότερα τα οφέλη για την υγεία μας.

Αν το κάνουμε, τότε σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης έχουμε 86% περισσότερες πιθανότητες να παραμείνουμε υγιείς στα 70 μας και 2,24 φορές περισσότερες πιθανότητες να είμαστε υγιείς στα 75 μας.

Η σχέση μεταξύ διατροφής και γνωστικής λειτουργίας

Η διατροφή στη μέση ηλικία δεν συμβάλλει μόνο στην πρόληψη των σωματικών ασθενειών, αλλά παίζει κρίσιμο ρόλο και στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνουμε. Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, ενισχύοντας την πνευματική ευχέρεια και μειώνοντας τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.

Ο Dr. Angel Planells σημειώνει ότι «καθώς το άτομο μεγαλώνει, η βιολογική γήρανση επιταχύνεται και ο κίνδυνος για χρόνιες ασθένειες αυξάνεται. Η προσθήκη αντιφλεγμονωδών και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου, του εγκεφάλου και της μυϊκής δύναμης».

Μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Alzheimer’s & Dementia επιβεβαίωσε τα παραπάνω ευρήματα, καταδεικνύοντας ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH κατά τη μέση ηλικία συνδέεται με λιγότερα γνωστικά προβλήματα στην τρίτη ηλικία. Η δίαιτα DASH (η οποία είναι επίσης πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα φλεγμονής, δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για γνωστική εξασθένηση.

Η σημασία της συνολικής υγιεινής ζωής

Αν και η υγιεινή διατροφή είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας, η γήρανση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η γενετική, το περιβάλλον και οι κοινωνικές συνθήκες, οι οποίες μπορεί να είναι εκτός του ελέγχου μας. Ωστόσο, η ενσωμάτωση περισσότερων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή, σε συνδυασμό με την τακτική σωματική άσκηση και τη διαχείριση άλλων παραμέτρων της υγείας, μπορεί να συμβάλλει σε μια υψηλή ποιότητα ζωής στην τρίτη ηλικία.

«Το να παραμείνετε δραστήριοι, να τροφοδοτείτε το σώμα σας με υγιεινές τροφές και να φροντίζετε γενικότερα την υγεία σας μπορεί να οδηγήσει σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής καθώς γερνάτε», καταλήγει ο Dr. Angel Planells.