Το πεπτικό μας σύστημα φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, κυρίως βακτήρια, που παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υγεία του εντέρου. Βοηθούν στην πέψη, συνθέτουν μικροθρεπτικά συστατικά και ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας.

Η διατροφή μας επηρεάζει άμεσα αυτούς τους μικροοργανισμούς: Αυτό που τρώμε είναι η δική τους τροφή. Γι’ αυτό και η επιλογή των σωστών τροφών είναι καθοριστική.

Ακολουθούν πέντε ομάδες τροφών που σύμφωνα με ειδικούς στο Health ενισχύουν την υγεία του εντέρου, αλλά και αυτές που καλό είναι να αποφεύγουμε…

1. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η τακτική κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται με περισσότερα «καλά» βακτήρια στο έντερο. Υπάρχουν δύο είδη ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές διασπώνται από τα βακτήρια στο έντερο και παράγουν ωφέλιμες ενώσεις και αέρια. Οι αδιάλυτες βοηθούν να μαλακώσουν τα κόπρανα και να κινούνται πιο εύκολα στο έντερο.

Ενδεικτικά ορισμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

  • Δημητριακά ολικής άλεσης: πίτουρο, πλιγούρι, αλεύρι ολικής άλεσης, βρώμη, άγριο ρύζι, φαγόπυρο
  • Σπόροι: λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, σουσάμι, σπόροι chia
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης, μακαντάμια
  • Όσπρια: φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια
  • Λαχανικά: κρεμμύδια, καρότα, μανιτάρια, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κολοκύθι, αγκινάρες
  • Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα: ροδάκινα, πορτοκάλια, βερίκοκα, βατόμουρα, ρόδια, αβοκάντο, σύκα, σταφίδες

Η σύσταση είναι τουλάχιστον 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες. Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει τουλάχιστον 28 γραμμάρια την ημέρα.

2. Πρεβιοτικά τρόφιμα

Τα πρεβιοτικά είναι είδος φυτικών ινών που τα βακτήρια του εντέρου διασπούν για να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Αυτά ρυθμίζουν το pH στο έντερο, περιορίζουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων και βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου.

Τροφές με πρεβιοτική δράση:

  • Κρεμμύδι
  • Σκόρδο
  • Αγκινάρα
  • Κιχώριο
  • Σπαράγγια
  • Μπανάνα
  • Κριθάρι
  • Σιτάρι
  • Σίκαλη
  • Όσπρια
  • Γάλα

3. Προβιοτικά τρόφιμα

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που αποικίζουν το έντερο και στηρίζουν την πέψη. Συχνά βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, αλλά μπορούν να προστεθούν και σε μη ζυμωμένα τρόφιμα, όπως σε χυμούς, smoothies και δημητριακά. Τα προβιοτικά βοηθούν και σε προβλήματα όπως η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα.

4. Ζυμωμένα τρόφιμα

Τα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν ή παρασκευάζονται με ζωντανά βακτήρια. Όταν αυτά επιβιώσουν στο πεπτικό σύστημα, μπορούν να προσφέρουν προβιοτικά οφέλη, όπως προαναφέρθηκε. Όμως ακόμα και αν τα βακτήρια δεν επιβιώσουν, τα προϊόντα της ζύμωσης (όπως ένζυμα και οξέα) μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου.

Τροφές αυτής της κατηγορίας:

  • Γιαούρτι
  • Κιμτσί
  • Κομπούχα
  • Ξινολάχανο
  • Μίσο
  • Πίκλες
  • Μηλόξυδο

Σε μελέτη, συμμετέχοντες που κατανάλωναν καθημερινά 100 γραμμάρια ζυμωμένων λαχανικών παρουσίασαν βελτιώσεις στο μικροβίωμα του εντέρου τους μέσα σε έξι εβδομάδες.

5. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

Τα κύτταρα του εντέρου εκτίθενται καθημερινά σε επιβλαβείς ουσίες, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα και το ανοσοποιητικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση αυτών των ουσιών.

Ένα καλό παράδειγμα είναι η βιταμίνη C. Σε μια μελέτη, άτομα που έλαβαν 1.000 mg βιταμίνης C ημερησίως για δύο εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές αλλαγές στο μικροβίωμα τους προς το καλύτερο.

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης

Τροφές που καλό είναι να αποφεύγονται

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως υπερβολική ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα. Όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να βλάψουν το μικροβίωμα του εντέρου.

Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν:

  • Αναψυκτικά
  • Πατατάκια
  • Πολλές κατηγορίες δημητριακών για πρωινό
  • Μπισκότα
  • Έτοιμα γεύματα
  • Φυτικά ροφήματα
  • Γιαούρτια με γεύσεις

Αξίζει να επισημανθεί πως ορισμένοι αποφεύγουν ομάδες τροφών, όπως γαλακτοκομικά ή όσπρια, πιστεύοντας ότι βελτιώνουν την πέψη. Ωστόσο, η μακροχρόνια αποφυγή τέτοιων τροφών, και μάλιστα χωρίς ιατρική καθοδήγηση, έχει το αντίθετο αποτέλεσμα καθώς μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις, μείωση της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος και απώλεια ωφέλιμων βακτηρίων.

Καλό λοιπόν είναι να συμβουλεύεστε επαγγελματία υγείας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας. Μια ισορροπημένη και με ποικιλία δίαιτα είναι το καλύτερο «καύσιμο» για ένα υγιές μικροβίωμα.