Ο καφές αποτελεί καθημερινή συνήθεια για εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, προσφέροντας τόνωση και απόλαυση. Ωστόσο, η ώρα που καταναλώνεται επηρεάζει τα οφέλη του για την υγεία σας.
Συγκεκριμένα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal, η πρωινή κατανάλωση καφέ μπορεί να είναι η πιο ωφέλιμη για την υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία.
Η μελέτη είναι η πρώτη που εξέτασε την επίδραση του χρόνου κατανάλωσης καφέ στην καρδιαγγειακή υγεία. Αναλύθηκαν δεδομένα από 40.725 ενήλικες που συμμετείχαν στη U.S. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) από το 1999 έως το 2018. Οι συμμετέχοντες κατέγραψαν την κατανάλωση καφέ μέσα σε μια ημέρα, περιλαμβάνοντας τόσο την ποσότητα όσο και την ώρα που τον έπιναν.
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά:
- Οι πρωινοί λάτρεις του καφέ είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 31% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με αυτούς που δεν έπιναν καφέ.
- Οι άνθρωποι που έπιναν καφέ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν είχαν αντίστοιχη μείωση κινδύνου σε σχέση με αυτούς που δεν πίνουν καφέ.
Επιπλέον, τα οφέλη αυτά εμφανίστηκαν ανεξάρτητα από την ποσότητα καφέ που καταναλώθηκε, αν και ήταν ελαφρώς μειωμένα για όσους έπιναν μόνο ένα φλιτζάνι την ημέρα.
Γιατί ο πρωινός καφές είναι πιο ωφέλιμος;
Η μελέτη δεν κατέληξε σε συγκεκριμένες αιτίες για τα οφέλη του πρωινού καφέ, αλλά οι επιστήμονες υποθέτουν ότι ο ρόλος του κιρκαδικού ρυθμού είναι κρίσιμος. Ο κιρκαδικός ρυθμός ρυθμίζει τη λειτουργία του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου και της αρτηριακής πίεσης.
Ο Δρ. Lu Qi, επικεφαλής της μελέτης, εξήγησε ότι η κατανάλωση καφέ αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της μελατονίνης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με τον ύπνο. Αυτό μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό και, κατά συνέπεια, να επηρεάσει αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία.
Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ το πρωί φαίνεται να ενισχύει τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, καθώς ορισμένοι δείκτες φλεγμονής στο αίμα κορυφώνονται τις πρωινές ώρες.
Η καφεΐνη και η σημασία του ύπνου για την καρδιαγγειακή υγεία
Ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μειώνεται φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η διαταραχή του ύπνου από την καφεΐνη μπορεί να διατηρήσει την αρτηριακή πίεση υψηλή για μεγαλύτερο διάστημα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Άρα αν πίνετε καφέ, σύμφωνα με την μελέτη, είναι προτιμότερο να το κάνετε το πρωί. Ο Δρ. Thomas F. Lüscher, καρδιολόγος, συμφωνεί με τη σύσταση αυτή: «Πιείτε τον καφέ σας, αλλά κάντε το το πρωί».
Για όσους χρειάζονται μια απογευματινή δόση καφεΐνης, οι ειδικοί προτείνουν να περιορίσουν την κατανάλωση τουλάχιστον εννέα ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να αποφύγουν διαταραχές του ύπνου.
Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό φλιτζάνι καφέ, σύμφωνα με έναν διαιτολόγο
Εκτός από το πότε θα πιείτε τον καφέ σας, σημασία έχει και το πώς θα τον φτιάξετε και τι κόκκους θα επιλέξετε. Ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τη φλεγμονή, τη βλάβη των κυττάρων και διάφορες ασθένειες, ωστόσο δεν είναι όλα τα φλιτζάνια καφέ ίδια.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές από διατροφολόγους στο Health, για να φτιάξετε έναν υγιεινό καφέ που μεγιστοποιώντας τα οφέλη του για την υγεία σας.
1. Επιλέξτε τη σωστή μέθοδο παρασκευής
Οι διαφορετικές μέθοδοι παρασκευής καφέ (φιλτραρισμένος ή αφιλτράριστος) επηρεάζουν όχι μόνο τη γεύση, αλλά και τα θρεπτικά του στοιχεία. Νορβηγική μελέτη με περισσότερους από 500.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μη φιλτραρισμένου καφέ σχετίζεται με υψηλότερους κινδύνους από την κατανάλωση φιλτραρισμένου καφέ.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο ότι ορισμένα από τα σωματίδια που παραμένουν στον αφιλτράριστο καφέ, που ονομάζονται διτερπένια, είναι γνωστό ότι ανεβάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης.«Ο μη φιλτραρισμένος καφές έχει περίπου 30 φορές μεγαλύτερη ποσότητα διτερπενίων από τον φιλτραρισμένο καφέ». Η επιλογή μιας φιλτραρισμένης μεθόδου παρασκευής μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τον καφέ σας πιο υγιεινό για την καρδιά.
2. Δώστε προσοχή στην επιλογή των κόκκων
Οι κόκκοι καφέ που καλλιεργούνται σε μεγάλα υψόμετρα περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις πολυφαινολών, ισχυρών αντιοξειδωτικών με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Οι ελαφρώς καβουρδισμένοι κόκκοι (light roast) διατηρούν περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με τους πιο σκουρόχρωμους (dark roast). Ιδανικές επιλογές για ελαφρώς καβουρδισμένους κόκκους είναι από περιοχές όπως η Αιθιοπία, η Κολομβία ή η Γουατεμάλα.
3. Ζεστός ή κρύος καφές;
Ο ζεστός καφές περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με τον κρύο. Ωστόσο, ο κρύος καφές είναι λιγότερο όξινος, καθιστώντας τον ιδανικό για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Επιλέξτε ανάλογα με τις ανάγκες σας: Ζεστό για περισσότερα αντιοξειδωτικά, κρύο για λιγότερα πεπτικά προβλήματα.
4. Προσοχή στα πρόσθετα
Η προσθήκη ζάχαρης, σιροπιών ή κρέμας μπορεί να μετατρέψει τον καφέ σας σε θερμιδική «βόμβα», αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειας. Αντί για ζάχαρη, δοκιμάστε φυσικά γλυκαντικά όπως η στέβια. Αν προτιμάτε τον καφέ με γάλα, προτιμήστε γάλα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως το αγελαδινό ή το γάλα σόγιας. Και μια συμβουλή: Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης σταδιακά, ώστε να προσαρμοστείτε σε πιο φυσικές γεύσεις.
5. Ποσότητα και καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως αϋπνία, άγχος και ταχυκαρδίες. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι μέχρι 400 mg καφεΐνης, δηλαδή περίπου 3–4 φλιτζάνια καφέ. Για εγκύους η συνιστώμενη ποσότητα περιορίζεται στα 200 mg ημερησίως.
