Το πρωινό αναφέρεται συχνά ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, και όχι άδικα. Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να προσφέρει στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επιπλέον, η κατανάλωση πρωινού συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου.  

Ακολουθούν δύο προτάσεις για πρωινό, μία γλυκιά και μία αλμυρή, σύμφωνα με τις συστάσεις του καρδιολόγου Sergiu Darabant, από το Miami Cardiac & Vascular Institute, στο Focus.

Τα βασικά στοιχεία ενός πρωινού για την προστασία της καρδιάς

Χαμηλή ή καθόλου ζάχαρη

Οι κλασικές επιλογές πρωινού, όπως τα γλυκά και τα δημητριακά με ζάχαρη, είναι πλούσιες σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που αυξάνουν το σωματικό βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας έτσι και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών. Αντί για αυτά, επιλέξτε τρόφιμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Αποφυγή επεξεργασμένων κρεάτων

Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα αλλαντικά, το μπέικον, τα λουκάνικα κ.α., περιέχουν κορεσμένα λίπη και νάτριο που συνδέονται με υψηλή χοληστερόλη και υπέρταση, κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Εναλλακτικά, επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί κ.α.

Πλούσιο σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και της φλεγμονής. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση του σωματικού βάρους, κάτι που συνδέεται με την καλύτερη καρδιακή υγεία.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και οι σπόροι λιναριού.

Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου συνδέεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιοπάθειες. Για ένα καρδιοπροστατευτικό πρωινό, επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και προσθέστε γεύση με μπαχαρικά και βότανα αντί για αλάτι.

Οι δύο καλύτερες επιλογές πρωινού για την καρδιά

1. Αλμυρό πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, σπανάκι και αυγό ποσέ

Υλικά:

  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
  • 1/2 αβοκάντο (λιωμένο)
  • Φρέσκα φύλλα σπανακιού
  • 1 αυγό ποσέ ή εναλλακτικά, σκράμπλ τόφου για χορτοφάγους
  • Λιναρόσποροι ή chia
  • Μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδου

Τρόπος παρασκευής: Ψήστε το ψωμί και απλώστε το αβοκάντο. Προσθέστε τα φύλλα σπανακιού και το αυγό. Πασπαλίστε με σπόρους λιναριού ή chia και ραντίστε με ελαιόλαδο.

Αυτή η συνταγή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της φλεγμονής. Το αβοκάντο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιακής υγείας, ενώ το αυγό παρέχει πρωτεΐνη χωρίς κορεσμένα λίπη.

2. Γλυκό πρωινό: Βρώμη με μούρα, ξηρούς καρπούς και μέλι

Υλικά:

  • Βρώμη (ολικής άλεσης)
  • Φυτικό γάλα (αμυγδάλου, σόγιας) ή γάλα χαμηλών λιπαρών
  • Φρέσκα μούρα (βατόμουρα, φράουλες κ.α)
  • Μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια
  • Λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικά)
  • Κανέλα

Τρόπος παρασκευής: Ανακατέψτε τη βρώμη με το γάλα και βράστε την. Προσθέστε τα μούρα και τους ξηρούς καρπούς και ρίξτε λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Πασπαλίστε με κανέλα για επιπλέον γεύση.

Αυτή η γλυκιά συνταγή παρέχει έναν συνδυασμό φυτικών ινών από τη βρώμη, αντιοξειδωτικών από τα μούρα και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τους ξηρούς καρπούς. Οι β-γλυκάνες (ομάδα υδατανθράκων και πιο συγκεκριμένα πολυσακχαριτών) που περιέχονται στη βρώμη βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL), ενώ τα μούρα μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, συμβάλλοντας στην προστασία της καρδιάς.

Η επιλογή ενός υγιεινού πρωινού για την καρδιά δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη υπόθεση. Επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ζάχαρη, πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά, μπορούμε να προστατεύσουμε την καρδιά μας. Δοκιμάστε τις παραπάνω προτάσεις και ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα γεύμα που φροντίζει τόσο την υγεία σας όσο και την καρδιά σας!