Το πρωινό δίνει τον τόνο για ολόκληρη την ημέρα και έχει τη δυνατότητα να ενισχύσει ή να αποστραγγίσει την ενέργεια στον οργανισμό. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ώστε να μην καταναλώνουμε το μεγαλύτερο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων σε ένα και μόνο γεύμα.
Ειδικοί διατροφολόγοι μίλησαν στην εξειδικευμένη ιστοσελίδα Εatthis για τις θερμίδες που θα πρέπει να λαμβάνουμε κάθε πρωί εάν ο στόχος είναι η απώλεια κιλών.
Πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για πρωινό για να χάσετε βάρος
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίζουν το πρωινό τους γεύμα, αλλά και κάθε άλλο γεύμα της ημέρας, σε λιγότερο από 400 θερμίδες ώστε να δημιουργήσουν το απαιτούμενο έλλειμμα για την απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει πως μπορούν να προσθέσουν μερικές εκατοντάδες θερμίδες με ενδιάμεσα σνακ και πάλι να βρίσκονται κάτω από τις 1.500 ημερησίως, που θεωρείται το θερμιδικό όριο.
Για τους άνδρες και τις πιο δραστήριες γυναίκες, επιτρέπεται η κατανάλωση μερικών επιπλέον εκατοντάδων θερμίδων ημερησίως. Οπότε για το πρωινό προβλέπονται 450 με 500 θερμίδες.
Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι πρέπει να προσέχουμε και τα τρόφιμα από τα οποία θα πάρουμε τις προβλεπόμενες θερμίδες. Εξίσου σημαντικά, εάν όχι πιο σημαντικά από τις θερμίδες, είναι τα συστατικά τους. Για παράδειγμα, 400 θερμίδες υδατανθράκων χωρίς πρωτεΐνη θα ήταν καταστροφή για τη σιλουέτα μας, θα προκαλούσαν αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια απότομη πτώση, ενισχύοντας την πείνα και λόγω της πτώσης της ενέργειας πιθανόν και υπερκατανάλωση τροφής.
Ακολουθούν οι καλύτερες συμβουλές για το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Καταναλώστε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό. Η πρωτεΐνη προκαλεί μια σταθερή και σταδιακή πέψη και διατηρεί τον κορεσμό για περισσότερη ώρα, καθώς επίσης βοηθάει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι αποτρέπει τις ενεργειακές κρίσεις που προκαλούν επιθυμία για ζάχαρη και πυροδοτούνται όταν ο εγκέφαλος και το σώμα αναζητούν γρήγορα καύσιμα.
Πού θα βρείτε πρωτεΐνη; Οι καλύτερες και πιο φυσικές πηγές καθαρής πρωτεΐνης είναι τα ασπράδια των αυγών, αλλά και το ελληνικό γιαούρτι. Υπάρχει επίσης πάντα η σκόνη πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να προμηθευτείτε. Καταναλώνοντας απλώς 20 γραμμάρια από οποιαδήποτε από αυτές τις τροφές, μαζί με ορισμένα πρόσθετα βασικά συστατικά ενός υγιεινού πρωινού για την απώλεια βάρους, τότε μπορείτε εύκολα να νιώθετε χορτάτοι και να διατηρήσετε τις θερμίδες του πρωινού σας εντός του στόχου των 400 θερμίδων.
Συνδυάστε την πρωτεΐνη με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
«Ο γάμος τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνης είναι ένας ευτυχισμένος γάμος», αναφέρουν οι ειδικοί. Τα εν λόγω τρόφιμα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά χωρίς πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης (περίπου μισό φλιτζάνι). Όπως και η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες χρειάζονται χρόνο για να αφομοιωθούν. Αυτό είναι καλό, καθώς σας παρέχει ενέργεια που διαρκεί πολύ, κρατώντας σας χορτάτους όλο το πρωί. Επιδιώξτε τουλάχιστον 5 γραμμάρια, αλλά ιδανικά περισσότερα.
Προσθέστε υγιή λίπη
Τα υγιή λίπη (μονοακόρεστα λιπαρά) είναι εξαιρετικά στην καταπολέμηση φλεγμονών και άρα «κλειδί» για την απώλεια βάρους, αφού η φλεγμονή κάνει τη διαδικασία πιο δύσκολη. Τα υγιή λίπη ενισχύουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες Α, D και E, που είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν το σώμα υγιές και να καθαρίσουν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν φλεγμονή. Επίσης τα υγιή λίπη συμβάλλουν στον κορεσμό.
Περίπου 100 με 150 θερμίδες υγιεινού λίπους μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Δύο εξαιρετικές πηγές είναι τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο. Μπορούν να αναμιχθούν εύκολα σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, smoothie ή μπορείτε να αλείψετε το φυστικοβούτυρο σε ένα μήλο ή ένα κομμάτι φρυγανιάς.
Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή πρωινού που προσφέρει υγιή λιπαρά. Συνδυάστε το με αυγά και φρούτα για ένα νόστιμο πρωινό γεύμα.
Μην ξεχνάτε τους καλούς υδατάνθρακες
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Κάποιοι από αυτούς μπορούν να συμπεριληφθούν στις επιλογές σας για ένα ιδανικό πρωινό, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Χρησιμοποιήστε για παράδειγμα ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης ή πλιγούρι βρώμης. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου, αποφεύγοντας τις μεγάλες αυξήσεις και τις μεγάλες πτώσεις, που προκαλούν και τη μεγάλη λαχτάρα για ζάχαρη.
Δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες, περίπου 80 με 150 θερμίδες από έναν υγιεινό υδατάνθρακα είναι αρκετές για τους περισσότερους ανθρώπους. Τα δε δραστήρια άτομα και οι ενήλικες άνδρες μπορούν να κινηθούν και σε (ελαφρώς) υψηλότερα μεγέθη.
Μείνετε μακριά από πρόσθετη ζάχαρη
Αυτό δεν ισχύει μόνο για το πρωινό αλλά και για όλα τα γεύματα της ημέρας. Προκαλεί φλεγμονές, έχει πολλές θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά. Γενικά, όπως υπογραμμίζουν με νόημα οι ειδικοί, «η ζάχαρη δεν είναι φίλος σου». «Η φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα που συνοδεύονται από αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και φυτικές ίνες είναι τέλεια και δεν χρειάζεται να αποφεύγεται».
Αποφύγετε τους κακούς υδατάνθρακες
Bagels, muffins και άλλοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χωρίς φυτικές ίνες, αλλά και λευκοί, ζυμωτοί υδατάνθρακες με ζάχαρη θα πρέπει να μένουν εκτός του μενού των ατόμων που επιθυμούν να χάσουν κιλά. Με τον έναν ή τον άλλον τρόπο ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα και έχουν πολλές θερμίδες. Και επιπλέον σύντομα θα νιώθετε και πάλι πεινασμένοι.
