Η σωστή κατανάλωση φυτικών ινών είναι θεμελιώδους σημασίας για την υγεία και την ευεξία μας. Οι ινώδεις τροφές όχι μόνο ενισχύουν την πέψη και την υγεία του εντέρου, αλλά έχει επίσης διαπιστωθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών νοσημάτων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η καρδιακή νόσος.
Ωστόσο, η πλειονότητα των ενηλίκων δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα. Πώς μπορούμε να εξασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε τις συνιστώμενες ποσότητες ινών καθημερινά και ποιες τροφές μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας για να επιτύχουμε αυτόν τον στόχο;
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών
Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η πρόσληψη 14 γραμμαρίων φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνουμε. Για κάποιον που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως, αυτό αντιστοιχεί σε 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, που καλύπτει τις περισσότερες συνιστώμενες ημερήσιες απαιτήσεις.
Για τις ενήλικες γυναίκες συνίσταται -κατά μέσο όρο- να λαμβάνουν 22 έως 28 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, ενώ οι ενήλικες άνδρες 28 έως 34 γραμμάρια. Αναλυτικά οι συνιστώμενες ποσότητες ανά φύλο και ηλικία.
Τα οφέλη των φυτικών ινών
Eκτεταμένη ανάλυση 185 μελετών διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν την υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών (μεταξύ 25 και 29 γρ) είχαν μικρότερη πιθανότητα να αναπτύξουν ορισμένες ασθένειες σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν τη χαμηλότερη ποσότητα. Οι μειώσεις των κινδύνων που μελετήθηκαν κυμαίνονταν από 15% έως 30% και περιελάμβαναν:
- Καρκίνο του παχέος εντέρου
- Στεφανιαία νόσο
- Θάνατο μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο
- Διαβήτη τύπου 2
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες επίσης επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή το σύνολο των μικροβίων που ζουν στο έντερο μας. Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του παχέος εντέρου και να ενισχύσει την ποικιλομορφία του μικροβιώματος.
Αντίθετα, η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να έχει διάφορες επιπτώσεις. Για κάποιους ανθρώπους, η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
Επίσης, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πλήρεις για περισσότερο χρόνο μετά το γεύμα, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων και προάγοντας την απώλεια βάρους.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, μπορείτε να προσθέσετε συγκεκριμένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες:
- 1 φλιτζάνι φακές: 15,6 γρ
- 1 φλιτζάνι μπιζέλια: 8,3 γρ
- 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια: 15 γρ
- 1 φλιτζάνι φασόλια: 15 γρ
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια: 12,5 γρ
- 30 γραμμάρια σπόροι chia: 9,8 γρ
- 1 μεσαίο μήλο με φλούδα: 4,8 γρ
- 1 φλιτζάνι σμέουρα: 9,8 γρ
- 1 αβοκάντο: 13,5 γρ
Συμπληρώματα φυτικών ινών
Εκτός από την προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφών, οι φυτικές ίνες μπορούν να ληφθούν και μέσω συμπληρωμάτων. Ωστόσο, δεν είναι κάθε τύπος συμπληρώματος κατάλληλος για κάθε άτομο. Τα τρία κύρια είδη συμπληρωμάτων φυτικών ινών περιλαμβάνουν το ψύλλιο, τη μεθυλοκυτταρίνη και την πολυκαρβοφίλη.
Είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε τις φυτικές ίνες από τη διατροφή μας, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν αν αυτό δεν είναι εφικτό. Είναι επίσης σημαντικό να διαβάζουμε τα συστατικά των συμπληρωμάτων φυτικών ινών προσεκτικά, καθώς ορισμένα ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετα όπως τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία σε μερικούς ανθρώπους.
Σταδιακή προσθήκη στη διατροφή
Είναι σημαντικό η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, να γίνεται σταδιακά ώστε να αποφεύγονται οι ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως το φούσκωμα και τα αέρια. Οι άνθρωποι με προβλήματα υγείας ή περιορισμούς σε ορισμένα τρόφιμα θα πρέπει να συνεργαστούν με έναν επαγγελματία υγείας για να δημιουργήσουν ένα διατροφικό πλάνο που θα καλύπτει όλες τις θρεπτικές τους ανάγκες.
