10 τροφές για την υγεία του θυρεοειδούς και 3 που πρέπει να αποφύγετε

Ο θυρεοειδής σας χρειάζεται ιώδιο για να λειτουργήσει σωστά και να παράγει αρκετή θυρεοειδική ορμόνη για τις ανάγκες του σώματός σας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ιώδιο, κινδυνεύετε από υποθυρεοειδισμό ή βρογχοκήλη (ένας θυρεοειδής αδένας που διογκώνεται για να αντισταθμίσει την έλλειψη θυρεοειδικών ορμονών).

Αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο (πχ. για την καλή υγεία της καρδιάς) ή vegan διατροφή, τότε ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη ιωδίου από άλλες πηγές. Για παράδειγμα, πολλοί τύποι φυκιών είναι πλούσιοι σε ιώδιο, αλλά η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει, λέει στο Health η Mira Ilic, RD, διαιτολόγος στην κλινική του Κλίβελαντ.

Δεδομένου ότι τα φύκια μπορεί να είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ιώδιο, καλό είναι να μην τρώτε μεγάλες ποσότητες. Η υπερπρόσληψη ιωδίου μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής για τον θυρεοειδή αδένα. Για να κερδίσετε όλα τα οφέλη των φυκιών χωρίς να το παρακάνετε, η Cynthia Sass, MPH, RD συνιστά να καταναλώνετε μια φρέσκια σαλάτα φυκιών την εβδομάδα και να αποφύγετε τα τσάγια φυκιών και τα συμπληρώματα.

Γιαούρτι

Πέρα από τα φύκια, καμία άλλη τροφή δεν περιλαμβάνει υπερβολικά υψηλή ποσότητα ιωδίου. Συγκεκριμένα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν κατά μέσο όρο 85 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι, με την ποσότητα ιωδίου ωστόσο να ποικίλλει. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι τα ζώα λαμβάνουν συμπληρώματα ιωδίου και η διαδικασία αρμέγματος περιλαμβάνει καθαριστικά με βάση το ιώδιο. Το απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι είναι μια καλή πηγή – μπορεί να αποτελέσει περίπου το 50% της ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου.

Φιστίκια Βραζιλίας

Περιέχουν ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη ρύθμιση των θυρεοειδικών ορμονών, το σελήνιο. Το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή μακροχρόνιας βλάβης του θυρεοειδούς σε άτομα με προβλήματα, όπως η νόσος του Hashimoto και του Graves, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2013 στο περιοδικό Clinical Endocrinology. Μόνο ένας καρπός περιέχει περίπου 68-91 μικρογραμμάρια. Δεδομένου ότι το μέγιστο ανώτατο όριο σεληνίου είναι 400 μικρογραμμάρια την ημέρα, μην το παρακάνετε. Η υπερβολική λήψη σεληνίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην αναπνοή, τριχόπτωση, αποχρωματισμένα νύχια, ακόμη και καρδιακή ανεπάρκεια, σύμφωνα με την Ilic.

Γάλα

Το γάλα είναι από τις καλύτερες πηγές ιωδίου. Ωστόσο, τα φυτικά ροφήματα που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα γάλακτος, όπως τα ροφήματα σόγιας και αμυγδάλου, περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες ιωδίου. Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θα καλύψει περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε ιώδιο. Ακόμα καλύτερα, επιλέξτε ένα ποτήρι γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Health Sciences, διαπίστωσε ότι τα άτομα με υποθυρεοειδισμό ήταν πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια σε D. Επίσης, πέρα από το γάλα, μια άλλη καλή πηγή είναι το τυρί, ειδικά το τσένταρ, καθώς μία μόνο φέτα περιλαμβάνει 12 μικρογραμμάρια ιωδίου και 7 IU βιταμίνης D.

Κοτόπουλο και βόειο κρέας

Ο ψευδάργυρος είναι άλλο ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τον θυρεοειδή σας, καθώς το σώμα σας το χρειάζεται για να παράγει θυρεοειδικές ορμόνες. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό, σύμφωνα με μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Trichology. Αλλά και το αντίστροφο: Αν εκδηλώσετε υποθυρεοειδισμό, μπορεί να αποκτήσετε έλλειμμα ψευδαργύρου, διότι οι θυρεοειδικές ορμόνες βοηθούν στην απορρόφηση του μετάλλου, εξηγεί η Ilic. Μια μερίδα βόειου κρέατος περιέχει 7 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου, ένα μπιφτέκι βόειου κρέατος 3 χιλιοστόγραμμα και μια μερίδα κοτόπουλου 2,4 χιλιοστόγραμμα.

Ψάρια

Δεδομένου ότι το ιώδιο βρίσκεται στο έδαφος και στο θαλασσινό νερό, τα ψάρια είναι μια άλλη καλή πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού, λέει η Αμερικανική Ένωση Θυρεοειδούς. Οι ερευνητές γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι οι άνθρωποι που ζουν σε απομακρυσμένες, ορεινές περιοχές χωρίς πρόσβαση στη θάλασσα, διατρέχουν κίνδυνο βρογχοκήλης, όπως αναφέρεται σε μελέτη του 2014 στο BMC Public Health. Μια μερίδα ψημένου μπακαλιάρου περιέχει περίπου 158 μικρογραμμάρια ιωδίου (αρκετό για να ικανοποιήσει τις καθημερινές σας ανάγκες εάν δεν είστε έγκυος ή θηλάζετε). Ακόμη και οι ψαροκροκέτες παρέχουν αρκετή ποσότητα ιωδίου, στα 58 μικρογραμμάρια ιωδίου ανά μερίδα.

Οστρακοειδή

Κατά γενικό κανόνα, τα οστρακοειδή, όπως ο αστακός και οι γαρίδες, είναι καλές πηγές ιωδίου, λέει η Ilic. 4-5 γαρίδες περιέχουν περίπου το 10% της συνιστώμενης πρόσληψης. Τα οστρακοειδή αποτελούν επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου.

Αυγά

Ένα αυγό περιέχει περίπου το 16% του καθημερινού ιωδίου και το 20% του ημερήσιου σεληνίου που χρειάζεστε, καθιστώντας τα αυγά υπερτροφή του θυρεοειδούς.

Μούρα

Η καλύτερη διατροφή για τον θυρεοειδή σας απαιτεί κάτι περισσότερο από ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη D, σημειώνει η Ilic. Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (ουσίες που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της βλάβης των κυττάρων) είναι επίσης ωφέλιμα για τον θυρεοειδή σας. Σύμφωνα με μελέτη του 2022 στο Biomedicine & Pharmacotherapy, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της δυσλειτουργίας του θυρεοειδούς. Τα μούρα όλων των ειδών είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine, με πρωταθλητές τα μαύρα σμέουρα, τα οποία παρέχουν πολύ υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, φυτικές ίνες και σχετικά λίγα φυσικά σάκχαρα.

Σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ.) μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα θυρεοειδούς αν καταναλώνονται σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες, καθώς περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικά, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών από το σώμα σας. Όμως η φυσιολογική κατανάλωση τέτοιων λαχανικών είναι απίθανο να σας δημιουργήσει πρόβλημα. Μελέτη του 2016 στο Nutritional Reviews διαπίστωσε ότι η ποσότητα και ο τύπος του σταυρανθούς λαχανικού έχει σημασία. Η κατανάλωση μιας μέσης μερίδας ωμού μπρόκολου, κινέζικου λάχανου, bok choy ή μπρόκολου rabe δεν είναι πιθανό να βλάψει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ωμού ρώσικου kale ή λαχανακίων Βρυξελλών (π.χ. >1 kg / ημέρα για αρκετούς μήνες) μπορεί να μειώσει την πρόσληψη ιωδίου στον θυρεοειδή και να επηρεάσει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Συμπερασματικά: «Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι και το λάχανο, είναι σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή και έναν υγιή θυρεοειδή», δηλώνει η Ilic. Καταναλώστε με μέτρο.

Σόγια

Η επίδραση της σόγιας στην υγεία του θυρεοειδούς είναι αμφιλεγόμενη. Υπάρχουν κάποιες ανησυχίες ότι η σόγια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να μεταβάλει τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, συγγραφείς μίας μετα-ανάλυσης του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Nature, ανέφεραν ότι η κατανάλωση σόγιας δεν επηρεάζει τις θυρεοειδικές ορμόνες. Εφόσον τρώτε μέτριες ποσότητες σόγιας, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που σε γενικές γραμμές δεν συνιστώνται για την υγεία του θυρεοειδούς. Αυτά είναι:

Γλουτένη: Αφορά μόνο άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, η κοιλιοκάκη και οι αυτοάνοσες ασθένειες του θυρεοειδούς, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto και η νόσος του Graves, συχνά συνυπάρχουν. Τα δεδομένα υποστηρίζουν την ύπαρξη ενός σημαντικού άξονα θυρεοειδούς-εντέρου, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι μικροοργανισμοί του εντέρου επηρεάζουν όχι μόνο το ανοσοποιητικό σύστημα και την απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών, αλλά και τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Αν και δεν είναι απολύτως σαφές εάν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της νόσου του θυρεοειδούς από μόνη της, εάν έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη για να κρατήσετε τα συμπτώματα μακριά.

Επεξεργασμένα τρόφιμα: Εάν σκέφτεστε να αυξήσετε την πρόσληψη αλμυρών, επεξεργασμένων τροφίμων μόνο και μόνο για να εντάξετε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας, ξανασκεφτείτε το. «Οι κατασκευαστές δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν ιωδιούχο αλάτι στα προϊόντα τους», διευκρινίζει η Ilic. Και σύμφωνα με τα στοιχεία «σχεδόν ποτέ» δεν το κάνουν. Το αποτέλεσμα: Μπορεί να παίρνετε πάρα πολύ νάτριο (το οποίο μπορεί να σας δημιουργήσει υψηλή αρτηριακή πίεση και στη συνέχεια καρδιακές παθήσεις), χωρίς το ιώδιο.

Γρήγορο φαγητό: Παρόμοια με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι αλυσίδες γρήγορου φαγητού επίσης δεν υποχρεούνται να χρησιμοποιούν ιωδιούχο αλάτι στα τρόφιμά τους. Οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγετε τα τρόφιμα από fast food, καθώς δεν υπάρχει τρόπος να προσδιορίσετε ποιες αλυσίδες χρησιμοποιούν ιωδιούχο αλάτι.