Τα γεύματα της ζωής σας: Τι πρέπει να τρώτε σε κάθε ηλικιακό στάδιο

Αν και κάθε άτομο είναι ξεχωριστό, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες στους οποίους οι διατροφολόγοι συναινούν σχετικά με τις τροφές στις οποίες θα πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα τόσο σε όλη τη ζωή μας όσο και ανά ηλικία.

Ο Guardian συγκέντρωσε τα ιδανικά συστατικά για υγιεινή διατροφή σε κάθε στάδιο, από την ηλικία των νηπίων μέχρι την όγδοη δεκαετία.

Για όλες τις ηλικίες

Ανεξαρτήτως ηλικιακής φάσης, τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται, λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλάτι και τρανς λιπαρά. Αντιθέτως, σε όλες τις ηλικίες πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή φρούτα και λαχανικά, Ωμέγα-3 (ψάρι) και ασβέστιο. Για όλες τις υπόλοιπες τροφές, οι ειδικοί συστήνουν τον χρυσό κανόνα του «μέτρου», με κάποιες από αυτές να επισημαίνονται ως πιο σημαντικές σε διαφορετικές ηλικίες, λόγω της θετικής επίδρασης που έχουν στον ανθρώπινο οργανισμό σε συγκεκριμένες φάσεις.

Από 0 έως 2 χρονών

Φυλλώδη λαχανικά, αυγά και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
Ο απογαλακτισμός συστήνεται πλέον στην ηλικία των έξι μηνών. Ο λόγος είναι πως στο μητρικό γάλα δεν υπάρχει αρκετός σίδηρος. Τα αυγά είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, όπως και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε σίδηρο (σπανάκι, μπρόκολο κ.ά.) και τα οποία μπορούν εύκολα να γίνουν και πουρές.

Επίσης οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού και τυριού, όλα με πλήρη λιπαρά, λόγω του γρήγορου ρυθμού ανάπτυξης και της υψηλής κατανάλωσης ενέργειας. Τα λαχανικά και τα φρούτα ενδεχομένως να μην ενθουσιάσουν τα μωρά την πρώτη φορά που θα τα δοκιμάσουν, ωστόσο οι γονείς θα πρέπει να επιμείνουν, καθώς αποτελούν δομικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Από 2 έως την εφηβεία

Σπόροι, τόφου και ημιαποβουτυρωμένο γάλα
Πρόκειται για μια περίοδο που σημειώνεται η ανάπτυξη των οστών, οπότε η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Πρώτα στη λίστα τα γαλακτομικά, ενώ φυτικές εναλλακτικές μπορείτε να αναζητήσετε στους σπόρους (chia, σουσάμι, ηλιόσπορος) και το τόφου. Ο σίδηρος παραμένει επίσης σημαντικός, οπότε θα πρέπει να επιμείνετε στα λαχανικά.

Για τους εφήβους και τους νέους ενήλικες

Όσπρια, άπαχα κρέατα, αποξηραμένα φρούτα με ποικιλία γεύσεων
Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και όσπρια. Είναι επίσης η εποχή που το παιδί πρέπει να έρθει σε επαφή με νέες, διαφορετικές γεύσεις. Σύντομα θα φύγει από το σπίτι και οι γονείς θα πρέπει να το βοηθήσουν, ώστε να μάθει να καταναλώνει μεγάλο εύρος τροφίμων, αλλά και να αποκτήσει τη συνήθεια να τρώει τακτικά γεύματα. Ο σίδηρος παραμένει σημαντικός και σε αυτή την ηλικιακή φάση, ιδιαίτερα για τα κορίτσια που βιώνουν την έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Τα αυγά, το σπανάκι και τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές. Για την εφηβική ακμή, οι διατροφολόγοι σημειώνουν πως «η διατροφή δεν μπορεί να κάνει πολλά, καθώς το ζήτημα είναι ορμονικό».

Στη δεκαετία των 20

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Πρόκειται για την περίοδο που το άτομο νιώθει ανίκητο. Η καλή υγεία είναι σαφώς με το μέρος του, ωστόσο παραμένει σημαντικό να προσέχουμε τι βάζουμε στο σώμα μας και να κατανοήσουμε πως ό,τι κάνουμε έχει συνέπειες. Ένα συνηθισμένο φαινόμενο σε αυτή την ηλικία είναι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, και μάλιστα με άδειο στόμαχι. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σε αυτή την ηλικία (όπως αλκοόλ, καφεΐνη και άγχος) μπορούν να διαμορφώσουν τις συνθήκες για ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β είναι τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η διατροφική μαγιά θα βοηθήσουν όσους είναι vegan να προσθέσουν επιπλέον Β12 στη διατροφή τους.

Στη δεκαετία των 30

Δημητριακά ολικής αλέσεως
Το κριθάρι, η βρόμη και το καστανό ρύζι έχουν σειρά από οφέλη για τα άτομα που διανύουν την τέταρτη δεκαετία της ζωής τους. Ειδικά οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν, θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση φυλλικού οξέος, το οποίο εμπεριέχεται στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Και οι άντρες, όμως, επωφελούνται από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Και πάλι τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή, ενώ ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Επίσης πρόκειται για μια ηλικία στην οποία η υγεία του εντέρου γίνεται πιο σημαντική. Το εντερικό σύστημα αυτή την περίοδο αρχίζει να αντιδρά σε ορισμένες τροφές. Γι’ αυτό είναι καλό να λαμβάνουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δηλαδή δημητριακά ολικής άλεσης.

Στη δεκαετία των 40

Αντιοξειδωτικά
Καθώς προχωρούν οι διαδικασίες γήρανσης του οργανισμού, χρειαζόμαστε τα αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το δέρμα και το σώμα μας εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν κυτταρικές βλάβες. Αντιοξειδωτικά μπορούμε να βρούμε σε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα. Ο βραβευμένος συγγραφέας Γκράχαμ Λότον καταθέτει και μια ανατρεπτική πρόταση για τους ανθρώπους που βρίσκονται στην πέμπτη δεκαετία της ζωής τους: να κάνουν νηστεία. «Υπάρχει κάτι που λέγεται αυτοφαγία. Αν στερήσεις τον οργανισμό σου από θρεπτικά συστατικά για εκτεταμένο χρονικό διάστημα, το σώμα σου πρέπει να βρει εναλλακτικές πηγές ενέργειας. Έτσι βρίσκει παλιά υπολείμματα στα κύτταρα -οργανίδια, πρωτεΐνες και κυτταρικές μεμβράνες- και τα καίει. Είναι σαν να πετάς τα σκουπίδια από μέσα σου», αναφέρει και υπογραμμίζει πως έρευνες έχουν συνδέσει τη νηστεία με τη μακροζωία.

Στη δεκαετία των 50

Περισσότερο ελαιόλαδο, λιγότερο βούτυρο
Όταν περάσουμε τα 50 έτη, καλό είναι να επικεντρωθούμε στη διαχείριση του βάρους, καθώς και στην πρόληψη του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει να αντικατασταθούν από ακόρεστα. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να περιορίσουμε ζωικά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη -βούτυρο, κρέας, τυρί- και να στραφούμε στα ακόρεστα λιπαρά τα οποία προέρχονται κυρίως από φυτά, όπως για παράδειγμα το ελαιόλαδο. Γενικά τα κορεσμένα λιπαρά έχουν δαιμονοποιηθεί, ωστόσο η αλήθεια είναι πως το πρόβλημα έγκειται όχι τόσο στα ίδια, αλλά στην υπερβολική κατανάλωσή τους, η οποία αναμφίβολα συνδέεται με παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις.

Περάσατε τα 50; Διαβάστε εδώ: 3 διατροφικές συνήθειες που επιβραδύνουν τη γήρανση μετά τα 50

Στη δεκαετία των 60

Άφθονη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι η ομάδα τροφίμων που υπόσχεται αύξηση μυών στους λάτρεις της άσκησης και απώλεια βάρους σε όσους κάνουν δίαιτα, καθώς ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη θα μπορούσε να είναι πολύ ωφέλιμη για τα άτομα άνω των 60 ετών στη μάχη κατά της σαρκοπενίας, της απώλειας δηλαδή μυϊκής μάζας και δύναμης. Διαβάστε επίσης εδώ γιατί είναι απαραίτητη η πρωτεΐνη όσο μεγαλώνουμε.

Από τα 70 και μετά

Ένα ισορροπημένο πιάτο… με παρέα
Σε αυτή την ηλικία, βλέπουμε τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων να αλλάζουν. Η όρεξη συνήθως μειώνεται, καθώς γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι. Αυτό που θα πρέπει να έχει στον νου του ένας άνθρωπος αυτής της ηλικίας είναι ολοκληρωμένα γεύματα που περιλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά. Καθώς οι άνθρωποι που είναι μόνοι τους συνήθως δεν έχουν κίνητρο και να μαγειρέψουν, οι ειδικοί που μίλησαν στον Guardian προτείνουν οι άνθρωποι άνω των 70 να χρησιμοποιούν το φαγητό και ως ευκαιρία κοινωνικοποίησης. Το να περνάς χρόνο με άλλους ανθρώπους και να τρως ένα πλήρες γεύμα είναι σημαντικό για πολλές πτυχές της υγείας.