Είτε θέλετε να χάσετε βάρος για μια ειδική περίσταση είτε απλά να βελτιώσετε την υγεία σας, η απώλεια κιλών είναι ένας… κοινός στόχος. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το σημείο εκκίνησης μπορεί να επηρεάσουν το χρόνο που θα χρειαστείτε για να χάσετε βάρος. Το χρονικό πλαίσιο μπορεί επίσης να εξαρτάται από το πόσες θερμίδες λαμβάνετε σε σχέση με το πόσες ξοδεύετε.
Για να θέσετε ρεαλιστικές προσδοκίες, μπορεί να θέλετε να μάθετε τι είναι ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους. Άρθρο του healthline εξηγεί τους παράγοντες που επηρεάζουν το χρόνο που μπορεί να σας πάρει για να χάσετε βάρος.
Πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε συνεχώς λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα. Αντίθετα, η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες «καίτε». Κάθε τρόφιμο ή ποτό που καταναλώνετε και έχει θερμίδες μετράει στη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη. Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα, ο οποίος είναι γνωστός ως δαπάνη ενέργειας ή θερμίδων, είναι λίγο πιο περίπλοκος.
Η δαπάνη θερμίδων αποτελείται από τα ακόλουθα τρία κύρια κριτήρια:
- Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος.
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Αυτό αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των τροφίμων.
- Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA). Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το TEA μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τη θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT), η οποία αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για δραστηριότητες όπως η εργασία στην αυλή. Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ισούται με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, διατηρείτε το σωματικό σας βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε ή καίγοντας περισσότερες θερμίδες μέσω της αυξημένης δραστηριότητας.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. Πολλά από αυτά είναι εκτός ελέγχου σας.
Γένος: Η αναλογία λίπους προς μύες επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μύες από τους άνδρες, έχουν 5–10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες γενικά καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα ίση σε θερμίδες.
Για παράδειγμα: Μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε πάνω από 2.000 συμμετέχοντες σε δίαιτα 800 θερμίδων διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες, με σχετική απώλεια βάρους 11,8% στους άνδρες και 10,3% στις γυναίκες. Ωστόσο, ενώ οι άνδρες έτειναν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, η μελέτη δεν ανέλυσε διαφορές με βάση το φύλο στην ικανότητα διατήρησης της απώλειας βάρους.
Ηλικία
Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση είναι οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος – η μάζα λίπους αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται. Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες όπως οι φθίνουσες ανάγκες σε θερμίδες των κύριων οργάνων σας, συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR. Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες άνω των 70 ετών μπορεί να έχουν RMR που είναι 20-25% χαμηλότερα από αυτά των νεότερων ενηλίκων. Αυτή η μείωση του RMR μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με την ηλικία.
Το αρχικό βάρος
Η μάζα του σώματος μπορεί επίσης να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα μπορείτε να περιμένετε να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι διαφορετικές απόλυτες απώλειες βάρους μπορεί να αντιστοιχούν στην ίδια σχετική (%) απώλεια βάρους σε διαφορετικά άτομα. Τελικά, η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) Body Weight Planner είναι ένας χρήσιμος οδηγός για το πόσα μπορείτε να χάσετε με βάση το αρχικό σας βάρος, την ηλικία, το φύλο και πόσες θερμίδες λαμβάνετε και ξοδεύετε. Αν και ένα πιο βαρύ άτομο μπορεί να χάσει διπλάσιο βάρος, ένα άτομο με λιγότερο βάρος μπορεί να χάσει ίσο ποσοστό του σωματικού του βάρους.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 136 κιλά μπορεί να χάσει 4,5 κιλά αφού μειώσει την ημερήσια πρόσληψη κατά 1.000 θερμίδες και αυξήσει τη φυσική δραστηριότητα για 2 εβδομάδες.
Θερμιδικό έλλειμμα
Πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να χάσετε βάρος. Η έκταση αυτού του ελλείμματος θερμίδων επηρεάζει το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για 8 εβδομάδες πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, φροντίστε να μην κάνετε το έλλειμμα θερμίδων σας πολύ μεγάλο.
Κάτι τέτοιο όχι μόνο θα ήταν μη βιώσιμο αλλά και θα σας έθετε σε κίνδυνο για ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να χάσετε βάρος με τη μορφή μυϊκής μάζας παρά λίπους.
Ύπνος
Ο ύπνος τείνει να είναι ένα παραμελημένο αλλά κρίσιμο συστατικό της απώλειας βάρους. Η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να εμποδίσει σημαντικά την απώλεια βάρους και την ταχύτητα με την οποία χάνετε κιλά. Μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία σας για τροφές με πολλές θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπισκότα, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και πατατάκια.
Μια μελέτη διάρκειας 2 εβδομάδων τυχαιοποίησε τους συμμετέχοντες σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων να κοιμούνται είτε 5,5 είτε 8,5 ώρες κάθε βράδυ. Όσοι κοιμόντουσαν 5,5 ώρες έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη άλιπη μάζα σώματος από εκείνους που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα. Κατά συνέπεια, η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Διάφοροι άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό απώλειας βάρους σας, όπως:
Φάρμακα. Πολλά φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, μπορούν να προάγουν την αύξηση βάρους ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
Ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του υποθυρεοειδισμού, μια κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας σας παράγει πολύ λίγες ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό, μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους και να ενθαρρύνουν την αύξηση βάρους.
Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια. Υπάρχει ένα καλά εδραιωμένο γενετικό στοιχείο που σχετίζεται με άτομα που έχουν υπέρβαρα ή παχυσαρκία και μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους.
Ασφαλείς ρυθμοί απώλειας βάρους
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ελπίζουν για γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην χάσετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στη χολή, αφυδάτωση και υποσιτισμό .
Άλλες παρενέργειες της ταχείας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- κούραση
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια μαλλιών
- διαταραχές εμμήνου ρύσεως
- απώλεια μυών
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα στην αρχή ενός προγράμματος, οι ειδικοί συνιστούν απώλεια βάρους 0,45 έως 1,36 κιλά) την εβδομάδα, ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Μερικές εβδομάδες μπορεί να χάσετε περισσότερα, ενώ άλλες εβδομάδες μπορεί να χάσετε λιγότερα ή και καθόλου.
Επομένως, μην αποθαρρύνεστε εάν η απώλεια βάρους σας επιβραδυνθεί ή επιταχυνθεί για μερικές ημέρες. Η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων, καθώς και το να ζυγίζεστε τακτικά, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τεχνικές αυτοελέγχου, όπως η καταγραφή της διατροφικής πρόσληψης και του βάρους σας, είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν μακριά από εκείνους που δεν το κάνουν
