Η συστηματική άσκηση αποτελεί μια βασική οδηγία των ειδικών, τόσο για ενίσχυση όσο και διατήρηση της οστικής-σκελετικής μας υγείας.

Ποια είναι όμως η κατάλληλη γυμναστική; Αυτό που καταρχήν πρέπει να πούμε είναι ότι για τα οστά μας χρειάζεται στοχευμένη δραστηριότητα, χωρίς ωστόσο να σταματήσεις την αγαπημένη σου άσκηση.

Οπότε, συνεχίστε να εκτελείτε όποια άσκηση απολαμβάνετε περισσότερο, αλλά ενσωματώστε στο πρόγραμμά σας και τις παρακάτω συμβουλές για να ενισχύσετε επιπλέον τα οστά σας.

Προσθέστε ένα σχοινάκι ή ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι οποίες είναι δραστηριότητες που ασκούν δύναμη ή πίεση σε ολόκληρο το σκελετικό σύστημα, το οποίο αντιδρά δημιουργώντας περισσότερη οστική μάζα για να αντεπεξέλθει σε αυτή τη δύναμη ή την πίεση.

Το τρέξιμο ίσως είναι αρκετό για να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε την οστική σας μάζα – αν έχετε φυσιολογικό βάρος και κανονική εμμηνορροϊκή λειτουργία (το ελλιπές βάρος ή η έλλειψη περιόδου είναι δείγματα υπερβολικής προπόνησης, που μειώνει την οστική μάζα). Επιπλέον, να γνωρίζετε ότι οι περισσότεροι δρομείς πρέπει να βελτιώσουν την οστική μάζα στη σπονδυλική στήλη και στο άνω τμήμα του σώματος.

Εκτελέστε ασκήσεις με αντιστάσεις για το πάνω μέρος του σώματος. H προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη ή λάστιχα τρεις φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή πυκνότητα στο πάνω μέρος του σώματος.

Κάντε επιτόπια άλματα από 30 έως 100, με τα δύο πέλματα, τις ημέρες που δεν τρέχετε. Εάν τρέχετε κάθε μέρα, κάντε 30 άλματα αμέσως μετά το τρέξιμο, όταν οι μύες σας είναι ακόμη ζεστοί – λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα όταν προσγειώνεστε, για να μην καταπονήσετε το σώμα σας.

Ακολουθήστε μια διαδρομή με ανηφόρες ή κάντε διαλειμματική προπόνηση (εναλλαγές μεταξύ δύσκολου και χαλαρού τρεξίματος) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Σηματοδοτήστε τα διαστήματα με οπτικά στοιχεία (αυξήστε την ταχύτητα σε κάθε πέμπτο δέντρο) ή σύμφωνα με το χρόνο (τρέξιμο γρήγορο για 30-60 δευτερόλεπτα και χαλαρά για 2-3 λεπτά).

Προσθέστε 10 λεπτά ανέβασμα σκάλας. Προσπαθήστε να ανεβαίνετε σκάλες ως μέρος της προπόνησης κάθε λίγες ημέρες ή κάντε μάθημα στεπ αερόμπικ μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Πηγή: neadiatrofis