Οι τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά

Έχουν κατά καιρούς ειπωθεί πολλά σχετικά με το τι πρέπει να τρώμε για να έχουμε μία υγιή καρδιά. Πολλά θρεπτικά συστατικά σχετίζονται σήμερα με την προστασίας της.

Το ζητούμενο όμως είναι να μιλάμε όχι για συστατικά αλλά και για τρόφιμα που τα βρίσκουμε.

Παρακάτω παρατίθενται κάποια από τα πιο σημαντικά καρδιοπροστατευτικά τρόφιμα και ροφήματα, τα οποία περιέχουν τα συστατικά για τα οποία μιλούν οι έρευνες.

Ελαιόλαδο
Το εκθειάζουν όλοι όσοι το έχουν μελετήσει και αναλύσει. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (τυροσόλη, ελαιουροπεΐνη) και σε μονοακόρεστα λιπαρά, που σύμφωνα με μελέτες αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης.
Οι ευεργετικές του δράσεις αποδίδονται επίσης στη βιταμίνη Ε και άλλες πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι φαινόλες.

Από αυτές οι απλές (π.χ υδροξυτυροσόλη), μειώνουν την συσσώρευση αιμοπεταλίων με αποτέλεσμα να έχουν αντι-φλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση, ενώ οι σύνθετες φαινόλες (π.χ ελαιουροπεΐνη) βοηθούν στο σχηματισμό μονοξειδίου του αζώτου που είναι ισχυρή αγγειοδιασταλτική ουσία μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και συμβάλλοντας στην καλύτερη λειτουργία των αγγείων.

Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά κυρίως ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί), μπορεί να μη μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη, αυξάνουν όμως την «καλή» και μειώνουν τα τριγλυκερίδια λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν και τα οποία ασκούν ευεργετική δράση στα τοιχώματα των αγγείων. Εβδομαδιαία θα πρέπει να καταναλώνουμε 2-3 φορές λιπαρό ψάρι για να έχουμε την προστατευτική αντιθρομβωτική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων. Στην κατηγορία των θαλασσινών ένα επίσης σημαντικό καρδιοπροστατευτικό τρόφιμο είναι και το χταπόδι. Το χταπόδι ως θαλασσινό περιέχει σημαντικά ποσά πολυακόρεστων ωμέγα λιπαρών, αλλά διαφοροποιείται από τα υπόλοιπα θαλασσινά ως προς το ότι έχει πολύ λιγότερη χοληστερίνη.

Σταφύλι
Το σταφύλι περιέχει ευεργετικές αντιοξειδωτικές ενώσεις της ομάδας των φλαβονοειδών οι οποίες είναι υπεύθυνες για το κόκκινο χρώμα του. Όσο πιο έντονο είναι το χρώμα του τόσο πιο υψηλή είναι και η περιεκτικότητά του σε φλαβονοειδή, χωρίς όμως αυτό να καθιστά τα πράσινα σταφύλια λιγότερο ευεργετικά για τον οργανισμό. Αυτές οι πολυφαινολικές ενώσεις περιλαμβάνουν την κερκετίνη και την ρεσβερατρόλη οι οποίες έχει βρεθεί ότι αποτρέπουν την δημιουργία επιβλαβών θρόμβων στα αγγεία. Επιπλέον, εμποδίζουν την οξείδωση την LDL χοληστερίνης από τις ελεύθερες ρίζες μπλοκάροντας κατά αυτόν τον τρόπο την καταστρεπτική δράση της στις αρτηρίες.

Κρασί-Μπίρα
Πλήθος ερευνητικών δεδομένων εδώ και χρόνια σχετίζει την ήπια κατανάλωση αλκοόλ (2-3 ποτηράκια κρασί για τους άντρες και 1-2 για τις γυναίκες) με χαμηλότερη θνησιμότητα από εμφράγματα του μυοκαρδίου σε σχέση ακόμη και με την ολική αποχή από το αλκοόλ. Λίγο κόκκινο κρασί οδηγεί σε αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL) στο αίμα, καθώς και σε μειωμένη οξείδωση της κακής (LDL), λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει. Αναλύσεις μεγάλων μελετών, όπως της έρευνας Framingham, δείχνουν ότι η ήπια κατανάλωση οδηγεί στη μείωση των επιπέδων κάποιων παραγόντων στο αίμα που σχετίζονται με την πήξη, πράγμα που βοηθάει στη μείωση του σχηματισμού θρόμβων και της απόφραξης των αγγείων.

Αντίθετα, με την άνω του μέτρου κατανάλωση έχουμε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αύξηση των τριγλυκεριδίων. Αυτό σημαίνει περισσότερα αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια. Παράλληλα η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων οινοπνεύματος για μεγάλο χρονικό διάστημα προκαλεί εκφύλιση του καρδιακού μυός δημιουργώντας μια σοβαρή παθολογική κατάσταση που είναι γνωστή σαν αλκοολική μυοκαρδιοπάθεια.

Εκτός από το κρασί και η ήπια κατανάλωση μπίρας μπορεί να αποτελέσει ασπίδα προστασίας. Κι αυτό γιατί η μπίρα περιέχει επίσης σημαντικότατα αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως η ρεσβερατρόλη και η τυροσόλη, καθώς επίσης και βιταμίνες συμπλέγματος Β.

Οι εν λόγω βιταμίνες, με κυριότερο το φυλλικό οξύ, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της ουσίας ομοκυστεΐνης, η οποία θεωρείται σήμερα παράγοντας κινδύνου για αρτηριοσκλήρυνση.

Καρύδια
Κάνουν καλό στο καρδιαγγειακό μας σύστημα και αυτό οφείλεται στο ότι αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές απαραίτητων ω- 3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς επίσης και καρδιοπροστατευτικών αντιοξειδωτικών στοιχείων (ελλαγικό και γαλλικό οξύ). Σύμφωνα με διεθνείς επιστημονικούς φορείς 1½ χούφτα καρύδια την ημέρα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων. 25 γραμμάρια καρυδιών καλύπτουν μέχρι και το 91 % των ημερήσιων αναγκών σε ω3 λιπαρά.

Επίσης, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και άλλα βιοενεργά συστατικά είναι αυτή που τους προσδίδει και μία υποχοληστερολαιμική δράση.

Σουσάμι
Το σουσάμι και κατ’ επέκταση το ταχίνι, το οποίο είναι προϊόν του σουσαμιού αποτελεί τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας. Το κυριότερο χαρακτηριστικό του είναι τα αντιοξειδωτικά του συστατικά, οι λεγόμενες λιγνάνες (σεσαμίνη και σεσαμολίνη), για τις οποίες υπάρχουν σημαντικά ερευνητικά δεδομένα σχετικά με τη δράση τους στην προστασία του οργανισμού από οξειδωτικούς παράγοντες, οι οποίοι σχετίζονται και με καρδιαγγειακά προβλήματα.
Τελευταίες μελέτες καταδεικνύουν μείωση της απορρόφησης χοληστερίνης από τον οργανισμό, όπως επίσης και μείωση της ενδογενούς σύνθεσής της, μετά την κατανάλωση των παραπάνω συστατικών του σουσαμιού. Ιδιαιτέρως, λοιπόν, για την υγεία της καρδιάς, τα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού και ταχινιού σε συνδυασμό με τα πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχουν, συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς.

Σκόρδο
Μελέτες που έχουν δημοσιευθεί σε έγκριτα επιστημονικά περιοδικά, συσχετίζουν την τακτική κατανάλωση σκόρδου με την μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, της χοληστερίνης, αλλά και του ρυθμού οξείδωσης της LDL «κακής» χοληστερίνης, μιας διαδικασίας που θεωρείται πλέον καθοριστική για την δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία. Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι η τακτική κατανάλωση σκόρδου επιδρά και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πράσινο τσάι
Περιέχει φλαβονοειδή με κυριότερες τις κατεχίνες. Μελέτες δείχνουν ότι κατεχίνες από εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού προστατεύουν τα αγγεία μας από την καταστρεπτική δράση των ελευθέρων ριζών, ενώ παράλληλα λόγω της έκκρισης μονοξειδίου του αζώτου προκαλούν διαστολή των αγγείων, με αποτέλεσμα την καλύτερη αιματική ροή.

Πηγή: neadiatrofis.gr