Η συγκεκριμένη δίαιτα είναι εύκολο να την ακολουθήσετε όταν είστε σε διακοπές. Παρέχει επιλογές για όλη την ημέρα. Από το τι μπορεί να φάτε το πρωί, τι μπορεί να φάτε στην παραλία και τι στη βραδινή σας έξοδο, συμπεριλαμβάνοντας και αλκοόλ. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) και 1-2 ενδιάμεσα σνακ (αρκεί το ένα υποχρεωτικά να είναι φρούτο) από τις παρακάτω επιλογές πρωινών-σνακ-γευμάτων.
Επιλογές πρωινών:
Καφές με ψωμί ολικής αλέσεως μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα
1 κούπα καφέ
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 κουταλιά του γλυκού μαργαρίνη
1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα
Δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης με γάλα
1 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης
1 κούπα γάλα 1,5%
Δημητριακά ολικής αλέσεως με γιαούρτι
1/2 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως
1 γιαούρτι 2%
Επιλογές σνακ:
1 φρούτο της επιλογής σας
Γιαούρτι με φρούτα
1 γιαούρτι με φρούτα 0- 2%
Παγωτό
1/2 κούπα παγωτό της αρεσκείας σας (χωρίς σαντιγί, ξηρούς καρπούς ή σιρόπι)
Επιλογές μεσημεριανών:
Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, ζαμπόν ή γαλοπούλα, μαρούλι, τυρί και σαλάτα
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
1 φέτα ζαμπόν ή γαλοπούλα
1 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί
2 φύλλα μαρουλιού
Μπορείτε να το συνοδεύσετε εάν επιθυμείτε με μια κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας
Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί φέτα, ντομάτα, μαρούλι και σαλάτα
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
1 λεπτή φέτα τυρί φέτα (30γρ)
2-3 φέτες ντομάτα
2 φύλλα μαρουλιού
Μπορείτε να το συνοδεύσετε εάν επιθυμείτε με μια κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας
Σαλάτα του Καίσαρα με ψωμί
1 κούπα πράσινη σαλάτα (μαρούλι, σαλάτα, iceberg, σπανάκι, ρόκα, χόρτα)
1 κουταλιά του γλυκού τριμμένη παρμεζάνα
90 γρ ψημένο στήθος κοτόπουλο
3-4 ντοματίνια
Ξύδι βαλσάμικο
1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Σαλάτα χωριάτικη με ψωμί
1 κούπα σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάπαρη)
1 κομμάτι τυρί φέτα (30 γρ. – σαν σχήμα σπιρτόκουτο)
1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
Ξύδι ή λεμόνι
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
1-2 κούπες φρούτα της επιλογής σας
1 γιαούρτι 0-2%
Ομελέτα με ζαμπόν, τυρί και ψωμί
1 αυγό ολόκληρο και 2 ασπράδια
1 φέτα ζαμπόν ή γαλοπούλα
1 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μπιφτέκι με σαλάτα
2 μπιφτέκια (μέτριες μερίδες)
1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας
Επιλογές βραδινών:
Μακαρόνια με κιμά και σαλάτα
1 κούπα βρασμένα μακαρόνια
2 κουταλιές της σούπας ψημένος κιμάς
1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας
Στήθος κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα
115γρ στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, ψημένο (150 γρ. άψητο)
2 κουταλιές της σούπας άβραστο ρύζι (1/3 κούπα βρασμένο)
1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας
Άσπρο ψάρι της αρεσκείας σας με σαλάτα
200γρ άσπρο ψάρι της αρεσκείας σας (π.χ. τσιπούρα, σαργό, σφυρίδα, συναγρίδα, γόπα), ψημένο (250 γρ. άψητο)
1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας
Μπιφτέκι με ρύζι και σαλάτα
1 μπιφτέκι (125 γρ. ωμός κιμάς)
2 κουταλιές της σούπας άβραστο ρύζι (1/3 κούπα βρασμένο)
1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας
Ψαρονέφρι με σαλάτα και μια φέτα ψωμί
115γρ ψαρονέφρι, ψημένο (155 γρ. άψητο)
2 κούπες σαλάτα της αρεσκείας σας
1 φέτα ψωμί (συνίσταται ψωμί ολικής αλέσεως)
Μοσχαρίσια μπριζόλα με σαλάτα και μια φέτα ψωμί
115γρ μοσχαρίσια μπριζόλα, ψημένη (155 γρ. άψητη)
2 κούπες σαλάτα της αρεσκείας σας
1 φέτα ψωμί (συνίσταται ψωμί ολικής αλέσεως)
Σουβλάκι με τηγανιτές πατάτες και σαλάτα
2 καλαμάκια χοιρινό ή κοτόπουλο
1/2 κούπα τηγανιτές πατάτες
1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας
Συμβουλές για την κατανάλωση αλκοόλ
Μπορείτε να καταναλώσετε 1 ποτήρι (60ml) οινοπνευματώδες ποτό της αρεσκείας σας την ημέρα. Να θυμάστε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες που δίνουν. Χρησιμοποιείτε για ανάμειξη αναψυκτικά τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων.
Από τον Ευμένη Π. Καραφυλλίδη (BSc ( Hons ), MSc, NYSCDN Κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΙΑΣΩ General ).
Πηγή: /www.healthierworld.gr
