Το ασβέστιο είναι το συστατικό της διατροφής μας που έχει συνδεθεί όσο τίποτα με την υγεία των οστών! Κι αυτό γιατί η μειωμένη πρόσληψή του από τη διατροφή ή η μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό σχετίζονται με την εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Οι ανάγκες σε ασβέστιο διαφοροποιούνται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, καθώς υπολογίζεται ότι οι μέσες ανάγκες για ασβέστιο για τους ενήλικες είναι τα 1000 mg/ημέρα, ενώ για τις γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση αυξάνονται στα 1200 mg/ημέρα.
Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι ως γνωστόν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και τα διάφορα τυριά. Ωστόσο, ασβέστιο περιέχεται και σε άλλα τρόφιμα, ωστόσο ο βαθμός απορρόφησή του δεν είναι εξίσου ικανοποιητικός με εκείνον των γαλακτοκομικών.
Συνεπώς, όταν απουσιάζουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή, οι απαιτούμενες ανάγκες σε ασβέστιο δύσκολα καλύπτονται από τη κατανάλωση άλλων τροφίμων.
Πόσες μερίδες γαλακτοκομικών χρειάζομαι καθημερινά;
• Παιδιά 1 – 3 ετών: 2 μερίδες
• Παιδιά 4 – 8 ετών: 3 μερίδες
• Παιδιά & έφηβοι 9 – 18 ετών: 4 μερίδες
• Ενήλικες 19 – 50 ετών: 3 μερίδες
• Ενήλικες > 50 ετών και γυναίκες στην εμμηνόπαυση: 4 μερίδες
• Εγκυμοσύνη – Θηλασμός: 3 μερίδες
1 ποτήρι γάλα περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με:
• 150 γρ. γιαούρτι
• 30 γρ. παρμεζάνα, γραβιέρα
• 40 γρ. Gouda, Edam, κεφαλοτύρι
• 70 γρ. τυρί φέτα
• 2,5 φλιτζ. μπρόκολο βρασμένο
• 7 φλιτζ. βρασμένο σπανάκι
• 2 φλιτζ. βρασμ. φασόλια άσπρα
• 120 γρ. αμύγδαλα
Εκτός όμως από το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των οστών. Συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και στην εναπόθεσή του στα οστά. Σκεφτείτε ότι χωρίς τη συμβολή της βιταμίνης D, η απορρόφηση ασβεστίου από τον εντερικό βλεννογόνο δεν θα ξεπερνούσε το 10-15% της συνολικής πρόσληψή τους από τη διατροφή.
Σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D, το λεπτό έντερο απορροφά περίπου το 30% του ασβεστίου που προσλαμβάνουμε από τις τροφές. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D τη συνθέτει ο οργανισμός μας μετά από έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ υπάρχουν και κάποια τρόφιμα (αυγά, λιπαρά ψάρια, συκώτι, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί με ασβέστιο και βιταμίνη D και γάλα), τα οποία συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη πρόσληψή της.
Δυστυχώς, τα επιστημονικά δεδομένα από την Ελλάδα δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για πολλούς ενήλικες, ιδίως γυναίκες, είναι πολύ χαμηλότερη των συνιστώμενων οδηγιών. Χαρακτηριστικά αναφέρουμε ότι σε σχετικά πρόσφατη μελέτη στην Ελλάδα φάνηκε ότι το 74% των αντρών και των γυναικών άνω των 60 ετών προσλαμβάνει από τη διατροφή λιγότερο ασβέστιο από το συνιστώμενο. Επίσης ένα πολύ μεγάλο ποσοστό των ατόμων και ιδίως των γυναικών δεν εκτίθενται όσο θα έπρεπε στον ήλιο, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουν να εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Εκτός από αυτά τα δύο συστατικά της διατροφής που σχετίζονται με την υγεία των οστών, η σκελετική υγεία επηρεάζεται και από άλλους διατροφικούς παράγοντες που σχετίζονται με την ισορροπία του ασβεστίου στον οργανισμό. Οι κυριότεροι διατροφικοί παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι:
• Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου (αλάτι)
• Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ (περισσότερο από 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά/ημέρα για τους άντρες)
• Η ανεπαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καθώς φαίνεται ότι η υιοθέτηση της υγιεινής συνήθειας των 5 φρούτων και λαχανικών καθημερινά, προστατεύει τα οστά και δημιουργεί το ιδανικό περιβάλλον για να αυξηθεί η μάζα τους.
• Οι αυστηρές και στερητικές δίαιτες απώλειας βάρους
Η σημασία της πρόληψης
Για να προλάβουμε την οστεοπόρωση θα πρέπει αφ’ αφενός να πετύχουμε την κορυφαία οστική μάζα που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και της νεαρής ενήλικης ζωή, και αφετέρου να μειώσουμε τον ρυθμό της απώλειας οστικής μάζας που έως ένα βαθμό συμβαίνει φυσιολογικά στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Η σωστή και επαρκής διατροφή, καθώς και η τακτική άσκηση είναι δύο παράγοντες που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την υγεία των οστών μας σε όλες τις ηλικίες.
Πηγή: nutrimed.gr
