Το τρέξιμο είναι μια δημοφιλής μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, γνωστή για την ικανότητά της να καίει θερμίδες και να βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, όταν πρόκειται για το χτίσιμο μυών, μπορεί να μην είναι η πρώτη δραστηριότητα που σου έρχεται στο μυαλό.
Η άρση βαρών και η προπόνηση με αντιστάσεις συχνά συνδέονται με τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά μπορεί το τρέξιμο να συμβάλλει επίσης στην αύξηση της μυϊκής μάζας;
Η καρδιαγγειακή έναντι της μυϊκής προοπτικής
Το τρέξιμο στοχεύει πρωτίστως στο καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη βελτίωση της αντοχής, την ενδυνάμωση της καρδιάς και την καύση θερμίδων, καθιστώντας το πολύτιμο εργαλείο για τη συνολική φυσική κατάσταση και τη διαχείριση του βάρους. Ωστόσο, από την άποψη της μυϊκής ανάπτυξης, το τρέξιμο έχει τους περιορισμούς του.
Ενώ το τρέξιμο ενεργοποιεί διάφορους μύες, όπως οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και οι γλουτοί, δεν παρέχει τα ίδια ερεθίσματα μυϊκής ανάπτυξης με την προπόνηση με αντιστάσεις. Οι μύες αναπτύσσονται ως απόκριση στην αντίσταση και την καταπόνηση, γι’ αυτό και η άρση βαρών και οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος είναι πιο αποτελεσματικές για την υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη). Το τρέξιμο, από την άλλη πλευρά, επικεντρώνεται σε επαναλαμβανόμενες κινήσεις χαμηλής αντίστασης που ενισχύουν κυρίως τη μυϊκή αντοχή και όχι το μέγεθος.
Η λεπτομέρεια για το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ειδικότερα, μπορεί ακόμη και να εμποδίζει τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι δρομείς αντοχής έχουν συχνά άπαχη, λεπτή σωματική διάπλαση, με ελάχιστο μυϊκό όγκο. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων μπορεί να οδηγήσει σε διάσπαση του μυϊκού ιστού με την πάροδο του χρόνου, καθώς το σώμα προσαρμόζεται, ώστε να δίνει προτεραιότητα στην ενεργειακή απόδοση και το μικρότερο σωματικό βάρος.
Σπριντ και μυϊκή ανάπτυξη
Ενώ το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να μην ευνοεί την ανάπτυξη μυών, το σπριντ είναι μια διαφορετική ιστορία. Οι σύντομες, έντονες εκρήξεις σπριντ εμπλέκουν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και μπορούν να διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι σπρίντερ έχουν συχνά πιο μυώδη σωματική διάπλαση από τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, χάρη στις προπονητικές τους ρουτίνες.
Η σημασία του cross training
Αν είσαι αφοσιωμένος δρομέας και θέλεις να «χτίσεις» μυς, είναι απαραίτητο να ενσωματώσεις στη ρουτίνα σου προπόνηση αντίστασης και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις προπόνησης δύναμης, όπως τα squats, τα lunges και οι άρσεις θανάτου, μπορούν να συμπληρώσουν το δρομικό σου πρόγραμμα, στοχεύοντας σε βασικές μυϊκές ομάδες και προάγοντας την ανάπτυξη. Το cross training εξασφαλίζει ότι δεν παραμελείς τη μυϊκή ανάπτυξη, ενώ απολαμβάνεις τα καρδιαγγειακά οφέλη του τρεξίματος.
