Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως χρειάζεται σκληρή και παρατεταμένη άσκηση, αν θέλουν να χάσουν βάρος και να έχουν καλή υγεία. Κανένα από τα δύο δεν είναι σωστό. Χωρίς αλλαγή στη διατροφή, το βάρος που χάνει κανείς από την άσκηση είναι λίγο -οι περισσότερες έρευνες κάνουν λόγο για 3 με 4 κιλά τον χρόνο.

Μόνο όταν βελτιώσουμε την διατροφή μας, θα δούμε σημαντικά αποτελέσματα από την άσκηση στο βάρος μας και, ακόμα πιο σημαντικό, στη σύσταση και στο σχήμα του σώματος μας.

Έτσι λοιπόν, αν επιδίδεστε σε κάποιο άθλημα ή αν ο τρόπος ζωής σας απαιτεί σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή διατροφή. Η απόδοσή σας εξαρτάται από το πόσο αποτελεσματικά δουλεύουν οι μύες σας, μιας και οι μύες βασίζονται στο συνεχή εφοδιασμό ενέργειας πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση.

Οι γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι και στους μύες, σε συνδυασμό με την αποδοτική καύση λίπους είναι απαραίτητα. Διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή και επιλέγοντας τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης και τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως μετά την άσκηση, μεγιστοποιείτε την απόδοσή σας, ενώ αυξάνετε την αντοχή σας.

Θυμηθείτε ότι οι διατροφικές απαιτήσεις πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι διαφορετικές για έναν μαραθωνοδρόμο, για έναν αθλητή που θα τρέξει σε αγώνα 100 μέτρων ή για ένα υπέρβαρο άτομο.

Έρευνες έχουν δείξει, πως η πρωινή γυμναστική είναι αυτή που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 10 έως και 12 ώρες μετά, σε αντίθεση με την βραδινή γυμναστική, που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 4-5 ώρες και επιβραδύνεται πάλι, όταν πάμε για ύπνο.

Το ιδανικό λοιπόν, είναι ένα μεγάλο ποτήρι νερό και ένα φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (π.χ. μήλο) ή μία μπάρα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Για να μεγιστοποιηθεί η δράση της πρωινής γυμναστικής, καλό είναι να καταναλώσετε πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι ή γάλα (εάν θέλετε μπορείτε να τα ενισχύσετε με σκόνη γάλακτος που μπορείτε να βρείτε σε super market).

Εναλλακτικά, αν υποφέρετε από κράμπες, δύο φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένη μπανάνα και κανέλα συνοδευόμενο από 1 ποτήρι γάλα είναι ιδανικό. Ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής, αυξάνει την παραγωγή γλυκαγόνης και την αυξητική ορμόνη, ενισχύοντας έτσι το μυϊκό ιστό και την καύση του λίπους.

Αμέσως μετά την γυμναστική, και ανάλογα με τον τύπο της γυμναστικής, θα πρέπει να ακολουθείτε την ανάλογη διατροφή, δηλαδή:

Για αερόβια άσκηση (δραστηριότητα για την οποία χρειάζεται πολύ οξυγόνο και αν είναι έντονη ή έχει διάρκεια, ακολουθεί καύση λίπους για την απελευθέρωση ενέργειας)

Η διατροφή μετά από αερόβια άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, συνδυαστικά με υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, για να γίνει αναπλήρωση γλυκογόνου, αλλά και αύξηση μυϊκής μάζας και να μην νιώθετε πιασμένοι και κουρασμένοι. Μια καλή επιλογή είναι ρύζι με γιαούρτι, ή γάλα με δημητριακά.

Προπόνηση με αντιστάσεις -βαράκια
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια αναεροβική μορφή άσκησης, όπου το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το ήδη υπάρχον γλυκογόνο στους μύες κι όχι το λίπος. Παρ’ όλα αυτά, αν η άσκηση έχει διάρκεια, καθώς θα έχετε καταναλώσει όλα τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα σας θα στραφεί προς το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, εκτός κι αν καταναλώσετε υδατάνθρακες.

Η διατροφική πρόταση λοιπόν, θα πρέπει να περιλαμβάνει γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη, όπως κρέας/κοτόπουλο με σαλάτα και όσπρια με ψάρι για τους χορτοφάγους.

Φυσικά, τα λιπαρά θα πρέπει να είναι χαμηλά και στους δυο τύπους ασκήσεων, εάν επιθυμείτε απώλεια βάρους με στόχο την απώλεια σε λίπος, ενώ αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας, η ένταξη ξηρών καρπών και φρούτων θα παίξει σημαντικό ρόλο. Μια καλή συνταγή είναι γιαούρτι με μπανάνα στο μπλέντερ με λίγο φυστικοβούτυρο και κανέλα. Μην αμελείτε την ενυδάτωση: για κάθε 1 γραμμάριο γλυκογόνου χάνονται 3 δεσμοί νερού.

Η άφθονη κατανάλωση υγρών, μαζί με άσκηση και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια συνθέτουν το πλαίσιο προστασίας και κατά της ενοχλητικής κυτταρίτιδας.

Τέλος, αν έχετε διαβήτη τύπου 2, η ήπια αεροβική άσκηση είναι ένας υπέροχος τρόπος να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου σε ισορροπία. Για διαβήτη τύπου 1, σημαντική είναι η σωστή χορήγηση ινσουλίνης πριν και μετά τη φυσική δραστηριότητα, ανάλογα με τα γραμμάρια υδατάνθρακα, με ιδιαίτερη προσοχή στα άτομα που χρησιμοποιούν ισοτονικά ποτά.

Πηγή: mednutrition.gr