Εγκυμοσύνη… και τώρα τι τρώνε;

Μία εγκυμοσύνη φέρει πολλές αλλαγές στη ζωή της εγκύου και φυσικά στη διατροφή της. Η έγκυος πρέπει να τρώει για δύο, αλλά όχι όσο δύο. Τα θρεπτικά συστατικά έχουν ζωτική σημασία για εκείνη και το έμβρυο. Από τα σημαντικότερα είναι οι πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται στο σχηματισμό των ιστών του εμβρύου. Οι συνιστώμενες προσλήψεις έχουν υπολογισθεί στα 50 γραμ. ημερησίως για μία μη έγκυο γυναίκα και 10 γραμ. επιπλέον για την έγκυο, ή συνολικά 1,3 γραμ. /κιλό σωματικού βάρους.

Μερικά λιπίδια, ιδίως τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου. Η ανάπτυξη, η λειτουργία και η δομή του εγκεφάλου εξαρτώνται κατά πολύ από τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Αν η δίαιτα της εγκύου περιλαμβάνει ψάρια και θαλασσινά, εξασφαλίζει μία επαρκή πρόσληψη σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγει τα μεγάλα ψάρια (π.χ σολομός, τόνος), τα οποία έχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε βαρέα μέταλλα και μπορούν να βλάψουν τόσο την ίδια όσο και το έμβρυο.

Τουλάχιστον 100 γραμ. υδατανθράκων πρέπει να προσλαμβάνονται καθημερινά, ώστε η πρωτεΐνη να χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη του εμβρύου. Συγκεκριμένα, συνίσταται 6-8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων όπως το ψωμί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι.
1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερ = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια πατάτα

Κατά την εγκυμοσύνη, δίνεται έμφαση στην πρόσληψη φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. Το φυλλικό οξύ αποτελεί βιταμίνη μεγάλης σημασίας για την εγκυμοσύνη, γιατί παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του κυττάρου. Η έλλειψη του φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο έμβρυο και τον πλακούντα. Μελέτες έχουν υποδείξει ότι έλλειψη φυλλικού οξέος, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης βλάβης στο νευρικό σωλήνα του νεογνού. Από την άλλη οι φυτικές ίνες καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα που είναι πολύ συχνή στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Οι ανάγκες σε φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες μπορούν να καλυφθούν, από την άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Βιταμίνη Β6: Υπεισέρχεται στη σύνθεση πρωτεΐνης και επομένως οι ανάγκες είναι αυξημένες όχι μόνο λόγω της αυξημένης ανάγκης μη-απαραίτητων αμινοξέων στην ανάπτυξη. Επίσης, έχει υποδειχθεί ότι η βιταμίνη Β6 καταλύει έναν αριθμό αντιδράσεων που υπεισέρχονται στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και επομένως επηρεάζει τη ναυτία και τον εμετό, που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πηγές: κόκκινο κρέας, ψάρια, ξηροί καρποί, δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα

Θειαμίνη, Ριβοφλαβίνη και Νιασίνη: υπεισέρχονται σε αντιδράσεις οι οποίες προσδίδουν ενέργεια στον οργανισμό. Επομένως, εφ’ όσον οι ενεργειακές ανάγκες είναι αυξημένες στον οργανισμό, οι ανάγκες στις βιταμίνες αυτές είναι επίσης αυξημένες.
Πηγές: ξηροί καρποί, πουλερικά, ψάρια, αβγά, γιαούρτι

Βιταμίνη D: Υπεισέρχεται στη σύνθεση των οστών και στην ομοιόσταση ασβεστίου στο αίμα, τόσο στη μητέρα όσο και στο νεογέννητο. Έλλειψη βιταμίνης D κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, η μειωμένη πρόσληψη, είχε σαν αποτέλεσμα υποασβεσταιμία στο νεογνό και μειωμένο βάρος. Αν και το 90% της βιταμίνης D συντίθεται από τον οργανισμό όταν εκτίθεται το δέρμα μας στον ήλιο, υπάρχουν και αρκετές διατροφικές πηγές της.
Πηγές: αυγά, γάλα, γιαούρτι.

Μία μικρή αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Ε είναι απαραίτητη αν και προβλήματα ανεπάρκειας δεν έχουν παρατηρηθεί. Σε πειραματόζωα η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Ε έχει συσχετισθεί με ξαφνική αποβολή, αλλά κάτι τέτοιο δεν έχει παρατηρηθεί σε ανθρώπους.
Πηγές: όσπρια, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, αμύγδαλα

Η έγκυος χρειάζεται σίδηρο για να αντεπεξέλθει στην αύξηση του όγκου του αίματος της και για να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση ανοσοσφαιρίνης στα ερυθροκύτταρα της εγκύου και του εμβρύου. Το αναπτυσσόμενο έμβρυο αντλεί σίδηρο από τη μητέρα, ώστε να δημιουργήσει τα δικά του αποθέματα, καθώς τους πρώτους 4 με 6 μήνες της ζωής του θα τρέφεται αποκλειστικά με γάλα, που είναι φτωχό σε σίδηρο.
Πηγές: συκώτι, κόκκινο κρέας, σπανάκι, αποξηραμένα δαμάσκηνα, φακές

Αύξηση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (2-3 μερίδες καθημερινά), που είναι καλή πηγή ασβεστίου, είναι απαραίτητη ώστε να καλυφθούν οι αυξημένες απαιτήσεις.
Φώσφορος και μαγνήσιο
Οι ανάγκες φωσφόρου είναι οι ίδιες με αυτές του ασβεστίου. Το μαγνήσιο, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος βρίσκεται στο μεγαλύτερο ποσοστό εναποθηκευμένο στα οστά. Ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί νευρομυϊκές δυσλειτουργίες. Επίσης το μαγνήσιο λαμβάνει μέρος στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D.
Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί

Ψευδάργυρος
• Ο ψευδάργυρος έχει έναν ενεργό ρόλο στο μεταβολισμό και ενεργεί στη σύνθεση DΝΑ και RΝΑ και επομένως ο ρόλος του είναι πολύ σημαντικός στην αναπαραγωγή.
Έχει υποδειχθεί από διάφορες μελέτες ότι ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο επιφέρει προβληματικούς τοκετούς. Περίπου του μισό του ψευδαργύρου στη δίαιτα προέρχεται από κρέας, ψάρια και πουλερικά. Ο ψευδάργυρος που βρίσκεται σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως δημητριακά και όσπρια, δεν απορροφάται εύκολα. Επομένως, χορτοφαγικές δίαιτες είναι φτωχές σε ψευδάργυρο, τόσο όσον αφορά τη συνολική πρόσληψη, όσο και τη βιοδιαθεσιμότητά του.
Νάτριο
Η αυξημένη κατακράτηση υγρών που παρατηρείται κατά την εγκυμοσύνη, μειώνει κατά κάποιο τρόπο τις ανάγκες του οργανισμού σε νάτριο. Πάντως, δεν είναι απαραίτητη η μεγάλη μείωση της πρόσληψης νατρίου κατά την εγκυμοσύνη και αυτή η πρόσληψη δεν πρέπει να είναι μικρότερη των 2-3 γραμμ ημερησίως.
Για να είναι ισορροπημένη η δίαιτα, χρειάζεται να δίνεται προσοχή στις ποσότητες που θα επιλεγούν από κάθε ομάδα τροφίμων.
Οι γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν ή είναι ήδη έγκυες ανησυχούν συχνά για το βάρος που θα πάρουν. Όμως η αύξηση του βάρους κατά την κύηση είναι σημαντική, γιατί υποστηρίζει τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και αποτρέπει τη γέννηση ελλειποβαρών παιδιών. Οι δίαιτες αδυνατίσματος δεν επιτρέπονται κατά την εγκυμοσύνη. Άλλωστε, τα κιλά που παίρνει η γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη, αν βέβαια δεν ξεπερνούν τα συνιστώμενα όρια, χάνονται εύκολα τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, χωρίς η μητέρα να καταβάλλει ιδιαίτερη προσπάθεια. Η συστηνόμενη πρόσληψη βάρους μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης είναι 9-12 κιλά. Μία απότομη αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία ξεπερνά σε μεγάλο βαθμό το φυσιολογικό ρυθμό αύξησης, μπορεί να συμβεί από υπερβολική κατακράτηση υγρών.

Eίναι φανερό πως η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την έγκυο. Είναι σημαντικό να επιλέγει για τη δίαιτα της, τρόφιμα από όλες τις ομάδες, προκειμένου να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης: ομάδα ψωμιού και δημητριακών, ομάδα φρούτων και λαχανικών, ομάδα γάλακτος και την ομάδα κρέατος,

ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνει η έγκυος – χορτοφάγος στην ισοζυγισμένη διατροφή. Η χρησιμοποίηση πρωτεΐνης στη μικτή δίαιτα είναι περίπου 70%, ενώ σε περιπτώσεις αυστηρής χορτοφαγίας, είναι ακόμα μικρότερη. Επιπρόσθετα το ασβέστιο δεσμεύεται από το οξαλικό οξύ των λαχανικών, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται αυξημένες απαιτήσεις. Επίσης διατρέχει αυξημένο κίνδυνο έλλειψης της Βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.

ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ
Η αύξηση του βάρους κατά την κύηση είναι σημαντική, γιατί υποστηρίζει τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και αποτρέπει τη γέννηση ελλειποβαρών παιδιών. Οι δίαιτες αδυνατίσματος δεν επιτρέπονται κατά την εγκυμοσύνη. Άλλωστε, τα κιλά που θα πάρετε κατά την εγκυμοσύνη, αν βέβαια δεν ξεπερνούν τα συνιστώμενα όρια, χάνονται εύκολα τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, χωρίς να καταβάλλετε ιδιαίτερη προσπάθεια. Η συστηνόμενη πρόσληψη βάρους μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης είναι 9-12 κιλά. Επίσης, δεν πρέπει να ανησυχείτε για τις απότομες αυξήσεις του βάρους, η οποίες ξεπερνούν σε μεγάλο βαθμό το φυσιολογικό ρυθμό, διότι μπορεί να συμβαίνουν από υπερβολική κατακράτηση υγρών, πράγμα που είναι σύνηθες στην εγκυμοσύνη.
Ο δεκάλογος της σωστή ποιοτικής διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης:
1. Η ημερήσια διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει 5 τακτικά γεύματα τα οποία πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων.
2. Συστήνονται καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
3. Συστήνονται καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
4. Σε εβδομαδιαία βάση προτείνεται : 1 φορά ψάρι, 1 φορά κοτόπουλο, 2-3 κόκκινο κρέας, 1-2 φορές όσπρια και λαδερά.
5. Η καθαριότητα και η τήρηση της σωστής υγιεινής των τροφίμων είναι απαραίτητα – καλό πλύσιμο φρούτων και λαχανικών
6. Το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι θα πρέπει να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα.
7. Απαγορεύονται οι εξής τροφές : συκώτι, προϊόντα συκωτιού και πατέ, τυριά Μπρι και Κάμεμπερτ, μπλε τυριά, ωμά αυγά, μαγιονέζα, μους, τρόφιμα που περιέχουν ωμό αυγό, ωμό ή μισοψημένο κρέας ή ψάρι, ξηροί καρποί, αυγά και θαλασσινά, αν υπάρχει στην οικογένεια ιστορικό αλλεργιών, τόνος, σολομός.
8. Κρίνεται απαραίτητος ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου (αλάτι) ώστε να αποφευχθεί η εμφάνιση οιδήματος και υπέρτασης.
9. Αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, δημητριακά ολικής αλέσεως, αγγούρι), καθώς είναι πολύ σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
10. Συστήνεται η κατανάλωση 1,5 – 2 λίτρα υγρών ημερησίως για επαρκή ενυδάτωση.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Τέλος, ενδεικτικά η διατροφή μας μπορεί να έχει την εξής κατανομή γευμάτων και τροφίμων:

ΠΡΩΙΝΟ
1 Ποτήρι γάλα ή 1 Ποτήρι χυμό
&
1 Τοστ ή 2 φρυγανιές/κράκερ/κουλούρι θεσσαλονίκης σίκαλης με τυρί
ή 2 φρυγανιές/κράκερ σίκαλης με μέλι ή μαρμελάδα & μαργαρίνη ή ταχίνι
ή Δημητριακά ολικής αλέσεως ή 1 μπάρα δημητριακών
ή 1 φέτα ψωμί & 1 αυγό βραστό & τυρί

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ & ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
2 φρούτα ή 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα ή 2 μπισκότα τύπου πτι μπερ Ή 2 κράκερ
Ή 1 γιαούρτι & 1κ.γ.μέλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
Ή 2 κράκερ ή ρυζογκοφρέτες & τυρί

ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ:
1 μερίδα γεμιστά ή μακαρόνια & σάλτσα ντομάτα & κιμά ή πατάτες φούρνου & Σαλάτα εποχής & τυρί
ή 1 μερίδα όσπρια & 1 φέτα ψωμί & 1 μερίδα τυρί
ή 1 μερίδα φασολάκια ή αρακά ή μπάμιες & 1 φέτα ψωμί & 1 μερίδα τυρί
ή Κοτόπουλο ή ψάρι ή μπριζόλα ή μπιφτέκια & Σαλάτα εποχής & 1 φέτα ψωμί ή ρύζι ή πατάτες ή μακαρόνια
ή Ομελέτα ή 2 αυγά βραστά ή τηγανιτά & Σαλάτα εποχής & 1 φέτα ψωμί & 1 μερίδα τυρί

ΒΡΑΔΙΝΟ:
Το ίδιο με το μεσημεριανό σε μικρότερη ποσότητα
Ή Πατατοσαλάτα (πατάτες βραστές & σαλάτα & τυρί)
ή 1 Τοστ & σαλάτα εποχής
η 1 γιαούρτι & 2 φρούτα
ή Σαλάτα εποχής & 1 μερίδα τυρί & 1 φέτα ψωμί
ή 1 ποτήρι γάλα & Δημητριακά ολικής αλέσεως

Αθηνά Ρούντου
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη Λόγω… διατροφής Κατερίνης
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
[email protected]