Αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε το πρωί, ίσως χρειάζονται ορισμένες αλλαγές στη ρουτίνα του ύπνου σας. Η διατροφή και οι καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινάτε τη μέρα σας πιο ξεκούραστοι, με περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση.

Ακολουθούν ορισμένες βασικές συμβουλές για ποιοτικότερο ύπνο. Ωστόσο, εάν δεν δείτε κάποια βελτίωση, εάν υποψιάζεστε πως μπορεί να αντιμετωπίζετε κάποια διαταραχή ύπνου, τότε μη διστάσετε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.

Καθιερώστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι ένα σημαντικό βήμα για έναν ποιοτικό ύπνο. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει να ξυπνάει φυσικά την ίδια ώρα κάθε πρωί.

Δημιουργήστε μια βραδινή ρουτίνα χαλάρωσης

Ορισμένες δραστηριότητες πριν τον ύπνο μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας. Αποφύγετε:

  • Τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο (smartphones, υπολογιστές και tablet κλπ)
  • Την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ.
  • Τον απογευματινό ύπνο.

Αντί αυτών, δοκιμάστε χαλαρωτικές συνήθειες, όπως:

  • Διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής.
  • Ένα ζεστό μπάνιο.
  • Ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή ενός ήρεμου podcast.
  • Διάβασμα ενός βιβλίου.

Απομακρύνετε το ξυπνητήρι σας από το κρεβάτι

Αν έχετε τη συνήθεια να πατάτε το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι σας, μετακινήστε το σε σημείο που απαιτεί να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το κλείσετε. Αυτό θα μειώσει τον κατακερματισμένο ύπνο και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο δραστήριοι.

Γενικά πρέπει να αποφεύγουμε το κουμπί αναβολής του ξυπνητηριού. Όταν κοιμόμαστε ο εγκέφαλος ξεκινά έναν κύκλο, περνώντας από το στάδιο ελαφρύ ύπνου, στον βαθύ ύπνο, μετά στη φάση REM και τελικά στο ξύπνημα. Με το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι, ενώ έχουν συμπληρωθεί όλα τα απαραίτητα στάδια ανάπαυσης, στέλνετε σήμα στον εγκέφαλο πως είναι ώρα να ξεκινήσει ένας νέος κύκλος ύπνου.

Ωστόσο αυτό δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσα σε λίγα μόνο λεπτά. Το αποτέλεσμα είναι όταν σηκωνόμαστε να αισθανόμαστε μεγαλύτερη υπνηλία και αίσθημα κόπωσης. Για αυτό οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγουμε το snooze και να σηκωνόμαστε αμέσως από το κρεβάτι όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες, όπως:

  • Φρούτα και λαχανικά.
  • Δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Όσπρια.
  • Ξηρούς καρπούς και σπόρους.
  • Ελαιόλαδο και αβοκάντο.
  • Άπαχη πρωτεΐνη

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γεύματα αργά το βράδυ, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας και να μειώσει την αίσθηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προτιμήστε μέτριας έντασης άσκηση, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή γιόγκα.

Εκτεθείτε στο φυσικό φως

Το φως της ημέρας ρυθμίζει το βιολογικό σας ρολόι. Ανοίξτε τις κουρτίνες σας το πρωί, πάρτε το πρωινό σας σε ηλιόλουστο σημείο ή κάντε μια μικρή βόλτα υπό το φως του ήλιου. Αν ο καιρός είναι συννεφιασμένος, ανάψτε τα φώτα στο σπίτι σας. Αν και δεν αντικαθιστούν απόλυτα το φως το ήλιου, μπορούν και αυτά να κάνουν τη δουλειά.

Όπως εξηγούν οι ειδικοί, η έκθεση στο φως είναι η καλύτερη κίνηση που μπορείτε να κάνετε το πρωί. Η απάντηση στο γιατί αυτή η πολύ απλή κίνηση είναι τόσο αποτελεσματική και ωφέλιμη βρίσκεται στη βιολογία.

Όταν το φως χτυπά τα μάτια μας ενεργοποιείται ένα σύνολο νευρώνων. Αυτοί οι νευρώνες, τα ενδογενώς φωτοευαίσθητα γαγγλιακά κύτταρα του αμφιβληστροειδούς με μελανοψίνη, στέλνουν ένα άμεσο σήμα στον εγκέφαλο για να τεθεί σε εγρήγορση και να θέσει στην ίδια κατάσταση ολόκληρο το σώμα.

Εξετάστε πιθανές διαταραχές ύπνου

Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, μια υγιεινή διατροφή, η άσκηση και η έκθεση στο φως της ημέρας μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυπνάτε ευκολότερα και πιο ξεκούραστοι.

Αν όμως παρά τις αλλαγές και τις προσπάθειές σας συνεχίζετε να νιώθετε κουρασμένοι το πρωί, ίσως θα πρέπει να εξετάσετε εάν αντιμετωπίζετε κάποια διαταραχή ύπνου, όπως η αϋπνία ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Οπότε σε αυτήν την περίπτωση είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε κάποιον γιατρό.