Ο ύπνος είναι θεμελιώδης για την υγεία και την ευεξία μας. Ωστόσο, πολλοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να παραμείνουν σε κατάσταση βαθέως ύπνου.
Ο κανόνας «10-3-2-1-0» είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική που υπόσχεται βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου. Δοκιμάστε την και απολαύστε τα οφέλη της.
Τι είναι ο κανόνας «10-3-2-1-0»;
Ο κανόνας «10-3-2-1-0» λειτουργεί ως ένας οδηγός για να διαμορφώσουμε μια υγιή ρουτίνα ύπνου. Δημιουργήθηκε από ειδικούς και έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην καλύτερη ξεκούραση.
Πώς λειτουργεί:
10 ώρες πριν τον ύπνο: Διακόπτουμε την κατανάλωση καφεΐνης. Η καφεΐνη μπορεί να διατηρήσει τον εγκέφαλο σε εγρήγορση για πολλές ώρες, εμποδίζοντας τη φυσική χαλάρωση.
3 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματάμε την κατανάλωση φαγητού και αλκοόλ. Η πέψη κατά τις βραδινές ώρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα στάδια του ύπνου, ενώ το αλκοόλ παρόλο που δημιουργεί αίσθηση χαλάρωσης, μειώνει την ποιότητα του ύπνου.
2 ώρες πριν τον ύπνο: Διακόπτουμε την εργασία. Το στρες και η πνευματική διέγερση από τη δουλειά δυσκολεύουν τη χαλάρωση του εγκεφάλου.
1 ώρα πριν τον ύπνο: Απενεργοποιούμε ηλεκτρονικές συσκευές. Η έκθεση στο μπλε φως από οθόνες καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθάει στον ύπνο.
0, μην πατάτε το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι το πρωί: Αποφεύγουμε το κουμπί αναβολής του ξυπνητηριού. Όταν κοιμόμαστε ο εγκέφαλος ξεκινά έναν κύκλο, περνώντας από το στάδιο ελαφρύ ύπνου, στον βαθύ ύπνο, μετά στη φάση REM και τελικά στο ξύπνημα. Με το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι, ενώ έχουν συμπληρωθεί όλα τα απαραίτητα στάδια ανάπαυσης, στέλνετε σήμα στον εγκέφαλο πως είναι ώρα να ξεκινήσει ένας νέος κύκλος ύπνου.
Ωστόσο αυτό δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσα σε λίγα μόνο λεπτά. Το αποτέλεσμα είναι όταν σηκωνόμαστε να αισθανόμαστε μεγαλύτερη υπνηλία και αίσθημα κόπωσης. Για αυτό οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγουμε το snooze και να σηκωνόμαστε αμέσως από το κρεβάτι όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι.
Γιατί είναι αποτελεσματικός;
Κάθε μέρος του κανόνα «10-3-2-1-0» έχει επιβεβαιωθεί με σχετικές έρευνες, όπως επισημαίνουν ειδικοί στο Μen’s Fitness. Για παράδειγμα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η καφεΐνη μπορεί να καταστρέψει μια καλή νυχτερινή ξεκούραση και αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις στην απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επίσης το μπλε φως από τις οθόνες των ηλεκτρικών συσκευών έχει διαπιστωθεί πως διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό, σύμφωνα με ανασκόπηση πολλών ερευνών που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology. Τέλος το αλκοόλ έχει αποδειχθεί πως μπορεί στιγμιαία να δημιουργεί την αίσθηση της χαλάρωσης, ωστόσο επηρεάζει αρνητικά τον βαθύ ύπνο και προκαλεί επανειλημμένες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ειδικοί υπογραμμίζουν πως ο κανόνας «10-3-2-1-0» έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικός στη θεραπεία ατόμων με αϋπνία ή γενικά με διαταραχές ύπνου. Το πλαίσιο ρουτίνας ύπνου που δημιουργεί είναι εξαιρετικά ωφέλιμο, καθώς ο ποιοτικότερος ύπνος συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας και των γνωστικών επιδόσεων.
Συμβουλές για την εφαρμογή του κανόνα «10-3-2-1-0»
Για να ακολουθήσετε αποτελεσματικά τον κανόνα «10-3-2-1-0», μπορείτε να:
- Ρυθμίσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης. Όποιος και να είναι ο στόχος σας, εάν δεν είστε συνεπείς σε αυτό, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα πετύχετε.
- Τοποθετήσετε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι για να αποφύγετε το snooze. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να σηκώνεστε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε και το πιθανότερο είναι πως θα ξυπνήσετε άμεσα και δεν θα πέσετε στην «παγίδα» της αναβολής.
- Δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου με χαμηλό φωτισμό και άνετη θερμοκρασία. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή για να πετύχετε έναν πιο εύκολο και ποιοτικό ύπνο. Η καλύτερη θερμοκρασία, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι περίπου στους 20 βαθμούς κελσίου. Αφαιρέστε οθόνες από το δωμάτιο και χρησιμοποιήστε συσκευές λευκών ήχων.
- Αποφύγετε την έντονη άσκηση τις βραδινές ώρες. Η ώρα της ημέρας που γυμνάζεστε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο σας — και όχι με θετικό τρόπο. Η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό παλμό, τη θερμοκρασία του σώματος και την αρτηριακή πίεση, και αυτά είναι ανασταλτικοί παράγοντες για να αποκοιμηθείτε.
- Υιοθετήσετε πρακτικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο. Υπάρχει κάτι απίστευτα καταπραϋντικό στο να κάνει κάποιος ένα μπάνιο πριν πέσει στο κρεβάτι. Επίσης ο διαλογισμός βοηθάει στον περιορισμό του στρες, ενισχύει τη χαλάρωση και προετοιμάζει το σώμα για ύπνο και ξεκούραση.
