Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία μας. Είναι γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», καθώς παράγεται από τον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια της έκθεσης μας στον ήλιο.

Ωστόσο, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής πολλοί από εμάς παρουσιάζουμε έλλειψη. Στην Ελλάδα, που υπάρχει ηλιοφάνεια τις περισσότερες ημέρες του χρόνου, περίπου 7 στους 10 έχουν έλλειψη βιταμίνης D.

Ποια είναι τα οφέλη της D3

  • Υποστηρίζει την υγεία των οστών.
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Προάγει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
  • Μειώνει τις φλεγμονές.

Πόση βιταμίνη D3 χρειαζόμαστε

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση διαφέρει ανάλογα με την ηλικία:

  • Βρέφη 0-12 μηνών: 10 mcg (400 IU)
  • Παιδιά 1-18 ετών: 15 mcg (600 IU)
  • Ενήλικες 18-70 ετών: 15 mcg (600 IU)
  • Ενήλικες άνω των 70 ετών: 20 mcg (800 IU)

Σημάδια έλλειψης

Πώς, όμως, μπορούμε να αναγνωρίσουμε ότι ενδεχομένως δεν λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα από αυτό το πολύτιμο μικροθρεπτικό συστατικό; Ειδικοί, που μίλησαν στην Telegraph, επισημαίνουν επτά σημάδια που μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη βιταμίνης D.

1. Χρόνια κόπωση

Η χρόνια κόπωση είναι από τα πιο κοινά συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης D. Σύμφωνα με έρευνες, η χαμηλή πρόσληψη της βιταμίνης συνδέεται με την έντονη αίσθηση κόπωσης, ειδικά σε άτομα που περνούν πολλές ώρες σε κλειστούς χώρους. Εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι, χωρίς προφανή λόγο, μπορεί να είναι σημάδι ότι χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D.

2. Συχνές λοιμώξεις

Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων, όπως κρυολογήματα, γρίπη και Covid-19. Εάν αρρωσταίνετε συχνά, ίσως να χρειάζεστε συμπλήρωμα, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες.

3. Πόνος στα οστά

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως η οστεοπόρωση ή -σε σοβαρές περιπτώσεις- οστεομαλακία, μια κατάσταση που προκαλεί χρόνιο πόνο στα οστά. Αν έχετε ανεξήγητο πόνο στα οστά, ίσως να πρέπει να εξετάσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό σας.

4. Μυϊκή αδυναμία και πόνος

Ο πόνος και η αδυναμία στους μυς μπορεί να συνδέονται με ανεπάρκεια βιταμίνης D, η οποία είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία των μυών. Επίσης, επηρεάζει τα νευρικά κύτταρα που αντιλαμβάνονται τον πόνο, κάτι που μπορεί να επιδεινώνει τα συμπτώματα του χρόνιου πόνου.

5. Αργή επούλωση τραυμάτων

Η βιταμίνη D έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και στην αποκατάσταση του δέρματος. Εάν παρατηρήσετε ότι τα τραύματά σας επουλώνονται πιο αργά από το φυσιολογικό, μπορεί να είναι ένα σημάδι έλλειψης. Έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την επούλωση, ενώ η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσει τη διαδικασία ανάρρωσης.

6. Απώλεια μαλλιών

Η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με την τριχόπτωση, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπως η αλωπεκία. Μελέτες δείχνουν ότι η τοπική εφαρμογή συνθετικής βιταμίνης D σε άτομα με αλωπεκία οδήγησε σε αξιοσημείωτη επαναφύτρωση των μαλλιών.

7. Αύξηση βάρους

Παρόλο που η αύξηση βάρους συνήθως οφείλεται σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να συνδέεται με την αύξηση βάρους, ιδιαίτερα σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη. Καθώς η σχέση μεταξύ βιταμίνης D και βάρους δεν είναι πλήρως κατανοητή, οι ειδικοί συνιστούν περαιτέρω έρευνα για να διευκρινιστεί αυτή η πιθανή σύνδεση.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να ενισχύσετε την πρόσληψη βιταμίνης D:

  • Έκθεση στον ήλιο: Επιδιώξτε να βγαίνετε στον ήλιο νωρίς το πρωί, όταν οι ακτίνες είναι λιγότερο επιβλαβείς.
  • Διατροφή: Εντάξτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως:
    • Φρέσκα μανιτάρια
    • Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (π.χ. γάλα αμυγδάλου και σόγιας)
    • Γάλα και δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
    • Κρόκοι αυγών
    • Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.
    • Συμπληρώματα βιταμίνης D – Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να ελέγξετε τα επίπεδα στον οργανισμό σας και να λάβετε τις σωστές δόσεις.