Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ποιότητα ζωής. Ο επαρκής ύπνος κάνει το σώμα και τον εγκέφαλό μας να δουλεύουν αποτελεσματικά και μας βοηθά να είμαστε λειτουργικοί μέσα στην ημέρα.

Αντιθέτως, οι λίγες ώρες ύπνου μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία μας. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, λιγότερες από επτά ώρες ύπνου τη νύχτα, αυξάνουν κατά 7% τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η έρευνα, που παρουσιάστηκε στην ετήσια επιστημονική σύνοδο του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, έδειξε ότι ο ύπνος κάτω από πέντε ώρες συνδέεται με 11% υψηλότερο κίνδυνο.

Όμως, πόσος ύπνος είναι τελικά αρκετός; Οι ειδικοί μάς ενημερώνουν σχετικά με τις κατάλληλες ώρες, αλλά και τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, ενώ δίνουν συμβουλές για να κοιμόμαστε καλύτερα.

Αρκούν 8 ώρες ύπνου;

Ο «κανόνας των οκτώ ωρών» είναι στην πραγματικότητα περισσότερο ένας ιατρικός μύθος, καθώς όπως αναφέρει ο κλινικός ψυχολόγος Σέλμπι Χάρις στο Today, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μεταξύ επτά και εννέα ωρών ύπνου καθημερινά.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες σε τακτική βάση για τη διατήρηση της καλής υγείας, άρα για τους περισσότερους ανθρώπους, οκτώ ώρες είναι αρκετές.

Αυτές οι συστάσεις στηρίζονται σε μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες σχετικά με τις ανάγκες ύπνου, σύμφωνα με την Δρ. Molly Atwood, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Johns Hopkins Medicine.

Ο αναγκαίος ύπνος ενός ατόμου είναι ο αριθμός των ωρών που θα κοιμόταν φυσικά (χωρίς εξωτερικές παρεμβάσεις), προκειμένου να ξυπνήσει ξεκούραστος και να είναι λειτουργικός την επόμενη μέρα.

Ουσιαστικά, εξαρτάται από το κάθε άτομο, καθώς κάποιοι καλύπτονται με μόλις εξήμισι ώρες ύπνου, ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερες από εννέα ώρες για να νιώθουν ότι ξεκουράστηκαν.

Ένα πολύ μικρό ποσοστό του πληθυσμού καλύπτεται με μόλις τέσσερις ώρες νυχτερινού ύπνου. Πρόκειται για άτομα που παρουσιάζουν μια σπάνια γονιδιακή μετάλλαξη η οποία οδηγεί στο λεγόμενο «σύνδρομο λίγου ύπνου».

Για όλους τους υπόλοιπους, λιγότερες από έξι με επτά ώρες νυχτερινού ύπνου καθημερινά, επηρεάζουν αρνητικά την υγεία. Όσο λιγότερες οι ώρες, τόσο υψηλότερη η συσχέτιση με προβλήματα υγείας, ακόμα και θνησιμότητα.

Πέρα από την ποσότητα, σημασία έχει και η ποιότητα του ύπνου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όταν κοιμόμαστε, το σώμα περνάει από τέσσερα διαφορετικά στάδια, τα οποία αναλύονται σε ύπνο REM (ταχεία κίνηση των ματιών) και ύπνο non-REM και τα οποία επαναλαμβάνονται μέσα στη νύχτα από τρεις έως πέντε φορές, αποτελώντας τη λεγόμενη «αρχιτεκτονική ύπνου» του σώματος.

Οι διαταραχές στην αρχιτεκτονική ύπνου μπορούν με την πάροδο του χρόνου να επηρεάσουν την ποιότητά του και να οδηγήσουν σε αϋπνία. Άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες είναι η υπνική άπνοια, το άγχος και τα χρόνια προβλήματα υγείας.

Επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στην υγεία

Αν και όλοι έχουμε κοιμηθεί κατά καιρούς λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε, συνήθως καταφέρνουμε μέσα σε λίγες μέρες να καλύψουμε αυτό το κενό. Αλλά η διαρκής έλλειψη ύπνου οδηγεί σε στέρηση ύπνου, η οποία έχει πολλές συνέπειες.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ο ύπνος είναι σημαντικός σχεδόν για κάθε λειτουργία του σώματος. Βραχυπρόθεσμα, ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική μας ικανότητα, τα αντανακλαστικά μας, τη μνήμη και την ικανότητα να εστιάσουμε σε μια εργασία ή να την ολοκληρώσουμε. Επηρεάζεται επίσης η διάθεσή μας και μπορεί να αισθανόμαστε πιο ευέξαπτοι ή πεσμένοι συναισθηματικά.

Μακροπρόθεσμα, η χρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού επεισοδίου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, νεφρική ανεπάρκεια και διαβήτη. Επηρεάζεται επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και η μεταβολική λειτουργία. Πρόσφατες μελέτες την συνδέουν και με τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και προβλημάτων ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, διπολική διαταραχή και άγχος.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Οι ανάγκες του ύπνου ποικίλουν ανάλογα με το στάδιο ζωής, την υγεία, τη συμπεριφορά και το περιβάλλον κάθε ατόμου. Σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις της Αμερικάνικης Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, αυτές είναι οι αναγκαίες ώρες ύπνου σε κάθε ηλικιακή φάση:

  • Βρέφη (4 έως 12 μηνών): από 12 έως 16 ώρες
  • Νήπια (1 έως 2 ετών): από 11 έως 14 ώρες
  • Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3 έως 5 ετών): από 10 έως 13 ώρες
  • Παιδιά σχολικής ηλικίας (6 έως 12 ετών): από 9 έως 12 ώρες
  • Έφηβοι (13 έως 18 ετών): από 8 έως 10 ώρες
  • Ενήλικες: 7 ή περισσότερες ώρες

Πέρα από τις συστάσεις καταλαβαίνετε ότι κοιμάστε αρκετά, εάν ξυπνάτε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι και παραμένετε λειτουργικοί μέσα στην ημέρα χωρίς να αισθάνεστε υπνηλία.

Αν όμως κοιμάστε αρκετές ώρες αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε υπνηλία ή κούραση, αυτό μπορεί να υποδηλώνει κακή ποιότητα ύπνου, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ. Άλλες ενδείξεις μπορεί να είναι οι συχνές αφυπνίσεις, οι δυσκολίες στην αναπνοή και το ροχαλητό κατά τη διάρκεια της νύχτας,

Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ δεν είναι πάντα εύκολος, αναγνωρίζουν οι ειδικοί, καθώς επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες της καθημερινότητας, όπως οι εργασιακές υποχρεώσεις, το σχολείο, η γονεϊκότητα, ο τρόπος ζωής και οι κακές συνήθειες ύπνου.

Συμβουλές για περισσότερο ύπνο

Εάν αισθάνεστε ότι δεν κοιμάστε αρκετά ή θέλετε να λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

  • Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης κάθε βράδυ.
  • Κάντε το περιβάλλον ύπνου σας άνετο, ήσυχο και σκοτεινό.
  • Αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά έως μία ώρα πριν τον ύπνο.
  • Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
  • Ασκηθείτε τακτικά.
  • Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης.
  • Μειώστε το αλκοόλ.
  • Αποφύγετε τους σύντομους απογευματινούς ύπνους.

Αν παρόλα αυτά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά, οι ειδικοί συνιστούν να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν ειδικό στην ιατρική ύπνου.